Para os homens em particular, os músculos do peito são de alta prioridade ao iniciar um regime de condicionamento físico e o supino é mostrado como o caminho mais rápido para os fortes músculos do peito. Em um estudo que classifica os exercícios peitorais mais eficazes, o Conselho Americano de Exercício classificou o número um.
O supino também pode estar próximo ao topo da lista para dores após o treino. Isso é especialmente verdade se você é novo em malhar ou está retomando um programa de condicionamento físico após um longo período de sedentarismo. Ativando grupos musculares nos ombros, braços, peito e costas, o supino funciona tudo - e também pode deixar tudo dolorido. Compreender mais sobre como seus músculos respondem a exercícios intensivos, como o supino, pode não ajudá-lo totalmente a evitar dores, mas pode ajudar a evitar lesões e ficar de fora por exagerar.
: Haltere x Supino
Bem-vindo ao DOMS
Por que o supino pode causar esses músculos doloridos? É explicado por uma sigla, DOMS - que significa dor muscular de início tardio. Definido de 24 a 48 horas após o treino, o DOMS é a dor que entra na proverbial fórmula "sem dor, sem ganho". Os sintomas geralmente desaparecem após 96 horas.
Todo mundo experimentou o DOMS, quer soubéssemos ou não que tinha um nome. Os mecanismos que o ativam não são claramente entendidos, mas geralmente é aceito que duas ou mais coisas estão funcionando. Espasmo muscular, ácido lático, dano muscular, dano do tecido conjuntivo e inflamação podem contribuir.
De acordo com o pesquisador de exercícios da Universidade do Novo México, Len Kravitz, o DOMS é causado principalmente pelos chamados exercícios "excêntricos", como exercícios de musculação, como o supino, que fazem com que os músculos se alongem sob tensão. A inflamação resultante causa a liberação de resíduos metabólicos que irritam as terminações nervosas, causando dor.
DOMS vs. Tensão Muscular: Conheça a Diferença
O DOMS em si não é uma lesão, mas é possível se machucar durante o supino, tentando muito peso ou pressionando mal. Uma tensão muscular é uma ruptura real do músculo e é importante saber a diferença entre uma tensão e o DOMS. Embora seja seguro exercitar um músculo com DOMS, exercitar um músculo tenso, especialmente com pesos, pode agravar gravemente a lesão.
Tratamento
O tratamento é semelhante para os DOMS e as tensões musculares: gelo, medicamentos anti-inflamatórios como aspirina, ibuprofeno ou naproxeno e massagem podem ser úteis. No entanto, embora o alongamento possa aliviar os sintomas de DOMS, pode não ser o melhor para um músculo tenso.
Prevenção: a importância do aquecimento
A maioria das pessoas tem uma idéia de que o aquecimento antes de se exercitar é uma coisa boa, mas elas podem não saber como fazê-lo corretamente. O alongamento estático, que significa manter um alongamento por 20 a 30 segundos, é comumente praticado, mas na verdade é o caminho errado. Os alongamentos estáticos dizem para os músculos relaxarem quando deveriam estar se preparando para ativar.
Em vez disso, escolha alongamentos dinâmicos. Isso significa colocar as articulações em uma ampla gama de movimentos sem resistência, em vez de se segurar. Os alongamentos dinâmicos apropriados para o supino incluem círculos nos braços, rotação do ombro e pescoço e rotação do pulso.
Jogging ou tempo gasto na esteira também podem ajudar; exercícios aeróbicos aceleram o metabolismo gradualmente e aumentam a temperatura muscular, aumentando a flexibilidade e tornando os músculos menos propensos a lesões. Demora cerca de 10 a 20 minutos de exercício moderado para aquecer os músculos.
: Principais grupos musculares usados no supino
