Procurando os cereais de café da manhã mais saudáveis? Você está com sorte! Agora, um número crescente de marcas oferece cereais com baixo teor de açúcar, cereais ricos em fibras, cereais orgânicos e tudo mais. Além disso, você sempre pode usar aveia, centeio, trigo e outros grãos integrais para fazer um delicioso café da manhã que o manterá energizado o dia todo.
O que há de errado com os cereais matinais?
Os cereais de café da manhã são promovidos como uma opção saudável de café da manhã para crianças e adultos. No entanto, se você sabe uma coisa ou duas sobre nutrição, sabe que os cereais não são tão bons assim. Comparados aos grãos integrais, eles são significativamente mais baixos em fibras e mais ricos em açúcar. De fato, muitas marcas de cereais "saudáveis" embalam mais açúcar do que uma barra de Snickers.
Em 2014, o Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) comparou mais de 1.500 marcas de cereais no mercado dos EUA. Os pesquisadores descobriram que 92% dos cereais frios do café da manhã estavam cheios de açúcar. Os comercializados para crianças eram cerca de 40% mais altos em açúcar do que a média. Cerca de 40 marcas continham 60% mais açúcar por porção do que a ingestão diária máxima recomendada, que é de 6 colheres de chá para mulheres e 9 para homens.
Como o EWG ressalta, os tamanhos de porção listados nos rótulos são extremamente pequenos, portanto, não é de surpreender que a maioria das pessoas coma duas ou três porções ao mesmo tempo. Algumas marcas, como Malt-O-Meal Golden Puffs, Honey Smacks da Kellogg e Post Golden Crisp, têm mais de 50% de açúcar em peso. A Cocoa Frosted Flakes da Lieber, uma marca popular de loja, tem 88% de açúcar em peso.
De acordo com o estudo acima, os cereais de café da manhã mais saudáveis são Rice Krispies da Kellogg, Flocos de milho da Kellogg, Cereais de flocos da Springfield e General Mills Cheerios, com 3 a 7% de açúcar em peso.
Vamos pegar os sopros dourados de malte-O-Refeição, por exemplo. Este produto tem 56% de açúcar em peso e fornece 11 vitaminas e minerais, incluindo tiamina, ácido fólico, zinco, fósforo e ferro. Se você verificar o rótulo, verá que o açúcar aparece em primeiro lugar na lista de ingredientes. Uma única porção (1 onça) possui 16 gramas de açúcar; O cereal quente de trigo integral, em comparação, possui apenas 0, 13 gramas de açúcar por porção (1, 09 onças, não cozidas).
Uma dieta rica em açúcar afeta sua saúde em todos os níveis. De acordo com uma revisão de julho de 2013 publicada no Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , dietas com alto teor de açúcar contribuem para o diabetes, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. A Harvard Medical School alerta que o consumo excessivo de açúcar pode levar a ganho de peso, doenças cardíacas, hipertensão, derrame e outras doenças.
Descubra os cereais de café da manhã mais saudáveis
Quando se trata dos cereais de café da manhã mais saudáveis, você tem muitas opções disponíveis. Embora seja verdade que a maioria das marcas contém açúcares adicionados, você sempre pode optar por grãos integrais, como cevada, aveia, arroz integral, farelo de trigo e bulgur. Estes alimentos são muito mais nutritivos em comparação com os seus homólogos processados.
Primeiro de tudo, grãos integrais fornecem mais fibra. Por outro lado, os cereais de café da manhã têm a fibra removida durante o processamento. Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso, aumentar a saciedade e manter o sistema digestivo funcionando sem problemas. Alguns tipos de fibra podem melhorar o controle glicêmico e reduzir os níveis de colesterol no sangue.
O farelo de aveia cozido, por exemplo, fornece 88 calorias, 7 gramas de proteína, 1, 9 gramas de gordura e 25 gramas de carboidratos, incluindo 5, 7 gramas de fibra por porção (um copo). Também possui 11% da ingestão diária recomendada de ferro, 21% da ingestão diária recomendada de magnésio e 92% da quantidade diária recomendada de manganês. Se você está procurando um cereal sem açúcar, farelo de aveia e aveia são sua melhor aposta.
