Servir uma bola de tênis após outra, sentar-se em um computador por longas horas ou carregar uma mochila pesada pode fazer com que os romboides - os músculos das omoplatas localizados na parte superior das costas - fiquem tensos e doloridos. Com a forma de um diamante, os romboides conectam sua coluna às omoplatas e auxiliam no movimento dos braços e ombros, principalmente ao levantar o braço sobre a cabeça. O uso excessivo do músculo pode causar dor entre as omoplatas; o alongamento pode ajudar a liberar os romboides e aliviar o desconforto na parte superior das costas.
Passo 1
Aqueça com pelo menos 10 minutos de atividade cardiovascular leve, como corrida, pular corda ou andar de bicicleta. Execute um conjunto de flexões e linhas para ativar os músculos das costas.
Passo 2
Faça um alongamento sentado para liberar os romboides. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos empilhados sobre os tornozelos; a altura da cadeira deve permitir que seus joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Traga seus joelhos e tornozelos internos juntos para tocar. Cruze os braços na frente do corpo e incline-se para a frente, apoiando o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho direito; manter as costas retas. Mantenha os cotovelos no lugar ao separar os joelhos; pare de afastar os joelhos quando sentir um alongamento entre as omoplatas. Mantenha o alongamento por 15 segundos e solte. Repita por três rodadas.
etapa 3
Use uma barra ou corrimão para esticar seus romboides. Fique de frente para uma barra firmemente presa a uma parede. Segure a barra logo abaixo da altura do peito com as duas mãos, usando um aperto de mão e tocando os polegares. Posicione seus pés a cerca de 1 a 2 polegadas na frente da barra, dedos dos pés tocando. Mantenha as mãos e os pés no lugar enquanto estende os quadris para trás, o que permitirá que seus ombros sejam puxados para a frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Passo 4
Estique os braços para a frente na posição de Criança para liberar os romboides. Ajoelhe-se no chão ou em um tapete de ioga com os dedões dos pés tocando e os joelhos separados pela largura dos quadris. Sente-se nos calcanhares e incline o tronco para a frente, apoiando-o nas coxas ou, se possível, no chão entre os joelhos; coloque sua testa no chão. Estenda os braços sobre a cabeça e coloque as palmas das mãos no chão; você deve sentir um alongamento na parte superior das costas e no pescoço. Pressione as palmas das mãos para aprofundar o alongamento. Mantenha a postura da criança por um a três minutos.
Coisas que você precisa
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Cadeira
Barra
Tapete de yoga
Gorjeta
Libere seus romboides durante suas sessões regulares de alongamento após os treinos, juntamente com o tempo em que estiverem estressados, como depois de uma partida de tênis ou após o uso do computador.
Atenção
Consulte o seu médico sobre qualquer dor nos seus romboides ou nas costas e antes de tratar uma dor ou lesão por si próprio.
