É comum que as mulheres lutem com a gordura abdominal inferior, um pequeno depósito de gordura localizado no abdômen para fins de fertilidade e amortecimento e proteção dos ovários; no entanto, o abdome superior também pode conter excesso de gordura. A gordura da barriga nos abdominais superiores geralmente vem da gordura visceral, que na verdade fica abaixo da parede abdominal e empurra os abdominais. Esse tipo de gordura é especialmente perigoso, mas responde a modificações de dieta e exercício que ajudam a melhorar seu corpo e saúde.
Corte calorias para banir a gordura da barriga
Boas notícias - a gordura da barriga superior causada por depósitos de gordura visceral é relativamente fácil de perder, já que é a primeira gordura que você queima quando começa a perder peso. Se você também está carregando algum excesso de gordura subcutânea - a gordura sob a pele - que pode levar mais tempo para desaparecer, mas dieta e exercício podem ajudá-lo a chegar lá. Você perderá gordura subcutânea de todo o corpo ao fazer dieta, para que suas pernas, braços e quadris fiquem mais magros com o estômago.
Comece sua jornada de perda de gordura planejando uma ingestão de calorias que cria um déficit de 500 a 1.000 calorias. Isso permitirá que você perca 1 a 2 libras por semana, para que você possa perder a gordura da parte superior da barriga em um ritmo lento, constante e sustentável. Suas necessidades energéticas - e, portanto, quantas calorias você precisará ingerir para obter seu déficit calórico - dependem de sua atividade e tamanho do corpo.
Por exemplo, uma mulher de 45 anos de idade, pesa 1, 80m de altura, pesa 70 quilos e vive um estilo de vida inativo precisa de 2.000 para manter seu peso. Ela poderia ter como objetivo uma perda de peso de 1 libra por semana e alcançá-la comendo 1.500 calorias por dia. Tentar um déficit de 1.000 calorias apenas através da dieta reduz sua ingestão de calorias para apenas 1.000 calorias por dia, o que é muito baixo e pode desencadear um estado de semi-fome que dificulta a perda de gordura. Em vez disso, ela deve reduzir sua ingestão de calorias para 1.500 calorias e queimar 500 calorias através de exercícios; essa combinação cria um déficit de 1.000 calorias que permite a perda de 2 quilos por semana.
Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades e fazer um plano de calorias sustentável para perda de peso a longo prazo, certificando-se de incluir pelo menos 1.200 calorias por dia para impedir que seu metabolismo diminua para o modo de inanição.
Concentre-se em cálcio, proteínas e fibras
A perda de gordura na parte superior do estômago requer uma alimentação saudável - incluindo gorduras insaturadas boas para você, fontes de proteína magras, muita produção e grãos integrais saudáveis em sua dieta. Concentre-se em três substâncias-chave nos alimentos - fibra, proteína e cálcio - para obter o maior impacto na perda de peso.
A proteína, encontrada em nozes, aves magras, peixes, legumes, ovos e laticínios desnatados, queima mais calorias através da digestão do que outros nutrientes, portanto, comer alimentos ricos em proteínas aumenta o seu metabolismo durante o dia. Também é satisfatório, portanto, alimentos e lanches que contenham proteínas o manterão satisfeito.
A fibra oferece benefícios semelhantes à saciedade que a proteína, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando quedas de glicose no sangue que contribuem para a fome. Um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine relatou que apenas seguir uma dieta rica em fibras é suficiente para induzir uma perda de peso significativa. Obtenha fibras de alimentos básicos, como legumes, frutas, nozes e grãos integrais, além de legumes, lentilhas e feijões.
Você provavelmente está mais familiarizado com os benefícios do cálcio para a saúde óssea, mas também é útil para a perda de gordura. Uma alta ingestão de cálcio está ligada a níveis mais baixos de gordura visceral em mulheres, explica a Harvard Medical School. Mantenha sua dieta amiga do cálcio, obtendo o nutriente de vegetais verdes como brócolis e laticínios desnatados.
Sua intensidade para queimar gordura
Qualquer atividade física que faça seu coração bombear queima calorias e ajuda a perder peso, mas não se sente obrigado a permanecer na zona de "batimento cardíaco" que queima gordura na esteira ou na máquina elíptica. Embora isso possa parecer a melhor maneira de perder peso, o rótulo "queima de gordura" para esta zona de batimentos cardíacos indica que uma proporção maior de calorias queimadas provém da gordura; você não está queimando mais gordura ou calorias no geral.
De fato, aumentar sua intensidade para que sua frequência cardíaca esteja acima da zona de "queima de gordura" é mais eficaz para perder gordura no estômago, de acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise em 2009. Os pesquisadores descobriram que mulheres obesas que exercitados em alta intensidade perderam significativamente mais gordura abdominal durante o período de estudo de 16 semanas do que as mulheres que se exercitaram em intensidade menor ou nenhuma. Além disso, os autores do estudo não encontraram diferença na perda de gordura entre os praticantes de baixa intensidade e os não praticantes, indicando que o trabalho de menor intensidade não é ideal quando você deseja banir a gordura do estômago.
Trabalhar em alta intensidade não significa que você deve se esforçar ao ponto de se sentir fraco; isso é perigoso, sem mencionar que torna seus treinos miseráveis. Em vez disso, trabalhe até o ponto em que você não consiga facilmente manter uma conversa e dê pequenos passos para aumentar a intensidade do exercício, por exemplo, subindo um nível de resistência no elíptico ou aumentando a inclinação da esteira em um grau, mantendo o ritmo regular.
Levante pesos para reduzir a gordura do estômago
A sala de musculação pode parecer intimidadora, especialmente para as mulheres, mas incluir o treinamento de força em seu treino é uma ótima maneira de obter uma barriga lisa. A construção muscular aumenta o seu metabolismo, porque seu corpo precisa "gastar" mais calorias mantendo os músculos do que a gordura e fortalece os ossos para que você possa permanecer ativo e saudável à medida que envelhece. Um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2007, relatou que levantar pesos duas vezes por semana era suficiente para impedir o ganho de gordura - e especificamente o ganho de gordura da barriga - em mulheres na pós-menopausa.
Queime calorias ao levantar pesos executando movimentos que exercem vários músculos grandes - como levantamento terra e balanços de kettlebell - e estruturando seus exercícios em circuitos, para que você passe de um exercício para o outro sem um longo descanso no meio.
