O músculo tensor da fáscia lata, localizado na lateral da pelve, ajuda a estabilizar o quadril através da conexão em uma tira de tecido conjuntivo resistente na parte externa da coxa, chamada banda iliotibial. O alongamento de um tensor fascial latae cronicamente contraído pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento dos quadris.
Tensor Fasciae Latae
O tensor fascia lata pode ser anexado ao lado da pelve. Ele se insere na banda iliotibial, uma banda grossa e forte de tecido conjuntivo que desce pela parte externa da coxa até logo abaixo do joelho. Quando o tensor fasica lata contrai, aperta a banda iliotibial, daí seu nome, que significa "tensor da fáscia lateral". Ao apertar a banda iliotibial, o músculo estabiliza a pelve e a coxa. Também abduz a coxa, afastando-a do corpo, girando internamente a coxa e flexionando o quadril.
Alongamento Iliotibial Permanente
Para um alongamento fácil do tensor das fáscias lata, comece em uma posição ereta e cruze a perna direita atrás da perna esquerda. Seu pé direito deve ficar do lado de fora do pé esquerdo, com os dois apontando para a frente. Sem inclinar para a frente a partir dos quadris, incline o peso do corpo sobre o pé direito. Mantenha seus quadris pressionando para frente. Deixe o quadril esquerdo cair levemente até sentir um alongamento no quadril externo direito. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita, trocando as pernas.
Alongamento Iliotibial de Parede
Para usar uma parede para esticar as tensões fasciais latae, fique com o lado direito voltado para a parede, um pouco mais do que a distância do braço da parede. Apoie a mão direita na parede, com o braço direito esticado. Coloque a mão esquerda no quadril. Mantendo as pernas e os quadris estendidos, mova a pélvis em direção à parede até sentir um alongamento no quadril externo direito. Contraia as nádegas para pressionar os quadris para a frente. Segure por 10 a 30 segundos e repita, virando o lado esquerdo em direção à parede.
Considerações sobre alongamento
Antes de iniciar sua rotina de alongamento do tensor fascia lata, aqueça com alguns minutos de exercícios aeróbicos leves, incluindo alguns movimentos dinâmicos para os quadris e pernas. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o alongamento pelo menos dois a três dias por semana, mas recomenda que o alongamento mais frequente traga maiores ganhos de flexibilidade. Estique apenas até o ponto de aperto ou desconforto leve. Não estique ao ponto da dor.
