A adolescência é uma época em que muitos tomam a saúde com as próprias mãos e decidem começar a levantar pesos na tentativa de ganhar um físico muscular. Por mais importante que seja o treinamento, a dieta é importante, e mesmo o melhor plano de treinamento do mundo não fará muito sem a dieta correta. Os adolescentes precisam se concentrar em uma abordagem saudável da nutrição, atendendo a todas as suas necessidades nutricionais, enquanto também comem o suficiente para desenvolver novo tecido muscular.
Aumento das necessidades calóricas
Para construir músculos, você precisa de um excesso de calorias. Os adolescentes já têm necessidades calóricas elevadas, com a média ativa de 14 a 18 anos de idade precisando de cerca de 2.400 calorias por dia para manter seu peso e seu colega do sexo masculino precisando de 2.800 a 3.200 por dia. Para criar um excedente de calorias e ganhar massa, você precisará de mais do que isso - cerca de 500 a 600 a mais em dias de treinamento, de acordo com o personal trainer JC Deen. Portanto, os adolescentes devem procurar entre 3.300 e 3.800 calorias nos dias de treinamento. As fêmeas ganham músculos mais lentamente, acrescenta Deen, de modo que um excedente de 300 a 400 calorias nos dias de treinamento é adequado.
Carregando em carboidratos
Enquanto a proteína costuma ser o centro das atenções em termos de construção muscular, os carboidratos têm um papel crucial a desempenhar, pois fornecem energia para o treinamento e ajudam na recuperação. Os carboidratos devem constituir cerca de 60% da sua dieta, e a maioria deve vir de frutas, legumes e grãos integrais, como pão, macarrão, cereais e arroz e até alguns doces, de acordo com a nutricionista esportiva Sharon Howard.
Obtenha suas proteínas e gorduras
O restante de suas calorias deve vir de uma mistura de proteínas e gorduras. As proteínas são os blocos de construção dos músculos, enquanto você precisa de gordura para a produção de hormônios para ajudar a construir músculos. A maioria dos atletas adolescentes precisa de 1, 0 a 1, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com Howard. Suas proteínas devem ser principalmente magras, como carne e peixe grelhados, laticínios com pouca gordura ou feijão, enquanto as melhores gorduras incluem nozes, azeite e abacate. Outros bons lanches ricos em proteínas incluem manteiga de amendoim, queijo, iogurte, leite, queijo cottage, ovos cozidos e nozes. Acima de tudo, é importante obter variedade e não se concentrar apenas em um ou dois tipos de alimentos.
Manipulação do ganho muscular
Procure ganhar de 2 a 3 libras por mês. Se você não está crescendo e construindo músculos, precisa ingerir mais calorias, aumentando sua ingestão em cerca de 100 por dia. Juntamente com sua dieta de construção muscular, você também precisa de um plano de treinamento eficaz. Se você é iniciante em pesos, os treinadores de força Scott Riewald e Keith Cinea recomendam começar com exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões, flexões, quedas, pulmões e extensões nas costas, cada um por apenas um conjunto de 15. À medida que você se fortalece e mais confiante sob a orientação de um treinador, comece a incluir movimentos com pesos livres, como agachamento com halteres e levantamento terra, supino e linha e mire em três séries de seis a 15 repetições, atingindo cada grupo muscular três vezes por semana.
