Se você está preocupado com a saúde do seu sistema cardiovascular, manter a pressão arterial baixa e o colesterol no sangue em uma faixa saudável são objetivos importantes. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que cerca de um terço dos adultos têm pressão alta e quase o mesmo número de adultos tem colesterol alto, ambas condições que podem ter poucos sintomas, mas aumentam o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. Prestar muita atenção à sua dieta pode ajudá-lo a controlar a pressão arterial e o nível de colesterol.
Sódio e Colesterol
O sódio é um mineral essencial que seu corpo usa para manter o equilíbrio de fluidos e também desempenha um papel central na regulação da pressão arterial. Segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, consumir muito sódio pode causar pressão alta. Ele diz que você não deve consumir mais de 2.300 miligramas por dia, ou cerca de 1 colher de chá de sal de mesa, ou mais de 1.500 miligramas, se você já tem hipertensão. Seu corpo também precisa de colesterol como parte das membranas celulares e para muitas reações bioquímicas, mas você deve consumir não mais de 300 miligramas por dia, de acordo com a publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010." O colesterol viaja no sangue combinado com proteínas, como lipoproteína. Altos níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", contribuem para os depósitos de gordura chamados placa nas paredes das artérias. A placa pode estreitar as artérias e aumentar o risco de doença arterial coronariana, ataque cardíaco e derrame.
O Plano de Dieta DASH
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere a adoção de um plano alimentar de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão para ajudar a prevenir a pressão alta. O plano DASH também contém quantidades e tipos recomendados de gorduras alimentares que podem ajudar a manter o seu nível de colesterol no sangue sob controle. O principal objetivo do plano é limitar a ingestão de sódio, minimizando o uso de sal de mesa e o consumo de alimentos salgados, ajudando a manter a ingestão diária de sal igual ou inferior a 1 colher de chá por dia. O plano também indica que sua ingestão diária de gordura não deve exceder 27% de suas calorias totais e deve ser principalmente gordura não saturada, com apenas 6% ou menos de sua ingestão calórica de gorduras saturadas de origem animal.
Escolhendo gorduras saudáveis
Para ajudar a diminuir o colesterol no sangue, minimize a ingestão de carnes gordurosas, como bife, hambúrguer, bacon e salsicha. Opte por cortes magros com pouca ou nenhuma gordura visível. Escolha aves magras cozidas sem pele e adicione peixe às refeições, pois o peixe contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis que ajudam a diminuir o colesterol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomenda que você substitua a manteiga por uma margarina com baixo teor de gordura e use produtos lácteos com pouca gordura ou sem gordura, em vez de versões com gordura total. Evite gorduras trans, um tipo saudável de gordura sólida adicionada a alimentos processados e assados. Ao cozinhar, use óleos vegetais saudáveis, como canola, azeite ou açafrão. Verifique os rótulos dos alimentos e limite a ingestão de alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans.
Gerenciamento de sal na dieta
Você pode ajudar a diminuir a ingestão de sódio e o risco de pressão alta, substituindo as ervas e especiarias pelo sal na mesa ou nas receitas. Evite lanches salgados e opte por opções sem sal, como nozes e pipoca. Limite também a ingestão de carnes salgadas e curadas, como presunto, e verifique os rótulos das carnes de almoço quanto ao teor de sódio, optando pelas versões com pouco sal. Escolha legumes enlatados com pouco sal ou lave os legumes salgados antes de usá-los, e verifique o rótulo "Fatos nutricionais" nos alimentos enlatados quanto à quantidade de sódio adicionada. Ao jantar fora, peça que o sal seja omitido na sua comida. Para obter ajuda na elaboração de um plano alimentar adequado, converse com seu médico ou nutricionista.
