Depois de completar 30 anos, há mudanças no seu corpo que podem afetar os nutrientes que você deve incluir em sua dieta. Uma dieta equilibrada para uma mulher de 30 anos de idade deve incluir fontes de alimentos que ajudem a construir massa muscular magra e sustentem a força óssea.
Consumo calórico recomendado
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para Americanos têm um gráfico de idade e dieta que aconselha as mulheres na faixa dos 30 anos a consumir entre 1.800 e 2.200 calorias. Isso é um pouco menor do que uma dieta saudável para uma mulher de 20 anos, que é recomendada para cair entre 2.000 e 2.400 calorias.
O limite inferior do intervalo é para adultos sedentários, enquanto o limite superior é para indivíduos ativos ou aqueles que andam mais de 5 km por dia, a 5 km por hora.
Dieta saudável para mulheres
Uma dieta saudável para uma mulher de 30 anos deve se concentrar em certos nutrientes e fontes de alimentos para compensar as alterações corporais a partir dos 30 anos. Isso inclui alimentos para ajudar a construir massa muscular magra, fortalecer ossos e prevenir doenças.
Entre as idades de 20 e 30, as pessoas atingem sua capacidade física máxima e, depois disso, a massa muscular e a força diminuem. De fato, após os 30 anos, os adultos perdem de 3 a 8% de sua massa muscular por década. A perda de massa muscular devido ao envelhecimento é denominada sarcopenia e, se não for mantida, pode levar a problemas futuros e redução da qualidade de vida, como fragilidade, lesões ou trauma de queda.
Tanto o exercício quanto a nutrição são importantes para a construção da força muscular e a diminuição da perda muscular. Por exemplo, o treinamento de resistência ou força pode ajudar a aumentar a massa corporal magra, aumentar a taxa metabólica e construir músculos nas costas que são perdidos com o envelhecimento.
Proteína: A proteína é um importante macronutriente encontrado nos músculos, pele, ossos, cabelos e tecidos do corpo. É constituído por vários aminoácidos que o corpo humano não produz por si próprio; portanto, a proteína necessária para o seu corpo tem que vir dos alimentos.
Várias fontes de proteínas podem fornecer aminoácidos essenciais para o corpo, ajudando na massa muscular. As Diretrizes Dietéticas recomendam 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 46 gramas no total por dia, para mulheres adultas com idades entre 31 e 50 anos.
A proteína pode ser "completa", na qual contém todos os nove aminoácidos essenciais, ou "incompleta", onde está faltando pelo menos um deles. No entanto, você pode combinar fontes incompletas de proteínas para consumir todos os aminoácidos necessários para o seu corpo.
As fontes completas de proteínas incluem carnes de animais, como carne bovina, aves, frutos do mar, ovos e carne de porco. Fontes de proteínas incompletas incluem proteínas de plantas, vegetais, grãos, nozes e legumes. Algumas pesquisas mostraram uma ligação entre carne vermelha e aumento dos riscos à saúde. Por exemplo, um estudo de abril de 2012 na JAMA Internal Medicine mostrou uma associação entre comer carne vermelha e um risco aumentado de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade total.
As mulheres na faixa dos 30 anos devem consumir proteínas de fontes animais mais magras, como frutos do mar, ovos ou carnes brancas, ou combinar proteínas incompletas de fontes como feijão, legumes e grãos integrais. Os suplementos e pós de proteína também estão disponíveis se você não conseguir obter proteína suficiente dos alimentos.
Vitamina D: a vitamina D é importante para o metabolismo ósseo e, em um estudo de março de 2015 da BioMed Research International , a vitamina D pode apoiar a força e a função muscular. Assim, as mulheres na faixa dos 30 anos devem consumir vitamina D através de fontes alimentares ou suplementos.
O National Institutes of Health (NIH) recomenda que os adultos tenham 600 Unidades Internacionais de vitamina D até os 70 anos. A luz solar é uma fonte natural de vitamina D, e boas fontes alimentares incluem gemas, peixes de água salgada e fígado. Sempre consulte um médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.
Ácidos graxos ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 foram associados à saúde cardiovascular e um relatório de junho de 2016 no Current Nutrition Reports mostrou que eles também estavam relacionados à força muscular. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são encontradas em produtos de frutos do mar e peixes, como salmão (de criação e selvagem), anchovas e alabote. Existem também suplementos de ômega-3, como óleo de peixe.
Alimentos para fortalecer a massa óssea
Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento, por volta dos 30 anos, a massa óssea para de aumentar. O objetivo é preservar o máximo de massa óssea possível para reduzir o risco de osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos a ponto de quebrarem-se facilmente. Uma dieta saudável para mulheres de 20 anos de idade deve incluir cálcio e vitamina D, a fim de garantir a formação óssea durante os anos em que ainda está em crescimento.
Depois que a massa óssea máxima é atingida no final dos anos 20, uma dieta equilibrada para uma mulher de 30 anos também deve incluir cálcio e vitamina D, a fim de manter a massa e a força ósseas. O NIH recomenda que adultos de 31 a 50 anos consumam 1.000 miligramas de cálcio por dia. Boa fonte de cálcio nos alimentos incluem o seguinte:
- Laticínios, como leite e iogurte
- Verde escuro, vegetais folhosos, como espinafre e brócolis
- Sardinhas e salmão com ossos
- tofu
- Amêndoas
- Alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja e cereais
A vitamina D é outro nutriente importante para ajudar na massa óssea e também ajuda na absorção de cálcio. Se você não conseguir obter a ingestão diária recomendada de cálcio ou vitamina D dos alimentos, também pode tomar suplementos.
Alimentos para ajudar a prevenir doenças
De acordo com um artigo de revisão de abril de 2014 da BioMed Research International , uma das principais teorias é que o envelhecimento se deve ao acúmulo de danos oxidativos no organismo causados pelos radicais livres. Uma maneira de combater o estresse dos radicais livres em seus tecidos e órgãos é consumir antioxidantes. Embora isso seja benéfico em qualquer idade, a ingestão de antioxidantes deve ser um foco nos seus 30 anos para ajudar a mitigar os efeitos acumulados dos radicais livres mais tarde na vida.
Os alimentos que podem ter benefícios antienvelhecimento incluem:
- Chá verde e preto
- Maçãs
- Amoras
- Soja
- Arroz nas costas
Compensar Alterações no Metabolismo
Devido a alterações no corpo, como perda muscular, alterações hormonais e aumento da gordura corporal, o metabolismo também começa a desacelerar com a idade. Entre as idades de 30 e 70, há uma probabilidade aumentada de obesidade.
Devido a uma taxa metabólica mais lenta, a perda de peso na casa dos 30 anos exige um gerenciamento mais cuidadoso do seu balanço energético ou quantas calorias você consome versus quantas você gasta. Isso pode ser alcançado com dieta e exercício.
O gasto total de energia inclui a taxa metabólica de repouso (quantas calorias você precisa para as funções básicas do corpo), o efeito térmico dos alimentos (quantas calorias são queimadas pela digestão) e o gasto energético da atividade (quantas calorias são queimadas pela atividade física).
Um balanço energético negativo, ou comer menos calorias do que você queima, pode contribuir para a perda de peso. No entanto, o corte contínuo de calorias não é uma estratégia sustentável de perda de peso. Um estudo de agosto de 2015 no International Journal of Obesity mostrou ajustes no metabolismo de acordo com a restrição calórica. Em vez disso, as mulheres devem se concentrar em atividades físicas regulares e em uma dieta saudável que incorpore alimentos integrais e proteínas para construir músculos femininos.