A aveia instantânea fortificada, por outro lado, possui 159 calorias, 5, 5 gramas de proteína, 3, 2 gramas de gordura e 27, 3 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra e 1, 1 gramas de açúcar por porção. Special K Multigrain Oats And Honey da Kellogg, uma marca popular de cereais, fornece 105 calorias, 2, 3 gramas de proteína, 0, 5 gramas de gordura e 24, 7 gramas de carboidratos, incluindo 2, 5 gramas de fibra e 7, 7 gramas de açúcar por porção. Exceto pelo ferro, é muito menor em vitaminas e minerais em comparação com o farelo de aveia.
O tamanho da porção também difere. Uma porção de farelo de aveia cozido é um copo. Uma porção do Special K da Kellogg, por outro lado, é dois terços de uma xícara (1 onça) e, no entanto, é mais rica em açúcar.
Os benefícios dos grãos integrais
Vários estudos realizados ao longo dos anos apóiam os benefícios de saúde de grãos integrais. Uma revisão publicada na revista Nutrients, em novembro de 2018, afirma que esses alimentos são ricos em fibras, fitonutrientes e micronutrientes que podem proteger contra doenças. Comer apenas duas ou três porções diárias de grãos não processados pode diminuir o risco de diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.
O farelo é particularmente rico em compostos fenólicos, como ácido cafeico, ácido vanílico e ácido ferúlico. Estes fitoquímicos exibem efeitos antimicrobianos, antioxidantes e anti-inflamatórios. O germe possui grandes doses de vitamina E, gorduras saudáveis para o coração, minerais e antioxidantes.
Os cereais de café da manhã processados têm a maior parte do farelo e do germe removidos, oferecendo menos nutrientes. Além disso, grãos integrais podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a resposta à insulina e impedir o ganho de peso devido ao seu alto teor de fibras.
Escolha marcas saudáveis de cereais
Exceto por grãos integrais, a maioria dos cereais matinais contém açúcares adicionados. No entanto, alguns são mais saudáveis e mais nutritivos do que outros. Idealmente, escolha marcas com baixo teor de açúcar e alta fibra.
O Bob's Crunchy Coconut Granola de Bob, por exemplo, é considerado uma marca de cereais com alto teor de fibras. Uma porção fornece 210 calorias, 5 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 28 gramas de carboidratos, incluindo 3 gramas de fibra e 8 gramas de açúcar. Seu conteúdo de fibra, no entanto, é muito menor em comparação com o de grãos integrais.
Com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, o tio Sam torrado com flocos de trigo e linhaça é um dos cereais de café da manhã mais saudáveis. Uma porção possui 210 calorias, 9 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 37 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra e 1 grama de açúcar. Também é rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro.
Outra boa opção são os papagaios-do-mar originais de Barbara's Bakery. Com apenas 90 calorias e 5 gramas de açúcar por porção, é mais saudável que a maioria das marcas de cereais. Além disso, oferece 5 gramas de fibra e doses moderadas de potássio, magnésio e outros minerais.
O tamanho da porção é bem pequeno (menos de 30 gramas). Se você comer três porções ao mesmo tempo, receberá 68 gramas extras de carboidratos e 15 gramas de açúcar em sua dieta.
Se você está procurando uma marca de cereal sem açúcar, vale a pena conferir Ezequiel 4: 9. O cereal integral, um de seus produtos mais populares, não contém açúcar e fornece 6 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por porção (um copo). Este produto, no entanto, é feito com trigo germinado orgânico e outros grãos integrais orgânicos, o que explica seu alto valor nutricional.
Outras marcas de cereais saudáveis incluem o cereal quente Arrow Farinha de Aveia com Corte em Aço, o cereal quente sem trigo sem glúten Hodgson Mill e o trigo pós-uva. Estes produtos são feitos com grãos integrais e não contêm aditivos, conservantes ou sabores artificiais.
