O trigo Bulgur é um alimento básico da culinária do Oriente Médio, tradicionalmente usado para fazer pilaf e tabule. Este grão em borracha é produzido parboilizando, secando, rachando e moendo bagas de trigo ou grãos de trigo integral. Seu sabor suave, sabor a nozes e tempo de cozimento curto tornam este grão rico em nutrientes uma adição popular e versátil à dieta.
O Bulgur é conveniente de fazer, pois sua preparação simplesmente requer imersão em água morna. Disponível em grão fino, médio e grosso, o bulgur é um complemento saboroso e nutritivo para sopas e saladas e funciona bem em receitas de pilaf. Além disso, grãos integrais, como o bulgur, apresentam inúmeros benefícios à saúde e desempenham um papel na prevenção e gerenciamento de várias condições de saúde.
Bulgur Nutrition
Uma xícara de bulgur cozido contém cerca de 150 calorias, meio grama de gordura, 34 gramas de carboidratos totais (menos de um grama de açúcar, 8 gramas de fibra) e 6 gramas de proteína. Esse grão inteiro também é naturalmente pobre em gordura e sódio, livre de colesterol e uma boa fonte dos minerais ferro, magnésio e manganês.
Além disso, o bulgur é uma rica fonte de antioxidantes e fenóis, um grupo de compostos protetores de plantas, encontrado em um estudo de dezembro de 2011 no International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Benefícios para a saúde intestinal
Grãos integrais, incluindo bulgur, são fontes ricas em fibras alimentares, oligossacarídeos e amido resistente, de acordo com um relatório de 2004 da Nutrition Research Reviews . A maioria das fibras encontradas no bulgur é insolúvel, o que aumenta o volume das fezes e ajuda a acelerar o trânsito das fezes pelo intestino. Os grãos integrais, com a ajuda de líquidos adequados, trabalham para suavizar as fezes e prevenir a constipação.
Os oligossacarídeos e o amido resistente encontrados no bulgur são carboidratos que resistem à digestão e agem como prebióticos, melhorando o crescimento e a atividade das bactérias promotoras de saúde no intestino, segundo um estudo de março de 2015 da Advances in Nutrition .
Um estudo de abril de 2017 no Journal of Translational Medicine demonstra que um microbioma intestinal saudável tem um profundo impacto na saúde e pode melhorar a imunidade, processos metabólicos no corpo e diminuir a inflamação.
Diabetes, Saúde do Coração e Benefícios Anti-Câncer
Grãos integrais, incluindo trigo integral e bulgur, estão ligados a um melhor controle do açúcar no sangue, um benefício em parte associado à digestão mais lenta, que leva a um aumento mais lento do açúcar no sangue após as refeições, segundo um estudo de julho de 2012 no The Journal of Nutrition . Grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras também melhoram o controle do açúcar no sangue, melhorando a ação da insulina e impactando favoravelmente a saúde intestinal, afirma o estudo de 2004 da Nutrition Research Reviews . Grãos integrais também melhoram a plenitude após as refeições, ajudando a controlar o apetite.
Uma metanálise publicada na edição de junho de 2016 da Circulation relatou que duas a três porções diárias de grãos integrais reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 21 a 32%. Uma porção de grãos integrais pode ser meia xícara de bulgur cozido, uma fatia de pão integral ou meia xícara de aveia cozida.
O consumo de grãos integrais, como o bulgur, também está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e uma redução no risco geral de morte, segundo o estudo da Circulation de 2016. Especificamente, as pessoas que ingeriam de três a cinco porções diárias de grãos integrais tinham um risco 21 por cento menor de doenças cardíacas e eram menos propensas ao ganho de peso.
Além disso, o bulgur e outros alimentos integrais de trigo contêm antioxidantes, nutrientes e outros produtos químicos protetores das plantas que promovem a saúde, protegendo o corpo contra danos. Um estudo de agosto de 2015 da Food and Energy Security explica que o trigo contém uma "gama de componentes essenciais e benéficos para a dieta humana", incluindo proteínas, vitaminas do complexo B, fibras alimentares e fitoquímicos. O estudo destaca que a fibra do trigo está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certas formas de câncer.
Precauções
Embora o bulgur seja considerado um alimento nutritivo e saudável, nem todos devem consumir esse grão inteiro. Por exemplo, qualquer pessoa com alergia ao trigo deve evitar bulgur. Além disso, o bulgur é uma fonte de glúten; portanto, qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten precisará escolher opções sem glúten. Se lhe disseram para restringir a fibra alimentar, também discuta o uso de bulgur com seu médico ou nutricionista.
Avaliado por Kay Peck, MPH RD
