Assim como todo mundo começa a se exercitar por diferentes razões, a linha do tempo de todos para obter os resultados desejados será um pouco diferente com base em metas individuais e outros fatores. Se você se exercita todos os dias por pelo menos 30 minutos, pode esperar algumas mudanças físicas nas primeiras semanas. Com o tempo, os resultados do exercício serão ainda mais pronunciados.
Gorjeta
Com pelo menos 30 minutos de exercício por dia, você perceberá alguns benefícios nas primeiras semanas de exercício.
Exercite-se todos os dias para obter benefícios
Quando você começa a se exercitar todos os dias por 30 minutos ou mais, notará alguns benefícios rapidamente. Duas semanas após o início dos exercícios, você pode notar um aumento de energia e maior facilidade na conclusão de tarefas como subir um lance de escada.
Após um mês ou dois de exercícios 30 minutos por dia, você pode aumentar a confiança, melhorar o humor, dormir melhor e melhorar o tônus muscular e a saúde cardiovascular. Você pode ter perdido um pouco de gordura e as roupas podem se encaixar melhor. Dentro de três ou quatro meses, você verá melhor definição e tônus muscular. Após um ano inteiro de esforços consistentes, você pode ter atingido uma ou mais de suas metas (mais sobre a próxima) - e talvez esteja pronto para fixar ainda mais suas metas.
Defina seus objetivos
Antes de começar a se exercitar sete dias por semana, saiba por que está fazendo isso. Perda de peso, tonificação, desenvolvimento muscular, resistência aprimorada ou melhora da saúde geral são apenas alguns dos objetivos possíveis.
A partir daí, estabeleça expectativas realistas sobre quanto tempo levará para atingir esses objetivos. A linha do tempo varia de acordo com os resultados desejados. Por exemplo, se você simplesmente quer levar um estilo de vida menos sedentário, 30 minutos de exercício por dia podem ser suficientes. Se você deseja melhorar a resistência para poder treinar para uma maratona, seus objetivos serão diferentes daqueles que desejam ganhar massa muscular magra para melhorar o corpo.
Além de definir expectativas adequadas, é importante criar um programa de exercícios de acordo com seus objetivos. Se você deseja fazer uma corrida de 5 km, por exemplo, pode definir metas diárias e semanais incrementais que o impedem de caminhar até correr. No entanto, se seus objetivos de condicionamento físico se basearem mais na perda de peso ou na construção muscular, convém estabelecer exercícios que combinem atividade cardio e treinamento com pesos.
Malhando para perda de peso
Sua ingestão diária de calorias determina se você vai perder, ganhar ou manter peso. Como regra geral para perda de peso, você deve queimar mais calorias do que ingerir - conhecido como criando um déficit calórico. Primeiro, você precisa saber quantas calorias você queima diariamente:
Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que você queima diariamente apenas existindo. Varia de acordo com o sexo, idade, altura e peso. As fórmulas padrão de Harris-Benedict são:
- Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
- Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161
Calcular as necessidades diárias de calorias
Para calcular suas necessidades diárias totais de calorias, multiplique sua TMB pelo fator de atividade individual, que recebe um valor em pontos com base na frequência e intensidade da atividade. Se você for muito ativo, exercitar-se por pelo menos 30 minutos por dia, você multiplicará sua BMR por 1, 725.
Em seguida, você pode alinhar esse número às suas metas - por exemplo, se sua meta é a perda de peso, você precisará ingerir menos calorias do que as necessidades calóricas da linha de base.
Observe que você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura, de acordo com a Clínica Mayo, e você pode fazer isso através de exercícios aeróbicos e de musculação. Se você criar um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias por meio de uma combinação de redução de calorias e aumento da atividade física, isso significa que você pode perder cerca de 1 a 2 libras por semana.
Malhando para construir músculos
Se seu objetivo é adicionar músculos ao seu corpo ou tonificar seu corpo geral, o período varia de acordo com fatores como seu sexo e a intensidade do seu treino. O treinamento de força pode incluir uma combinação de exercícios de peso corporal, como flexões e lunges, exercícios realizados com faixas de resistência e exercícios realizados com pesos e aparelhos de musculação.
Algumas pessoas treinam com pesos cinco ou seis dias por semana e se concentram em uma determinada parte do corpo em cada um desses dias, como músculos das pernas, braços ou costas. O benefício dessa estratégia é que você pode permitir um descanso adequado entre as sessões de treinamento - cerca de 48 a 72 horas é ideal para dar aos músculos a chance de se recuperar e crescer. Outros preferem treinar todos os principais grupos musculares ao longo de três ou quatro dias, com um ou dois dias de descanso entre as sessões.
Considerações sobre treinamento muscular
Ao decidir qual estratégia de treinamento com pesos funcionará melhor para você, considere dois pontos importantes:
- Intensidade é importante. Para estimular o crescimento muscular, é necessário facilitar uma sobrecarga mecânica e metabólica que cria lesões musculares microscópicas. À medida que o corpo repara essas lágrimas, o músculo cresce mais e mais. Uma estratégia comum é realizar de quatro a cinco séries de exercícios, com cerca de oito a 12 repetições por série. Aumente gradualmente o peso de cada série e espere alguns minutos entre as séries.
- Não exagere. Embora você queira estressar os músculos a ponto de quebrá-los para crescer, não quer se machucar. Se sentir dor nas costas ou nas articulações, diminua para um peso mais leve à medida que ganha força. Além disso, durma o suficiente para garantir que os músculos tenham tempo para se reparar e crescer. Quanto mais difícil e mais tempo você treina, mais sono você pode precisar.
Aumentar a ingestão de água
Se você faz 30 minutos de exercício por dia, sete dias por semana, é mais importante do que nunca prestar atenção à sua dieta e ingestão de água. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, lubrifica as articulações, libera bactérias e transporta nutrientes por todo o corpo.
Você precisa beber cerca de 30 gramas de água para cada 2, 2 quilos de peso. Por exemplo, se você pesa 150 libras, você deve beber pelo menos 75 onças de água diariamente. Ao se exercitar e suar, você perde água e, portanto, precisa aumentar ainda mais sua ingestão, para manter os níveis ideais de hidratação.
Ajuste sua dieta
Quanto à dieta, você precisa de um equilíbrio adequado de macronutrientes e micronutrientes. Macronutrientes são os carboidratos, gorduras e proteínas necessárias para a função corporal adequada, e micronutrientes são as vitaminas e minerais essenciais. Suas necessidades alimentares individuais dependem, novamente, de seus objetivos pessoais de condicionamento físico.
A orientação geral, de acordo com Tiffani Bachus, RDN, é consumir 45 a 65% de sua dieta a partir de carboidratos, 10 a 35% a partir de proteínas e 20 a 35% a partir de gordura. Ajuste esses números para cima ou para baixo com base na sua rotina de exercícios. Por exemplo, você pode precisar de uma proporção mais alta de carboidratos para obter energia, se estiver executando um treinamento de resistência. Mais importante, concentre-se em proteínas magras, carboidratos complexos, uma variedade de vegetais coloridos e gorduras à base de plantas.
