Se o novo skinny é forte, o que um cara ou uma garota realmente magra deve fazer? A resposta está na sala de musculação, no ginásio em casa ou talvez até em seu corpo versus a gravidade - todas as ferramentas para transformar "gordura magra" em um corpo esbelto e tonificado.
Treinamento Resistido para Hipertrofia
Músculos tonificados. Músculos tensos. Massa muscular magra. Todas essas são formas diferentes de descrever a hipertrofia muscular ou aumentar seus músculos o suficiente para que você possa ver sua forma através da camada de gordura subcutânea "subcutânea" que todo mundo tem em algum grau.
Por que algumas pessoas saem da sala de musculação como homens e mulheres magras, mas tonificadas, enquanto outras saem parecendo Arnold Schwarzenegger? Os genes desempenham um papel na maneira como seus músculos se desenvolvem - mas principalmente é o tipo de esforço que você realiza.
Homem ou mulher, você não sairá da sala de musculação parecendo o Hulk, a menos que trabalhe especificamente para que isso aconteça. O que uma quantidade modesta de treinamento regular de resistência fará , no entanto, é fornecer os braços (e pernas) finos e tonificados que você deseja.
Seus objetivos na sala de musculação
Quantas vezes você deve levantar peso e quanto? Crie seus objetivos em termos de séries e repetições primeiro e depois ajuste a quantidade de peso que você está levantando para se adequar às séries e repetições que você decidiu. As recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para a saúde básica - treinamento com pesos de corpo inteiro duas vezes por semana - são uma boa meta para a construção de músculos e boa saúde.
Para ter a ideia de levantar para obter bons resultados: Uma meta-análise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia descobriu que o treinamento duas vezes por semana oferece uma hipertrofia significativamente melhor do que o levantamento uma vez por semana. Comece com uma a três séries de oito a 12 repetições para cada grupo muscular em cada treino.
Novo para o levantamento? Comece com apenas uma ou duas séries por grupo muscular. À medida que se fortalece, você pode adicionar mais séries ou exercícios à sua rotina de exercícios. Você também precisará aumentar a quantidade de peso que levanta; deve ser sempre um desafio terminar a última repetição com boa forma.
Gorjeta
Não planeje exercícios em dias consecutivos. Seus músculos precisam de pelo menos um dia inteiro de descanso entre os exercícios, porque aumentam durante esse período de descanso - não durante os exercícios.
Seu mapa para músculos
Pode ser tentador focar apenas nos músculos que você vê no espelho - principalmente no peito e nos braços. Mas você realmente deve trabalhar todos os seus principais grupos musculares, tanto em estética quanto em saúde.
Os exercícios a seguir são, em essência, um pacote inicial para a construção de um corpo esbelto e forte, tonificado por toda parte. Não tenha vergonha de misturar seus treinos com outros exercícios ou outros tipos de equipamentos de treinamento de força, desde que todos os principais grupos musculares estejam se exercitando.
Mover 1: Dumbbell Chest Press
Este exercício trabalha seu peito e os músculos que empurram seus braços e ombros.
- Deite-se de bruços em um banco de peso plano, segurando um par de halteres perto do seu corpo.
- Pressione os pesos diretamente sobre o peito, com as palmas voltadas para os pés.
- Mantenha a orientação da mão e mantenha as mãos sobre os cotovelos enquanto dobra os braços, abaixando os pesos.
- Pressione os halteres de volta sobre o peito para concluir a repetição.
Mover 2: Lat Pull-down
Este exercício trabalha as costas e os músculos puxadores dos braços e ombros.
- Ajuste a pilha de pesos ou as chapas de pesos na máquina e, em seguida, segure as alças com força quando estiver sentado.
- Dobre os joelhos sob as almofadas da máquina para se manter no lugar.
- Pense em "peito para cima, ombros para baixo e para trás" e aperte os músculos do núcleo para estabilizar o tronco ao puxar as alças da máquina em direção à frente do peito.
- Estenda os braços para completar a repetição. (Fique sentado.)
Mover 3: Extensão do Tríceps
Este exercício trabalha os músculos que empurram seus braços. Pense nisso como um bônus opcional, porque você provavelmente já trabalhou esses músculos com flexões.
- Segure um único haltere verticalmente com as duas mãos: coloque as mãos contra a parte interna da placa de pesagem em uma extremidade, com os dedos e os polegares sobrepostos para envolver a alça.
- Pressione o peso diretamente sobre a cabeça.
- Mantenha os cotovelos perto da cabeça enquanto dobra os braços, deixando o peso cair atrás da cabeça.
- Endireite o braço novamente, pressionando o peso acima da cabeça para concluir a repetição.
Mover 4: Cachos de Bíceps
Este é outro exercício de "bônus opcional", para exercitar os músculos que puxam seus braços.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, braços esticados e ao lado do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto enrola os pesos em direção aos ombros.
- Abaixe os pesos para completar a repetição.
Mover 5: Lunges
Esse movimento da perna funciona em todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo: isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e pese os dois pés uniformemente.
- Dobre os joelhos para que seu tronco afunde em direção ao chão. Seus quadris devem ficar centralizados entre os pés e o joelho traseiro deve estar por baixo ou muito ligeiramente atrás dos quadris. Ajuste sua postura, se necessário, para que o joelho da frente não se estenda para a frente além da linha dos dedos dos pés.
- Endireite as duas pernas para completar a repetição.
- Para a próxima repetição, você pode manter essa posição e simplesmente dobrar os joelhos para afundar novamente ou voltar para a posição inicial e repetir o passo com o qual começou. A última opção é um pouco mais difícil.
- Repita do outro lado.
Gorjeta
À medida que você ficar mais forte, considere adicionar resistência. Você pode carregar halteres ou kettlebells ao lado do corpo, ou carregar uma barra nas costas, apoiando-a na parte carnuda da parte superior dos ombros (não no pescoço).
Mover 6: Calf Raises
Embora os pulmões trabalhem suas panturrilhas, fazer aumentos de panturrilha coloca o foco inteiramente nesse grupo muscular.
- Fique em cima de um bloco de madeira, na borda de uma máquina de musculação, em uma etapa de aeróbica ou em qualquer outra superfície robusta e levemente elevada que suporte o seu peso, não vire e não solte os pés.
- Ajuste sua posição para que as pontas dos pés fiquem firmemente no bloco, mas os calcanhares ficam pendurados na borda.
- Aperte as panturrilhas para se erguer sobre as pontas dos pés.
- Abaixe os calcanhares para completar a repetição.
Solução de problemas para o crescimento muscular
É bom usar pesos leves no início, à medida que você domina cada movimento. Mas uma vez que você aprendeu os movimentos, é hora de aumentar o peso, então terminar sua última repetição com boa forma é um desafio. Se você não fizer isso - e continuar ajustando o peso à medida que fica mais forte - provavelmente não está levantando peso suficiente para provocar hipertrofia muscular.
Você também pode adicionar mais conjuntos. De acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences , há uma clara relação dose-resposta entre séries de levantamento de peso e hipertrofia muscular - quanto mais séries você faz, mais crescimento muscular obtém, que é exatamente o segredo para firmando um corpo esbelto, mas não tonificado.
A nutrição também desempenha um papel. A proteína é o componente mais importante que seu corpo precisa para desenvolver músculos. Se você não está recebendo proteína suficiente em sua dieta, talvez não veja crescimento muscular suficiente para criar essa aparência tonificada.
De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva na edição de junho de 2017 de sua própria publicação, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , ingerindo 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por dia, por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria dos praticantes de exercícios. para manter ou aumentar seus músculos.
