Antes de terminar esta frase, faça uma pausa e flexione seus músculos. Você levantou os braços e flexionou os bíceps?
Provavelmente, o primeiro músculo a vir à mente quando lhe pedem para flexionar, o bíceps desempenha um papel importante na construção de braços fortes e esculpidos. E enquanto os músculos crescem e se desenvolvem a taxas diferentes para pessoas diferentes, tudo o que você precisa é de uma semana para iniciar uma nova rotina de construção de bíceps.
Construindo bíceps maior no ginásio
Todos os músculos precisam de treinamento de resistência (também conhecido como treinamento de força) para crescer, e seu bíceps não é exceção. Se o seu objetivo for um bíceps maior, incorporar alguns exercícios para os braços pode ajudá-lo a aumentar sua força e tamanho muscular.
Mas não se contente com os mesmos velhos bíceps. Se você deseja construir seus braços o mais rápido possível, conheça o nível de concentração, seu novo melhor amigo. Após testar vários cachos, pesquisadores do Conselho Americano de Exercício (ACE) descobriram que os cachos de concentração promovem a maior ativação do bíceps.
Outros exercícios para os braços a serem experimentados incluem cachos de cabo, barras de barra e barras. Ao executar esses movimentos, certifique-se de usar o mínimo de momento possível e minimize o balanço em seus braços. Isso garantirá que seu músculo esteja realmente fazendo todo o trabalho.
Onda de Concentração
- Comece sentado em um banco, segurando um haltere na mão direita, deixando o braço direito descansar entre os joelhos.
- Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para obter estabilidade e pressione a parte de trás do braço direito contra a parte interna da coxa direita.
- Com a palma da mão voltada para a frente, dobre o cotovelo direito e enrole o haltere, mantendo o cotovelo direito firme.
- Aperte o bíceps na parte superior do movimento e solte o braço, endireitando o cotovelo.
Gorjeta
Enquanto você realiza esse exercício, mantenha o braço curvado contra a parte interna da coxa o tempo todo. Limite qualquer balanço no seu braço.
Depois de dominar alguns exercícios de bíceps, você precisará se envolver na chamada sobrecarga progressiva, se realmente quiser que seus braços cresçam - em outras palavras, aumentará sistematicamente a força com que você trabalha seus músculos ao longo do tempo, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Há muitos fatores com os quais você pode mexer para progredir: você pode concluir mais séries e repetições, levantar mais peso - pode até levantar pesos mais rápido ou mais devagar, de acordo com o ACE. Alterar uma (ou todas) essas medidas semana após semana manterá seu bíceps crescendo.
Treinos de braço que amamos
Construindo bíceps maior na cozinha
O tempo que você gasta na cozinha é tão importante quanto o tempo que você gasta na academia quando se trata de construir músculos. Comer bastante proteína, carboidratos e gordura em cada refeição é uma grande parte da fórmula para seus objetivos de bíceps.
A proteína é especialmente crucial - e você vai querer comer mais do que a ingestão diária recomendada para apoiar o crescimento muscular. Geralmente, você deve comer cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com o American College of Sports Medicine. Mas para construir seu bíceps, você precisará aumentar esse valor para cerca de 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 50 quilos, isso é cerca de 81 a 115 gramas de proteína por dia.
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Mas a proteína é apenas uma peça do quebra-cabeça - seus carboidratos também são importantes. Os carboidratos são convertidos em glicogênio, que seus músculos armazenam e usam para energia durante os treinos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Priorize carboidratos integrais saudáveis (como arroz integral ou quinoa) e vegetais ricos em amido (como batata doce ou abóbora) como combustível.
Gorduras saudáveis também são uma fonte de energia para o seu corpo. Cerca de 20 a 35% do total de calorias diárias devem provir de gorduras saudáveis, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Azeite, abacate, nozes e peixe gordo são ótimas opções para adicionar ao seu prato.
Construindo bíceps maior no quarto
O sono e a recuperação são partes importantes de qualquer regime de treinamento completo, mesmo que braços maiores sejam a principal prioridade. Para construir o bíceps com eficiência, você também precisa dar um tempo a esses músculos.
Um sono insuficiente ou insuficiente pode realmente prejudicar a capacidade de recuperação e crescimento dos músculos, de acordo com a National Sleep Foundation. Enquanto você dorme, seu corpo produz hormônio do crescimento humano (HGH), que suporta o crescimento muscular. O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e seu corpo gasta tempo reparando tecidos danificados, especialmente durante um sono não rápido dos movimentos oculares.
Então, você pode construir bíceps maiores em uma semana?
Você provavelmente não perceberá uma grande diferença depois de apenas sete dias, mas seguir esses três hábitos saudáveis pode prepará-lo para a flexibilidade dos seus sonhos.
