Você pode ter cãibras nas pernas a qualquer momento, embora seja mais provável que elas ocorram enquanto você trabalha os músculos das pernas durante o exercício. Seus músculos precisam de mais minerais quando estão sendo usados para exercícios físicos. De acordo com Enette Larson-Mayer, autor de "Vegetarian Sports Nutrition", as cãibras musculares ocorrem quando você é deficiente em minerais. Músculos requerem quantidades adequadas de sódio, potássio, cálcio e magnésio, em particular para funcionar sem cãibras. Para evitar cãibras nas pernas, consuma muitos alimentos ricos nesses minerais.
Cãibras nas pernas durante o exercício
Cãibras nas pernas que ocorrem aleatoriamente geralmente são causadas por deficiência mineral, mas aquelas que ocorrem especificamente durante o exercício também podem resultar do suprimento sanguíneo inadequado para os músculos. Essas cãibras desaparecem assim que você para de se exercitar, enquanto as cólicas causadas por deficiências minerais normalmente não desaparecem até que você tenha reabastecido seu corpo com minerais adequados. Especialmente durante treinamentos de longa duração e eventos esportivos, é importante reabastecer bebidas esportivas, frutas ou outros lanches que contenham eletrólitos.
Alimentos ricos em sódio
Seu corpo necessita de sódio para manter o equilíbrio normal de líquidos e regular a pressão sanguínea. O sódio também trabalha junto com outros eletrólitos para contração muscular e função do sistema nervoso. Se você é deficiente em sódio, seu corpo provavelmente lhe dirá, fazendo com que você deseje alimentos salgados. Nesse caso, você pode comer tortilhas salgadas ou qualquer outro alimento salgado. Depois de suar durante exercícios de resistência prolongados, você perde muito sódio e água, então lave os alimentos salgados com água em abundância.
Alimentos ricos em potássio
Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, os adultos precisam de 4.700 miligramas de potássio por dia. O potássio é essencial para o sistema nervoso e a função muscular adequados, e é por isso que seus músculos podem sofrer cãibras se você estiver com deficiência. Consumir muito potássio tomando suplementos que excedem em muito o valor diário recomendado de 4.700 miligramas, no entanto, também representa uma ameaça ao sistema nervoso e até ao funcionamento muscular do coração. Como a maioria dos alimentos contém potássio, você poderá obter o suficiente se estiver consumindo alimentos ricos em potássio diariamente. Alimentos integrais, como frutas, legumes, leite e peixe, são fontes ricas de potássio. Bananas, melões, frutas cítricas e abacates são frutas densas de potássio, enquanto batatas, batatas doces e abóbora são seus vegetais preferidos para o potássio.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio desempenha um papel crucial na contração muscular, inclusive no coração e nos vasos sanguíneos. Também desempenha um papel na geração de impulsos nervosos. Se você é deficiente em cálcio, pode ter cãibras musculares ou contração muscular prejudicada. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, o adulto médio precisa de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Você pode obter 244 miligramas de cálcio em um copo de 200 mililitros de leite desnatado. Os vegetais mais ricos em cálcio são verduras escuras e folhosas. Amêndoas, figos, iogurte e queijo também são boas fontes.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral que estabiliza a adenosina trifosfato, que é a fonte de energia que alimenta a contração muscular. Sentindo-se fraco, cãibras e contrações musculares são sinais de deficiência de magnésio. Aumente sua ingestão comendo feijão e legumes, nozes e sementes, grãos integrais, bananas e verduras escuras e folhosas.
