Corpo inteiro de 10 minutos às

Quando o inverno chega e os elementos parecem estar trabalhando contra você, pular a academia se torna mais tentador. E embora você prefira ficar no conforto da sua própria casa, não precisa abandonar completamente o treino. Qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento - mesmo que sejam apenas 10 minutos!

Você não precisa ir à academia para fazer um bom treino. Crédito: AaronAmat / iStock / GettyImages

Então, da próxima vez que você sentir vontade de vestir calças de moletom e colar-se no sofá enquanto a neve cair, faça este treino rápido em casa, por 10 minutos, do personal trainer certificado SJ McShane para acelerar seu coração sem o compromisso de uma ida ao ginásio.

Mover 1: Elevadores de pernas deitadas

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas, braços ao lado e palmas voltadas para baixo.
2. Lentamente, levante as pernas perpendicularmente ao chão.
3. Segure no topo por um segundo e então abaixe lentamente as pernas, pairando um pouco acima do solo.
4. Repita por um minuto e depois descanse por 30 segundos.

Gorjeta

Para um suporte extra, coloque as mãos embaixo dos glúteos, diz McShane. Ou, se você quiser um desafio adicional, coloque um haltere leve entre os pés (ou use pesos nos tornozelos).

Mover 2: Pular Corda

1. Com uma corda de pular (real ou imaginária), pule em ritmo constante por um minuto.
2. Faça uma recuperação de 30 segundos.

Mover 3: Quedas de tríceps

1. Sente-se na beira de uma cadeira ou banco com os joelhos dobrados e as mãos no banco, posicionadas mais largas que os quadris.
2. Tire os glúteos do banco, usando as mãos e os pés para se equilibrar.
3. Dobre os braços para abaixar o corpo lentamente em direção ao chão, depois levante, mantendo os cotovelos o mais estreitos possível.
4. Repita por um minuto, seguido de um descanso de 30 segundos.

Gorjeta

Para um desafio maior, endireite as pernas à sua frente.

Mover 4: Prancha

1. Comece em uma prancha baixa com os antebraços no chão, mantendo uma linha reta entre a cabeça e os quadris.
2. Envolva os abdominais e desenhe o umbigo em direção à coluna.
3. Mantenha aqui por 30 segundos, seguido por uma recuperação de 30 segundos.

Mover 5: Pular Corda

1. Com uma corda de pular (real ou imaginária), pule em ritmo constante por 30 segundos.
2. Faça uma recuperação de 30 segundos.

Mover 6: Ponte Glute

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados com os pés na largura dos ombros, perto da bunda.

2. Coloque os dois pés no chão e aperte os glúteos enquanto une os quadris.
3. Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita.
4. Repita por um minuto e recupere por 30 segundos.

Gorjeta

Mover 7: Inchworm com torneiras de ombro

1. Comece em pé e dobre a cintura para colocar as mãos no chão à sua frente.
2. Afaste as mãos até estar em uma prancha alta (parte superior de uma flexão).
3. Toque cada mão no ombro oposto enquanto envolve o núcleo e os glúteos para manter os quadris imóveis.
4. Volte as mãos para os pés.
5. Com apenas uma ligeira curva nos joelhos, volte a ficar de pé.
6. Repita por 30 segundos, seguido por uma pausa de 30 segundos.

Gorjeta

Tente manter as pernas o mais retas possível ao voltar a ficar de pé neste exercício, com apenas uma leve flexão nos joelhos.

Mover 8: Pular Corda

1. Com uma corda de pular (real ou imaginária), pule em ritmo constante por 30 segundos.
2. Faça uma recuperação de 30 segundos.

Clique abaixo para fixar este treino e salvá-lo para mais tarde!

Pule a academia e experimente este treino corporal total de 10 minutos em casa! Crédito: Graphic: LIVESTRONG.com Creative