Construir ombros fortes e esculpidos é uma meta para muitos fisiculturistas e entusiastas do fitness. Quando se trata de treinar esses músculos, um exercício que encabeça a lista de favoritos é o aumento lateral frontal.
Uma variação do aumento lateral, esse movimento requer forma estrita e peso mais leve para evitar dores nos ombros.
Problemas de impacto no ombro
Se você estiver com dor no ombro ao fazer o aumento lateral frontal, há uma boa chance de culpar a pessoa por uma questão de impacto. "O motivo mais comum pelo qual o aumento do ombro dianteiro e lateral causa dor em adultos é o choque dos tendões do manguito rotador contra a borda frontal da ponta da escápula nas fases superiores desses exercícios", Dr. David Geier, MD, ortopedista cirurgião e especialista em medicina esportiva, diz LIVESTRONG.com.
O manguito rotador é um grupo de músculos e tendões que circundam a articulação do ombro, de acordo com a Clínica Mayo. Esses músculos estabilizam a bola no encaixe raso do ombro na posição superior. Quando você tem um impacto ou irritação nos tendões do manguito rotador, Geier diz que muitas vezes sentirá dor ao levantar um peso acima do nível dos ombros e sair do corpo.
Os sintomas comuns de impacto no ombro incluem:
- Dor durante certos exercícios de amplitude de movimento, como aumentos frontal e lateral
- Fraqueza no ombro
- Dificuldade em levantar a cabeça
- Dificuldade de alcançar as costas
Você também deve tomar nota de qualquer outra dor no manguito rotador causada por uma tensão no ombro, incluindo inchaço e sensibilidade na parte frontal do ombro, hematomas, fraqueza, dor ao se mover e uma diminuição na amplitude de movimento.
Contagens de formulário adequadas
Os três exercícios de aumento do ombro que você verá com mais freqüência são o aumento lateral frontal, o aumento frontal e o aumento lateral. Os músculos primários em ação são os deltóides e, mais especificamente, o deltóide anterior durante o levantamento lateral frontal e frontal e o deltóide lateral durante o levantamento lateral lateral e frontal. Além disso, você pode recrutar o trapézio, supraespinhal, peitorais, extensores de punho e seu núcleo para estabilização em pé.
Embora cada um desses movimentos normalmente exija o uso de halteres, você também pode usar faixas ou uma máquina de cabos. Ao usar halteres, a chave para manter os ombros livres de lesões é manter as repetições na extremidade superior e acalmar a resistência. De fato, não é incomum ver programas de treinamento exigirem três séries de 12 a 15 repetições desses exercícios.
Ao levantar os halteres durante o aumento da frente, o quão alto você dependerá quando sentir um aperto no ombro, de acordo com o ExRx.net. Para algumas pessoas, isso pode significar realizar a movimentação em 50%, enquanto outras podem atingir a altura absoluta devido à boa amplitude de movimento.
Durante a fase de elevação do levantamento lateral, seus braços normalmente entram em rotação interna. O Conselho Americano de Exercício sugere uma ligeira rotação externa na marca de 60 a 70 graus para ajudar a reduzir o possível impacto na articulação do ombro.
Gerenciando a dor no ombro
Os exercícios de elevação frontal e lateral são geralmente seguros para a maioria das pessoas. Dito isto, há ocasiões em que você pode sentir dor. Quando isso acontecer, pare o exercício, avalie seu formulário e faça os ajustes. Depois, reduza o peso que você está levantando e diminua o número de repetições e séries.
Quando terminar, siga o protocolo RICE de descanso, gelo, compressão e elevação.
- Descanse imediatamente e continue até a dor parar.
- Congele a área por 10 a 20 minutos, três vezes ao dia.
- Comprima ou envolva a área com fita ou bandagem de cinesiologia para suporte extra.
- Eleve o braço para que o ombro fique em uma posição confortável. Use o braço de um sofá ou empilhe toalhas e cobertores para descansar o braço enquanto estiver congelando a área.
Você também pode tomar um medicamento anti-inflamatório de venda livre, como o ibuprofeno, para ajudar a reduzir a dor e o inchaço. Se você ainda tiver dor no manguito rotador com elevação lateral ou exercício de elevação lateral frontal, considere conversar com um cirurgião de medicina esportiva ortopédica ou um fisioterapeuta para descobrir o que está causando a dor.
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o objetivo do tratamento é reduzir a dor e restaurar a função. O que significa que, além de avaliar e diagnosticar o problema, a equipe de tratamento também ensinará exercícios que você pode fazer por conta própria para superar o desconforto e voltar ao exercício sem dor.
