A prancha é um exercício isométrico que tem como alvo os músculos abdominais e das costas e é usada para desenvolver a força e o equilíbrio do núcleo. Também é um exercício versátil, com algumas variações importantes, como a prancha lateral com uma perna dobrada ou um joelho reto. Os exercícios isométricos desenvolvem os músculos, envolvendo-os em uma posição prolongada, o que significa que há menos desgaste nas articulações, como cotovelo e punho.
Rígido como uma prancha
Para executar uma prancha, primeiro deite-se no chão ou em uma esteira de exercícios, de barriga para baixo, cotovelos ao lado do corpo e sob os ombros. Você deve descansar nos antebraços, dedos apontando para longe da cabeça, palmas para baixo. Segurando os músculos abdominais, flexione as coxas e empurre os calcanhares para fora, com os pés apoiados na ponta dos pés. Levante lentamente o corpo do chão, mantendo as costas e a cabeça retas. Respire normalmente e mantenha a posição pelo tempo que for confortável. Quando estiver pronto, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
Variação sobre um tema
Uma prancha lateral com uma perna reta é realizada deitada de lado, apoiada no cotovelo e no antebraço para apoio, com o quadril e a coxa apoiados no chão. A partir desta posição inicial, endireite a coluna, levantando o quadril do chão e segure pelo tempo que for confortável. Quando estiver pronto, retorne à posição inicial. Se você dobrar os joelhos ao realizar este exercício, estará executando uma prancha lateral com o joelho dobrado.
Abs de aço
Os principais músculos contraídos pela prancha são o reto abdominal e o transverso abdominal difícil de alcançar. Estes são os músculos da barriga e os músculos que ficam entre a barriga e os músculos laterais. Os músculos estabilizadores contraídos incluem os oblíquos da cintura, os flexores do quadril, os quadríceps localizados nas coxas, o peitoral maior no peito e um grupo de músculos que cobrem a caixa torácica chamada serrátil anterior, ou "músculo do boxeador".
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício físico. Procure um personal trainer ou instrutor de ginástica qualificado para conduzi-lo por qualquer exercício como a prancha antes de tentar.
