Nem todo mundo pode prosperar comendo suco de cenoura, castanha de caju embebida e iogurte sem gordura sozinho. Se você gosta de comer um bom bife e uma batata assada, ainda pode reduzir alguns quilos completando sua dieta e mantendo suas porções razoáveis. O Departamento de Agricultura dos EUA criou um guia nutricional chamado "My Food Pyramid", que fornece orientações sensatas para as pessoas que comem carne. Se você tem pressão alta ou qualquer histórico médico familiar de doença cardíaca, é importante monitorar os níveis de colesterol. Asse, grelhe, cozinhe no vapor ou refogue, mas evite fritar para eliminar a gordura trans. Faça batatas fritas apenas um tratamento ocasional, pois elas são carregadas com gordura trans que pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Frutas e vegetais
Coma pelo menos duas xícaras de legumes e frutas iguais todos os dias. O USDA recomenda adultos saudáveis com idades entre 19 e 51 anos, que fazem menos de 30 minutos de atividade física por dia para comer de 7 a 8 xícaras de legumes por semana. A pirâmide alimentar enfatiza o consumo diário desses alimentos ricos em fibras. Por exemplo, comer maçãs cruas fornece vitamina C e a pectina encontrada nelas pode amolecer as fezes e ajudar a evitar irregularidades. Eles também são ricos em fibras, que combatem o colesterol. Você pode considerar comer bananas como lanches ou congelá-las e misturar no liquidificador para fazer uma sobremesa de baixa caloria que fornece potássio e açúcar natural de frutas. Coma todos os tipos de batatas e adicione manteiga com moderação.
Grãos integrais
Adicione grãos integrais à sua dieta diária. A pirâmide alimentar recomenda grãos integrais, como milho, quinoa, arroz integral e aveia. Esses grãos integrais não são processados e fornecem vitaminas e fibras do complexo B. Por exemplo, considere comer aveia no café da manhã, um sanduíche de grãos integrais no almoço, comer lanches com bolachas ou bolachas de arroz com baixo teor de sal e misturar e adicionar meia xícara de quinoa no jantar. Quinoa (pronuncia-se KEEN-WA) cozinha em apenas 10 minutos e tem seis gramas de proteína por 160 calorias.
Carne magra
Coma cerca de cinco a seis onças de carne por dia, de acordo com o USDA. Escolha cortes magros de carne e corte a maior parte da gordura visível. Inclua peru, frango e frutos do mar com baixo teor de mercúrio em sua dieta. Ao remover a gordura saturada, que é qualquer gordura sólida à temperatura ambiente, você reduz o risco de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas. O USDA recomenda não consumir mais de 30% do total de calorias diárias provenientes de gordura e desse número, não mais que 10% de sua dieta a partir de gordura saturada. A gordura de peixe é uma exceção; é saudável para o coração e não obstrui as artérias no coração.
