Você está procurando um bom treino de bíceps em casa? Sem problemas. Embora você precise de algum tipo de aparelho para realmente treinar esse poderoso músculo do braço, não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados.
Conheça o seu bíceps braquial
Seu bíceps braquial é o músculo óbvio na frente do seu braço. É um jogador poderoso em quase todos os movimentos de tração que você realiza, mas também ajuda com a supinação do antebraço (girar a palma da mão para frente, se o cotovelo estiver reto, ou girar a palma da mão para cima, se o cotovelo estiver dobrado) e ajuda um pouco quando você flexiona o ombro para frente ou na frente do corpo.
Com tudo isso dito, o principal trabalho do seu bíceps é puxar - e é por isso que você precisa de algum tipo de equipamento para trabalhar. Embora os halteres estejam entre os equipamentos mais fáceis de usar para uso doméstico, você também pode fazer exercícios de bíceps sem pesos. Algumas das melhores opções para fazer exercícios em casa sem braços incluem faixas elásticas de resistência, uma barra de tração e objetos que podem ser temporariamente usados como pesos de mão e depois retornados às suas vidas cotidianas.
Melhor treino de bíceps em casa
Depois de testar com eletromiografia sem fio, ou EMG, os pesquisadores determinaram que o melhor treino para o bíceps é o curl de concentração, que gerava bem mais de 90% de ativação muscular quando comparado à linha de base do estudo. Os próximos melhores exercícios, o enrolamento do cabo e o queixo, geraram cerca de 80% da atividade muscular da linha de base. Você pode fazer os três exercícios de bíceps em casa.
Qualquer que seja o exercício que você escolher, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diz que fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições com cada grupo muscular principal, realizado duas vezes por semana, é adequado se você estiver em busca de saúde.
1. A Onda de Concentração
Embora você precise de algumas peças básicas de equipamento para esses exercícios, não precisa de nenhuma das máquinas caras e volumosas que encontrará na academia.
Para fazer a concentração crescer, você precisa de uma cadeira sem braços e um único haltere. Ou, se você está apenas começando, pode substituir objetos domésticos, como uma garrafa de água cheia de areia ou até uma lata de sopa grande. No entanto, não caia na armadilha de pensar que você pode levantar garrafas de água e latas de sopa para sempre. À medida que seu corpo fica mais forte, você precisará enfrentar desafios cada vez maiores, se quiser continuar construindo força.
- Sente-se na cadeira e coloque os pés no chão, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Segure o peso com a mão direita. Use a mão esquerda na coxa esquerda ou no joelho para apoiar o tronco enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, dobrando o cotovelo direito contra a parte interna da perna direita.
- Concentre-se em manter todo o corpo imóvel - não torça o tronco - enquanto dobra o braço direito, curvando o peso em direção ao ombro. Mantenha o braço direito apertado contra a coxa, mas não use pressão da coxa para ajudar a levantar o peso; esse é inteiramente o trabalho do seu bíceps.
- Estenda o braço direito, baixando o peso de volta à posição inicial para concluir a repetição.
Gorjeta
Você pode substituir um banco - do tipo que você pode ter na entrada ou no pé da cama - se não tiver uma cadeira adequada sem braços.
2. Ondas do cabo da banda de resistência
Em uma academia, você usaria a polia baixa em uma máquina de cabos para fazer enrolamentos de cabos. Mas em casa, você pode usar uma faixa de resistência elástica com uma alça em cada extremidade para obter um efeito muito semelhante.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril com uma alça da banda de resistência em cada mão. Deslize o ponto médio da banda sob seus pés; verifique se está bem e verdadeiramente seguro.
- Ajuste a aderência, se necessário, para sentir uma leve tensão na banda quando os braços estiverem retos.
- Levante-se e contrate os músculos do núcleo para estabilizar o tronco enquanto dobra os braços nos cotovelos, elevando as mãos na direção dos ombros.
- Estenda os braços, retornando à posição inicial com um movimento suave e controlado. Isso completa uma repetição.
Gorjeta
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você sempre inspecione sua faixa de resistência elástica quanto a rachaduras, desbotamento ou outros sinais de desgaste antes do uso. Se você vir algum sinal de desgaste ou fadiga, aposente-o em favor de outra banda.
3. Chin-Ups para bíceps
- Fique de frente para a barra e segure-a com a mão baixa (palmas voltadas para você).
- Puxe seu corpo até a barra; pode ser bom puxar os cotovelos para baixo ou os ombros para cima ou "fechar" todos os músculos das costas enquanto você puxa.
