Agachamento é uma das melhores maneiras de desenvolver e avaliar a força do corpo inferior. Eles são o primeiro evento no levantamento de peso e também são uma parte essencial da limpeza e do arrebatamento no levantamento de peso olímpico - embora os levantadores olímpicos prefiram o agachamento frontal sobre o agachamento traseiro. Agachar-se com freqüência fará de você um melhor agachamento, mas também existem vários exercícios de assistência que você pode executar que podem ajudar a melhorar seu desempenho.
Anderson Squats
O antigo levantador de pesos Paul Anderson é sem dúvida um dos homens mais fortes que já existiram e ele usou esse exercício para aumentar seu agachamento já poderoso. Ao contrário de um agachamento regular, no qual você inicia o exercício na posição de pé, o agachamento Anderson começa com a barra apoiada em blocos ou nos pinos de um rack de força, para que você comece da posição inferior ou "fora do buraco", como é conhecido. Isso aumenta a explosividade na parte inferior do agachamento - o local onde os agachamentos pesados são ganhos ou perdidos.
Bons dias
Fraqueza na região lombar pode atrasar o agachamento. O bom dia, chamado por parecer um arco amigável, é um exercício eficaz de fortalecimento das costas. Com uma barra firmemente presa na parte superior das costas, dobre levemente os joelhos, dobre os quadris para a frente e incline-se; não deixe a região lombar girar. Levante-se e repita. Este exercício também pode ser realizado sentado.
Pausar agachamentos
Os agachamentos de pausa são executados da mesma maneira que os agachamentos regulares, exceto que você propositalmente para e espera alguns segundos na posição inferior antes de se levantar explosivamente. Essa pausa elimina qualquer momento ou rebote do buraco e ajuda a desenvolver força para sua subida.
Glute Ham Eleva
Este exercício tem como alvo seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas - músculos essenciais para um bom agachamento. O fortalecimento desses músculos ajudará você a ficar mais ereto e evitará que você seja puxado para a frente pelo peso. Deite-se na máquina elevadora de presunto glúteo e incline-se para a frente a partir dos quadris. Volte para cima, dobre fortemente as pernas e levante o corpo para que fique na vertical. Abaixe-se e repita. Torne este exercício mais exigente, segurando uma placa de peso sobre o peito.
Impulso do quadril com barra
Embora as coxas sejam muito importantes no agachamento, os glúteos estão trabalhando mais, pois são o músculo maior e potencialmente mais forte do corpo. Glúteos mais fortes se traduzem em agachamentos maiores e o impulso do quadril com barra é uma boa maneira de exercitar esse músculo. Deite-se de costas com uma barra nos quadris e pernas dobradas. Empurre os quadris até o teto e abaixe a bunda de volta ao chão. Eleve seus ombros ou pés em uma bancada de exercícios para um treino mais exigente.
Leg Press
O leg press usa uma ação muscular e articular semelhante ao agachamento, mas a posição sentada ou deitada significa que a região lombar é apoiada, assim você fica livre para se concentrar 100% em empurrar as pernas. Isso permite que você exponha seus músculos a pesos que excedam o máximo do seu agachamento normal. Pernas mais fortes farão de você um melhor agachamento.
Rolamento da roda AB
A roda ab ou a roda motriz são como um exercício de prancha em movimento e ajudam a aumentar a força do núcleo. A força do núcleo é essencial no agachamento, pois esses músculos precisam trabalhar duro para apoiar a coluna lombar. Para realizar este exercício, ajoelhe-se com a roda ab em suas mãos. Gire a roda para longe de você e tente abaixar o peito no chão. Pare enquanto sente a região lombar se estendendo demais. Puxe o rolo de joelhos e repita. Para um treino mais exigente, faça lançamentos de uma posição em pé.
