Seus romboides são uma camada de músculos das costas que ajudam a formar a cintura escapular. Os romboides mantêm suas escápulas pressionadas contra a coluna torácica para garantir a estabilidade e também trabalham com o trapézio e outros músculos das costas para facilitar o movimento do ombro. Os melhores exercícios incorporam outros músculos, em vez de apenas isolar os romboides, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Mosca traseira de pé
Este exercício enfatiza a retração do ombro, mantendo a estabilidade da coluna e do quadril. Fique em pé com o pé esquerdo à sua frente e segure cada extremidade de um elástico com cada mão voltada para baixo na sua frente. Expire e puxe os braços para os lados, apertando as omoplatas. Não mova o corpo ou as pernas ao puxar. Mantenha essa posição por dois segundos e retorne lentamente os braços à posição inicial. Execute três séries de oito a 12 repetições.
Pullups inclinados
Este exercício usa o seu próprio peso corporal para fortalecer os romboides e outros músculos do ombro e das costas para elevar o corpo. Use uma barra horizontal baixa a um metro e meio do chão, como uma barra de agachamento em um rack ou máquina Smith. Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e rasteje por baixo da barra para que seu peito fique abaixo dela. Coloque os pés afastados na largura dos quadris e aperte as nádegas para evitar que caiam. Expire e levante-se até que seu peito mal toque na barra. Expire e abaixe o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos. Execute três séries de oito a 12 repetições.
Alongamento da cápsula posterior
Este exercício alonga os manguitos do rotador, romboides e tecidos conjuntivos circundantes e relaxa os músculos para aliviar a fadiga e a dor após o treino. Fique em pé e traga o braço esquerdo horizontalmente sobre o corpo. Pressione o antebraço direito contra o esquerdo enquanto alcança a direita com o braço esquerdo. Empurre o ombro esquerdo para a esquerda para aumentar o alongamento sem girar o tronco. Mantenha esse alongamento por cinco a seis respirações profundas. Repita o alongamento no ombro direito.
Relaxamento nas costas em quatro pontos
Este exercício retrai as omoplatas de maneira passiva, usando a gravidade e a respiração profunda. É usado para relaxar a coluna e aliviar a pressão. Ajoelhe-se nas mãos e nos joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo das articulações do quadril. Inspire em sua barriga e deixe-a expandir em direção ao chão. A cada expiração, permita que a barriga se aproxime do chão e as omoplatas se aproximem sem esforço consciente. Sua região lombar deve aumentar sua extensão. Deixe a cabeça cair para que o queixo fique perto do peito. Execute este exercício de respiração por dois a três minutos em duas a três séries.