- Complete a repetição abaixando-se de volta à posição inicial com um movimento suave e controlado.
Muitas pessoas não têm forças para subir à barra sem ajuda - mas, dependendo do tipo de barra que você está usando, você tem algumas opções para se dar um impulso. Se for possível colocar a barra mais baixa, você pode usar as pernas para ajudá-lo a subir.
Caso contrário, você pode colocar um banco ou cadeira robusta embaixo da barra e, em seguida, ficar sobre ela e usar a pressão das pernas para ajudá-lo a levantar o corpo para a barra. Escusado será dizer que, escolha um móvel estável e proceda com muito cuidado. Se você não tiver certeza da sua estabilidade, é melhor escolher um exercício diferente.
4. Linha do corpo invertido
Falando em móveis, aqui está outro exercício que, embora não esteja incluído no estudo da ACE, fornece um excelente treino de bíceps. Para fazer uma fila de carrocerias invertidas, o único equipamento necessário é uma mesa robusta com pernas nos cantos (em oposição a uma perna central) e uma borda na qual você pode seguramente segurar por baixo.
- Sente-se embaixo da mesa, de frente para uma abertura entre as pernas.
- Estenda a mão e encoste a borda da mesa com a mão. Use isso para apoiar seu corpo enquanto você caminha com as pernas para a frente, até que ele fique direto da cabeça aos calcanhares.
- Levante o peito em direção à parte inferior da mesa.
- Baixe-se novamente com um movimento suave e controlado. Isso completa uma repetição.
Gorjeta
Não consegue fazer uma linha corporal invertida? Tente manter os pés apoiados no chão e afastá-los apenas o suficiente para que seu corpo fique direto da cabeça aos joelhos . Seu tronco e coxas serão horizontais, o que lhe dará espaço para fazer a linha sem bater na cabeça, mas ter os pés um pouco mais perto reduzirá um pouco a quantidade de peso que você está levantando.
5. Cachos Suspensos de Bíceps
- Posicione-se de frente para a âncora do seu treinador de suspensões. Segure uma alça em cada mão, usando uma empunhadura.
- Dobre os braços e deixe os cotovelos girarem para a frente até que as mãos quase toquem na testa; essa será a posição inicial do seu exercício. Volte até que o treinador fique firme; pode ser necessário ajustar o comprimento das correias do seu instrutor de suspensão.
- Mova os pés levemente para a frente, de modo que seus braços apóiem seu peso corporal.
- Aperte seu núcleo para manter seu corpo reto da cabeça aos pés enquanto você lentamente endireita os braços. Seu bíceps ajudará a controlar o movimento do seu corpo enquanto ele afunda lentamente para trás.
- Quando os braços estiverem retos, inverta o movimento para fazer com que seu corpo volte a ficar de pé. Isso completa a repetição.
Gorjeta
Você pode ajustar a dificuldade deste exercício mudando onde coloca os pés; quanto mais você recuar na posição inicial, mais difícil será o exercício. Você também pode amolecer os joelhos e usar a pressão das pernas para ajudar a controlar o movimento do corpo.
Trabalhe todo o seu corpo
Embora fazer um treino de bíceps em casa seja uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico, não fique tão envolvido que se esqueça de trabalhar com outros grupos musculares importantes. Para atender às recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para uma boa saúde, você deve trabalhar todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana. Isso significa não apenas o bíceps e o tríceps (o músculo oposto na parte de trás do braço), mas também o tórax, as costas, os abdominais, os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas.
Som avassalador? Não precisa ser assim, especialmente se você usar exercícios compostos que exercem vários músculos ao mesmo tempo. Você pode fazer agachamentos, estocadas e panturrilhas para trabalhar toda a parte inferior do corpo; faça flexões ou flexões no peito para exercitar os músculos do peito, flexões no tríceps, flexões ou linhas nas costas e flexões, flexões de bicicleta, tábuas e tábuas laterais para os abdominais.
E, finalmente, o treinamento de força não é o único tipo de exercício recomendado pelo HHS. Para se manter realmente saudável, também sugere fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. Você obterá ainda mais benefícios à saúde se dobrar esse valor. Exemplos de atividades que você pode usar para atender a esse requisito incluem caminhar, correr, fazer caminhadas, pular corda, usar aparelhos para exercícios aeróbicos na academia, dançar, andar de caiaque e andar de bicicleta com os amigos.
