Uma das partes mais difíceis da perda de peso é que qualquer menu para o café da manhã, almoço e jantar pode ser anexado a tantas ocasiões que é difícil evitar a tentação. Tendo uma reunião de negócios? Olha, tem rosquinhas! Conversando com um velho amigo? Vamos almoçar! Indo para um primeiro encontro? Vamos jantar!
Embora seja difícil resistir à pressão dos colegas, mesmo quando adulto, uma das melhores maneiras de manter o controle de sua dieta é ter um plano. Se você sabe exatamente o que vai comer no café da manhã, almoço, jantar e lanches e tem essa comida à mão, é um pouco mais fácil manter-se no caminho de suas metas de perda de peso.
Antes de criar um menu de perda de peso magro e nutritivo, você precisa entender o que seu corpo precisa para que ele funcione no auge e como fornecê-lo na forma de comida. Felizmente, isso não é complicado nem difícil.
Fatos sobre perda de peso
Há tanta informação contraditória disponível que decidir qual plano de perda de peso seguir pode ser um empreendimento intimidador. Seu primeiro passo é eliminar as dietas da moda, como jejuns extremos e dietas que restringem severamente os alimentos que você pode comer.
Segundo a Harvard Health Publishing, a melhor dieta a seguir é aquela em que você pode permanecer por toda a vida. Deve incluir muitos legumes frescos, frutas, grãos integrais, proteínas magras - como as encontradas em peixes e frango grelhado ou assado - e o tipo de gorduras saudáveis que você pode encontrar nos abacates e no azeite. Laticínios com pouca gordura ou desnatado também são uma boa fonte de nutrição para perder peso.
Harvard continua recomendando que você também observe o nível de estresse em sua vida e veja se precisa aprender melhores habilidades de enfrentamento. Descobrir se o seu relacionamento com a comida pode ter causado excesso de peso também pode ajudá-lo em sua busca para perder o peso extra e mantê-lo.
Importância do exercício
Uma dieta saudável, magra e nutritiva é um ótimo primeiro passo no seu plano de emagrecimento, mas a dieta sozinha pode não ser suficiente para derreter esses quilos. Segundo os especialistas da Concordia University - Saint Paul, o exercício é uma parte crucial de qualquer programa de perda de peso. O exercício não apenas ajuda a queimar calorias e a aumentar o tecido muscular, mas também libera endorfinas que elevam o humor. É mais fácil manter uma dieta se você não estiver irritadiço.
Concordia lembra que o exercício cardiovascular, conhecido como cardio, queima calorias, enquanto o levantamento de peso e outros exercícios de resistência fortalecem os ossos e constroem músculos. O músculo magro é mais denso que a gordura e queima mais calorias em repouso, o que significa que seu metabolismo funcionará a uma taxa mais alta, mesmo quando você estiver dormindo.
Você não precisa ir à academia todos os dias para obter os benefícios do exercício e não precisa seguir o mesmo treino todos os dias. Concordia lembra que aeróbica, como corrida, caminhada, ciclismo e natação, ajudará você a perder peso, mas também o levantamento de peso. Misture tudo para não ficar entediado - e não se esqueça de descansar um ou dois dias por semana para deixar seu corpo se recuperar.
Calcular contagens de calorias
Contar calorias parece fazer sentido, porque o princípio mais básico da perda de peso é ingerir menos calorias do que você queima, lembrando que é necessário um déficit de cerca de 3.500 calorias para queimar 1 quilo de gordura. Mas todas as calorias não são criadas da mesma forma. Os especialistas da Universidade de New Hampshire lembram que é mais importante ingerir calorias ricas em nutrientes do que simplesmente contá-las.
A razão para isso, explica UNH, é que, quando você ingere calorias vazias, como as encontradas em biscoitos, batatas fritas, farinha branca processada e açúcar refinado, seu corpo as armazena como gordura, porque não pode processar os açúcares vazios com rapidez suficiente. A universidade oferece estas sugestões para alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes:
- Proteínas animais, como frango e peixe
- Feijões e leguminosas
- Gorduras, como as encontradas em abacates e azeite
- Fruta
- Aveia
- Grãos integrais
- Legumes
Menu de café da manhã para perda de peso
O café da manhã pode não ser a refeição mais importante do dia, mas ignorá-lo pode levar a excessos ao longo do dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Se você tiver tempo para começar o dia com proteínas, como ovos, poderá descobrir que não está com fome novamente até o almoço. Outras opções de alta proteína são iogurte ou manteiga de amendoim na torrada de grãos integrais.
