Ter músculos fortes faz parte da aparência e do melhor desempenho em qualquer idade, mas após os 40 anos seus músculos diminuem 10% a cada década. É importante que as mulheres adotem um programa estável de treinamento com pesos em conjunto com exercícios cardiovasculares para reter a força e aumentar a densidade e o metabolismo ósseos. O treinamento de força reduz o risco de condições de saúde que às vezes se desenvolvem após a menopausa, como doenças cardiovasculares e osteoporose.
Benefícios
Quarenta é um ponto de virada na vida das mulheres: seu corpo começa a sofrer alterações na perimenopausa, incluindo risco de encolhimento das fibras musculares, pressão arterial mais alta, perda de densidade óssea e ganho de peso indesejado. Essas mudanças são intensificadas pela inatividade. Adicionar treinamento com pesos à sua rotina de saúde ajudará a reduzir a gordura corporal, tonificar os músculos e fortalecer os ossos, além de combater a baixa energia, as mudanças de humor e a insônia. Algumas mudanças relacionadas à idade são inevitáveis, mas o declínio da saúde física relacionado à inatividade pode ser bastante reduzido com um compromisso diligente com o treinamento de força como parte de um estilo de vida saudável.
Agendamento
Ao iniciar uma rotina de treinamento com pesos pela primeira vez, o primeiro desafio é permanecer consistente. Anote as datas semanais dos exercícios como compromissos que você não pode perder. Nas primeiras semanas, aprenda técnicas corretas e pratique a forma correta. Sempre comece com um aquecimento de 10 minutos de cardio leve, como caminhar ou andar de bicicleta, e alongue seus principais grupos musculares após o treino, mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos. O Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha os iniciantes a descansar um ou dois dias entre cada sessão de treinamento com pesos.
Equipamento
O tipo de equipamento que você escolher dependerá da sua experiência e disponibilidade. Um treino seguro para começar pode ter sucesso, seja você usando máquinas na academia ou seu próprio peso corporal, um conjunto de halteres e faixas de resistência em casa. Pesos livres requerem alguma coordenação e têm benefícios adicionais sobre as máquinas, porque exigem que você use seus músculos estabilizadores. Eles são mais eficazes na produção de força muscular geral e também são mais versáteis, além de portáteis e baratos. Às vezes, as máquinas de exercício são mais fáceis de usar do que os pesos livres, se você não tem experiência com treinamento com pesos, porque a maioria das máquinas possui uma amplitude de movimento integrada. Se você pertence a uma academia, obtenha ajuda de um personal trainer até se sentir confortável praticando por conta própria.
Programa de treinamento com pesos
O uso de um peso leve e confortável permitirá que a maioria das mulheres adultas faça 15 a 20 repetições com boa forma; isso ajudará você a se acostumar a realizar o movimento com uma gama completa de movimentos. Cada sessão deve levar menos de 45 minutos; nesse período, alveje todos os seus grupos musculares executando 10 a 12 exercícios diferentes. Realize exercícios para grupos musculares maiores, como glúteos, pernas, peito, costas e núcleo, antes de grupos musculares menores, como panturrilhas, ombros, bíceps e tríceps, para impedir que você canse seus músculos rapidamente. Um programa de levantamento de peso corporal total pode incluir estocadas, agachamento, levantamento terra, supino, linhas, pulldowns lat, inclinações pélvicas, pranchas, prensas de ombros, cachos de bíceps, pulldowns de tríceps e aumentos de panturrilhas. Quando você puder facilmente fazer 20 repetições com boa forma, reduza para 12 a 15 e adicione mais um ou dois conjuntos. Quando você puder completar três séries, aumente o peso que está usando e faça de uma a três séries de 12 a 15 repetições.
Advertências
É normal sentir alguma fadiga muscular ao executar o número prescrito de repetições, mas se sentir alguma dor, pare o exercício imediatamente e consulte seu médico se persistir. É importante que os iniciantes não façam repetições até a falha, pois isso pode causar compressão articular ou retenção da respiração, resultando em tonturas, náuseas ou lesões. Obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
