Yoga com qualquer lesão, especialmente a sua base - os pés - pode ser complicado. No entanto, você não precisa desistir de estender totalmente o seu tapete. Você pode sentir que está sozinho em sua lesão, mas a Sociedade Ortopédica Americana de Pé e Tornozelo relata que 25.000 pessoas entorse o tornozelo todos os dias .
Você precisa de tempo para curar seu tornozelo. Nos primeiros estágios da recuperação, escolha poses sentadas e reclinadas, enquanto o inchaço do tornozelo diminui e os ligamentos se curam. Após a lesão aguda, mantenha o peso fora da perna afetada e consulte um médico. Ele pode lhe dar um suporte para estabilizar a região se a entorse for grave o suficiente.
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Nas fases posteriores da recuperação, você pode incluir movimentos em sua prática que ajudam a restaurar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Eventualmente, você recuperará toda a força do tornozelo e estará de volta em plena forma em sua prática. É claro que qualquer ioga que você fizer deve ser limpa pelo seu médico e lembre-se de não acelerar o processo de cicatrização - estar ansioso demais para fazer movimentos como Warrior III, Dancer e saltar apenas atrasa sua cura.
Fase 1 de recuperação
Logo após a entorse, sua estratégia principal é ARROZ: descanso, gelo, compressão e elevação. Você manterá o peso fora do tornozelo; portanto, poses de ioga em uma cadeira ou enquanto estiver deitado na cama são mais seguras. Inversões suaves ajudarão a aliviar o inchaço e a preencher a parte "elevar" da prescrição de cura.
Poses De Cadeira
De uma posição sentada padrão em uma cadeira, você pode executar:
Braços de águia: enrole o cotovelo direito sob a esquerda e depois cruze os antebraços e os pulsos. Repita com o braço esquerdo embaixo.
Braços da face da vaca: levante o braço direito até o teto e dobre-o atrás das costas para que o cotovelo aponte para cima. Traga o braço esquerdo atrás das costas e use a mão esquerda para pegá-la. Repita com o braço esquerdo em cima.
Torção sentada: Gire o torso para a direita, a mão esquerda usando a coxa ou o assento da cadeira para puxá-lo mais profundamente na torção. Repita para a esquerda.
Dobra para a frente sentada: alongue as pernas para a frente e dobre os quadris.
Poses Reclinadas
Deitar na cama permite que você execute:
Torção supina: gentilmente puxe os joelhos contra o peito e deixe-os cair para o lado. Estique os braços para formar um "T" e vire a cabeça para longe dos joelhos. Mudar de direção.
Alongamento dos tendões: estique uma perna até o teto e prenda as mãos atrás da coxa. Puxe delicadamente a coxa para sentir um alongamento suave. Repita com a outra perna.
Suporte para os ombros: Deite-se de costas e apoie a coluna baixa com as mãos. Levante os quadris do chão, para ficar equilibrado sobre os ombros.
Pernas na parede: Deite-se de costas e apoie as pernas na parede para formar um ângulo de 90 graus nos quadris. Se sua cama não estiver perto de uma parede, permita que suas pernas cheguem até o teto, sem suporte, para várias respirações.
Pose de cadáver: Deite-se de costas e permita que seus braços e pernas relaxem. Concentre-se em sua respiração por 5 minutos ou mais.
Recuperação da Fase 2
Entorses leves podem passar para a fase 2 de recuperação muito em breve, às vezes dentro de 3 a 5 dias após a lesão. Entorses graves podem levar duas semanas para chegar a uma fase de cura mais ativa - você e seu médico tomarão a decisão juntos.
Nesta segunda fase da cura, inclua alguns exercícios de alongamento especificamente para o tornozelo ao realizar poses suaves de ioga. Como seu tornozelo ainda está cicatrizando, evite colocar todo o peso nele ou arrisque-o colocando-o em poses difíceis de equilíbrio, o que significa que você poderá desabar - isso inclui o pino e o corvo.
Quando você se deitar de costas para fazer um alongamento dos tendões, por exemplo, aponte e flexione a articulação do tornozelo enquanto a perna está no ar. Rotações da articulação e inversão e eversão também são apropriadas. Quando estiver na fase 2 de recuperação e a maior parte da dor da entorse tiver diminuído, você pode até manter a cadeira em pose por algumas respirações para alongar o tornozelo.
Recuperação da Fase 3
Você está voltando à função na fase 3 de recuperação de uma entorse. Equilibrar e experimentar colocar peso total no tornozelo são componentes importantes dessa fase. O yoga pode ser valioso, mas não exagere - você não quer se controlar.
Você pode voltar a todas as poses, exceto a mais dinâmica, no yoga nesta fase. Saltos e mudanças rápidas de posição, como em uma prática de Ashtanga, só devem ser retomadas quando a cura estiver concluída. Siga uma prática de ritmo suave e, se sentir dor, pule uma pose.
Outra boa maneira de incorporar a cura do yoga e do tornozelo é realizar algumas poses de equilíbrio selecionadas com o pé afetado em um travesseiro. A American Orthopaedic Foot and Ankle Society observa que essa é uma maneira de melhorar a estabilidade da articulação.
Tente Tree pose, onde você fica no travesseiro com o pé afetado e traz a sola do outro pé para dentro da perna em pé. Uma pose de uma perna na montanha também seria útil. Fique de pé no travesseiro com a perna afetada e levante a outra perna para que a coxa fique paralela ao chão e as articulações do joelho e do tornozelo sejam dobradas em um ângulo de 90 graus.
Não use o yoga como substituto de outros exercícios de fisioterapia prescritos pelo seu médico.
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