As flexões são os exercícios de ginástica por excelência, mas você pode se perguntar exatamente o que está trabalhando quando alguém lhe pede para largar e fazer 50. Os músculos do peito, ombros e tríceps se envolvem mais, mas a flexão também fornece condicionamento para seus abdominais, estabilizadores das costas e coxas.
Gorjeta
Você provavelmente percebe que os músculos usados nas flexões incluem o peito e os braços - mas, na realidade, eles trabalham o corpo inteiro.
Músculos primários usados para flexões
Ao fazer flexões, você sente os braços e o peito trabalhando. Os músculos primários usados nas flexões são:
Peitoral Maior: O peitoral maior é um músculo grande em forma de leque que compõe a parede torácica. Possui uma porção esternal ou inferior que é mais ativada durante a flexão. A região clavicular, ou superior, próxima à clavícula, também funciona durante uma flexão, mas em menor grau. Pecs fortes ajudam você a jogar e empurrar ações.
Tríceps braquial: o tríceps é um músculo com três cabeças, ou pontos de inserção, localizados na parte de trás do braço. A principal função do tríceps é estender a articulação do cotovelo.
Deltóides anteriores: Os deltóides anteriores estão localizados na frente do ombro. Durante uma flexão, eles apóiam a ação do peitoral maior. Os deltóides anteriores ou frontais também ajudam a levantar os braços à sua frente.
Músculos que estabilizam
Bíceps: esse músculo de duas cabeças fornece suporte para o seu braço quando o tríceps é ativado. A cabeça mais curta é o que funciona durante a flexão.
Reto abdominal: é um músculo amplo e longo que cobre a frente do seu tronco e, quando tonificado, é responsável por esse visual de tanquinho. Durante uma flexão, o reto abdominal se envolve quando você o abraça para manter seu corpo reto.
Oblíquos: esses músculos abdominais estão nos lados da cintura e são responsáveis pela flexão e rotação laterais. Eles são ativados durante a flexão para evitar torções e outros movimentos indesejados do tronco.
Quadríceps: Durante uma flexão total, o quadríceps também se envolve para manter seu corpo reto. Eles apóiam suas pernas e dedos levantados enraizados no chão.
Erector Spinae: Este é um conjunto de músculos ao longo da coluna. Eles se envolvem em conjunto com o reto abdominal e os oblíquos para manter as costas rígidas.
Como fazer isso
A flexão é um exercício composto, pois ativa várias articulações. É necessário que seu corpo trabalhe em simetria, tornando-o um dos exercícios mais funcionais que você pode fazer.
Lembre-se, quando você faz uma flexão para manter seu formulário sob controle. Suas mãos estão no chão, afastadas dos ombros, com as mãos estendidas, em vez de abauladas. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus com o torso, em vez de permitir que eles fiquem para o lado.
Mais importante, mantenha seu tronco estável e reto ao empurrar para cima e para baixo. Isso significa que não há caminhada dos quadris ou flacidez na região lombar. Isso engana seu núcleo de trabalhar e coloca seus ombros e cotovelos em risco de lesão. Se você achar muito difícil abaixar o peito no chão sem ceder, simplesmente apoie os joelhos no tapete para aumentar a força inicial.
Adicione alguma variedade
A maneira como você faz a flexão afeta a quantidade de ativação que cada um dos músculos primários recebe. Experimente estes para adicionar dimensão à parte superior do corpo e introduzir desafios adicionais:
Flexões inclinadas: geralmente um pouco mais fácil do que uma flexão padrão, especialmente se você escolher uma inclinação alta. Você trabalhará a parte esternal do músculo peitoral com esse movimento.
Flexões recusadas: Coloque os pés em uma caixa ou banco de pesos para dar maior ênfase aos deltóides anteriores e peitoral maior (ou clavicular) superior.
Flexões de diamante: Quando você mantém as mãos juntas sob o peito e abraça os cotovelos contra o tronco enquanto pressiona para cima e para baixo, o tríceps braquial recebe mais ativação.
Flexões instáveis: flexões feitas contra uma bola de estabilidade ou outra superfície instável tornam seu núcleo mais difícil de estabilizar.
