Dietas com pouco carboidrato são de todas as formas e tamanhos. Alguns são mais relaxados, apenas aconselhando a limitar a ingestão de certos carboidratos, enquanto outros têm requisitos estritos para manter seus carboidratos abaixo de um número determinado, às vezes muito baixo. Os grãos são ricos em carboidratos, portanto não existem "grãos com pouco carboidrato". Os melhores grãos para você dependerão da rigidez da sua dieta.
Gorjeta
Algumas dietas com pouco carboidrato proíbem grãos, enquanto outras promovem a escolha apenas de grãos integrais.
Tipos de dietas com pouco carboidrato
Que tipo de dieta pobre em carboidratos você está seguindo? Você está apenas tentando reduzir a ingestão de carboidratos simples, como os de doces, ou está tentando colocar seu corpo em um estado cetogênico? Isso fará uma grande diferença quando você escolher carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato se enquadram em três categorias gerais:
- Liberal: A ingestão diária recomendada de carboidratos estabelecida pela Academia Nacional de Medicina é de 45 a 65% do total de calorias. Isso significa que qualquer coisa abaixo disso é tecnicamente pobre em carboidratos. Essas dietas liberais com pouco carboidrato geralmente contêm de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia. Exemplos incluem as dietas Eco Atkins e Zone.
- Moderada: Essas dietas, incluindo a dieta Atkins 40, permitem 50 a 100 gramas de carboidratos por dia.
- Estrito: Dietas estritas com pouco carboidrato permitem não mais que 50 gramas de carboidratos por dia, mas alguns, como a dieta cetogênica, permitem muito menos.
Carboidratos em grãos
Depois de conhecer seu objetivo, você pode começar a descobrir quais grãos com baixo teor de carboidratos, se houver, podem comer em sua dieta. A primeira coisa a observar é que muitas dietas com pouco carboidrato contam carboidratos "líquidos", não carboidratos totais. Os carboidratos líquidos são os carboidratos que sobraram depois que você subtrai os álcoois de fibras e açúcar.
Um exemplo são os carboidratos farro. Por 1/4 de xícara, o farro tem 34 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra, de acordo com Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Isso significa que uma porção de farro tem 29 gramas de carboidratos líquidos, o que é uma quantidade bastante grande para a maioria das dietas com pouco carboidrato.
Grãos com pouco carboidrato
"Grãos com pouco carboidrato" é um pouco de oxímoro, pois os grãos são naturalmente ricos em carboidratos em comparação com outros alimentos. No entanto, alguns deles têm menos carboidratos do que outros; isso geralmente ocorre devido ao seu teor de fibras, diminuindo a contagem de "carboidratos líquidos".
De acordo com Daisy Whitbread, MScN, a aveia é o grão de carboidrato mais baixo, com 24, 1 gramas de carboidratos líquidos por xícara. Os segundos classificados incluem bulgur com 25, 6 gramas por xícara e trigo sarraceno com 29 gramas por xícara.
Grãos refinados vs. integrais
Os grãos são refinados ou integrais. O arroz branco é um grão refinado, enquanto o arroz marrom é um grão inteiro. Os grãos refinados são moídos, um processo que remove o farelo e o germe do grão e deixa para trás apenas o endosperma amiláceo. Isso também remove grande parte das fibras, vitaminas e minerais. Embora vitaminas e minerais sintéticos possam ser adicionados novamente, as fibras não podem.
Por esse motivo, os grãos integrais têm menos carboidratos líquidos do que os refinados. Por exemplo, de acordo com o USDA National Nutrient Database, 1/2 xícara de arroz branco cozido possui 26, 3 gramas de carboidratos líquidos, enquanto a mesma porção de arroz integral possui 21, 1 gramas de carboidratos líquidos.
Grãos integrais para a saúde
Como eles retêm o farelo e o germe e, portanto, o teor de fibras, os grãos integrais são melhores para a saúde. Grãos refinados têm mais impacto sobre o açúcar no sangue, e é a razão pela qual muitas pessoas tentam limitar sua ingestão.
Carboidratos refinados ou simples são digeridos muito rapidamente em glicose, que surge na corrente sanguínea, fornecendo uma fonte rápida de energia que se dissipa rapidamente, levando a uma queda de energia. Devido ao seu alto teor de fibras, os grãos integrais são digeridos mais lentamente, fornecendo uma fonte constante de glicose no sangue.
Você pode manter seu nível de energia e controlar seu apetite mais facilmente quando escolhe grãos integrais em vez de refinados. Se você incluir carboidratos em sua dieta, escolha grãos integrais e alimentos feitos com grãos integrais.
Carboidratos em produtos de grãos
A menos que você esteja comendo uma tigela de aveia ou um lado de arroz integral, é mais provável que esteja comendo alimentos feitos com grãos, como pão, macarrão ou cereal. Assim como os grãos integrais refinados são mais ricos em carboidratos líquidos, os produtos de grãos refinados também costumam ser mais ricos em carboidratos do que os produtos de grãos integrais. Exemplos de produtos de grãos refinados incluem:
- pão branco
- Massa branca
- Panquecas
- Donuts
- Bagels
Exemplos de produtos integrais incluem:
- Pão integral
- Macarrão de trigo sarraceno
- Massa integral
- Bolachas integrais
- Cereal integral
- Pipoca
Qualquer coisa que diga que é 100% de grãos integrais se enquadra nessa categoria.
O enigma de baixo carboidrato
Grãos integrais são bons para você, mas muitas dietas com pouco carboidrato ainda limitam grãos integrais. Embora exista alguma evidência de que dietas com pouco carboidrato possam ajudar a perder peso a curto prazo, é provável que seja devido à falta de grãos refinados e outros carboidratos simples. A longo prazo, relata a Clínica Mayo, não parece haver nenhum benefício acentuado.
Então o que você deveria fazer? Geralmente, se você estiver de boa saúde, é bom reduzir os carboidratos por um período de tempo, se achar que isso o ajudará a alcançar seus objetivos. Cortar ou limitar grãos por um mês ou dois não vai machucá-lo, desde que você coma vários outros alimentos nutritivos, como carne magra, peixe, ovos, legumes e laticínios.
Fibra e proteína
Obter proteína suficiente também é importante. Um estudo de 2018 da Nutrition descobriu que os adultos que receberam pelo menos 35 gramas de fibra e 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia foram capazes de reduzir naturalmente sua ingestão de calorias e perder peso, mesmo não restringindo as calorias.
Opções para substituir grãos
Se você está cortando carboidratos, tem muitas opções nutritivas para substituí-los. Esses substitutos são mais baixos em carboidratos e calorias, enquanto ainda fornecem muitas vitaminas, minerais e fibras. Exemplos incluem:
- Couve-flor picada: Muito semelhante ao arroz em forma e textura; uma excelente base para um curry vegetariana.
- Farinha de coco: Cria uma deliciosa massa de pizza sem grãos.
- Macarrão de abobrinha: fácil de fazer com um espiralizador; um veículo nutritivo para o seu molho de macarrão favorito.
- Rolos de sushi vegetariano: Não é necessário arroz. Basta colocar legumes frescos, enrolá-los e mergulhá-los em molho de soja.