O truque, explica a Academia, é fazer o máximo de preparação possível na noite anterior. Omeletes podem ser feitos na noite anterior, assim como um quiche ou fritada de café da manhã. Corte frutas para batidos ou compre frutas congeladas sem adição de açúcar. Ponha a mesa no café da manhã, para que seja menos uma coisa que você deve fazer de manhã.
Opções de almoço gostoso
O almoço pode ser a parte mais difícil do seu dia, especialmente se você trabalhar perto de muitas opções de fast food. Pode demorar um pouco para mudar seu pensamento, para que você possa ignorar os suspeitos usuais escolhidos como almoço de uma pessoa obesa e os de alguém que é saudável e apto.
Os especialistas em saúde da Universidade de Yale recomendam comer a cada três a quatro horas para não ficar com tanta fome que você não pode fazer escolhas inteligentes para refeições. Yale também recomenda manter cada refeição do mesmo tamanho, em vez de economizar no café da manhã e no almoço e depois fazer um grande jantar. Isso ajuda a manter as calorias distribuídas uniformemente ao longo do dia, em vez de economizar a maioria delas para a noite.
Uma boa opção para o almoço é uma salada com proteínas como frango, peixe ou ovo cozido. Um pequeno sanduíche no pão integral combinado com um pedaço de fruta ou cenoura e aipo é colorido, textural e saboroso.
Deliciosas opções de jantar
O jantar pode ser problemático - muitas vezes não é apenas uma refeição, mas a hora da família, a data da noite ou outra ocasião social. O jantar em casa também pode parecer o final gratificante e reconfortante de um dia longo e movimentado, então você quer que seja mais do que apenas um pedaço de grãos e frango sem graça.
Os profissionais da Associação Internacional de Ciências do Esporte sugerem que seu prato seja tão atraente quanto delicioso. Use vegetais de cores diferentes, que devem ocupar pelo menos metade do seu prato. Tempere bem sua carne ou frutos do mar para que cheire tão bem quanto parece.
A ISSA também lembra que os fins de semana podem ser um período difícil quando você está tentando perder peso; portanto, preste muita atenção à nutrição e à apresentação das refeições de sábado e domingo como durante a semana. Use qualquer tempo extra que você possa ter no domingo para preparar algumas refeições para a próxima semana.
O magro em petiscos
A Universidade de Washington sugere emparelhar pequenas porções de um alimento rico em proteínas com um que contém carboidratos saudáveis. A proteína e a fibra o manterão cheio, além de fornecer energia. Os exemplos incluem uma maçã e um pedaço de queijo ou uma mancha de manteiga de amendoim; um punhado de nozes sem sal com queijo e frutas secas; iogurte com frutas frescas; aipo com manteiga de amendoim ou queijo creme.
Fazer lanches fáceis e com baixas calorias antes do tempo e mantê-los à mão pode ajudar bastante a permanecer fiel ao seu plano de refeições. Investir em uma pequena bolsa isolada que pode manter os lanches frescos pode ajudar a mantê-lo na pista, mesmo quando você não tem acesso a uma geladeira.
Melhores apostas de bebidas
Manter-se hidratado é crucial não apenas para perda de peso, mas também para manter sua saúde em geral. Manter-se bem hidratado, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, ajuda seu corpo a fornecer nutrientes através da corrente sanguínea para seus órgãos, regular a temperatura do corpo, prevenir infecções, manter as articulações lubrificadas, regular o humor e garantir que você esteja pensando claramente e dormindo bem.
Embora possa parecer uma boa idéia fazer dos refrigerantes diet parte do seu programa de perda de peso, essa não é a coisa mais inteligente que você pode fazer, de acordo com o Go Ask Alice da Columbia University! site de aconselhamento. Refrigerantes de qualquer tipo não oferecem a hidratação pura que a água oferece. Além disso, eles geralmente contêm cafeína, que é um diurético.
Alice continua explicando que os adoçantes artificiais no refrigerante diet estão relacionados a comer demais. Muitos refrigerantes diet também contêm uma grande quantidade de sódio, o que pode fazer com que você retenha água e também aumente a pressão arterial. Se você não conseguir lidar com o sabor da água pura, considere adicionar limão, lima ou outras frutas. Um pouco de suco de frutas puro em água com gás também é uma opção refrescante.
