Assim como não existe um único tênis de corrida perfeito ou um programa de treinamento infalível que funcione para todos os corredores, não há dieta mágica que dê força a todos os maratonistas na linha de chegada.
Suas necessidades alimentares dependem de fatores como seu nível de experiência, problemas de saúde e como seu corpo responde a diferentes alimentos, de acordo com Dina Griffin, nutricionista esportiva certificada pelo conselho e nutricionista registrada no The Nutrition Mechanic. "Gosto de olhar para escolhas nutricionais de qualidade e garantir que os corredores estejam recebendo o suficiente para apoiar o treinamento e manter a disponibilidade de energia", diz ela.
Dito isto, existem alguns princípios básicos da alimentação nutritiva para alimentar o seu treino de maratona e oferecer a melhor chance de sucesso no dia da corrida. Comece com essas diretrizes e considere-se um experimento de uma. Faça anotações rápidas sobre o que você come e como seu corpo, mente e sistema gastrointestinal se sentem depois, sugere Tom Holland, nutricionista esportivo certificado e autor de Swim, Bike, Run, Eat .
Com esse método, você pode aprimorar a dieta ideal da maratona - para você . A melhor dieta pré-maratona pode até mudar para você ao longo do tempo, diz Holland; aos 50 anos, ele ainda está constantemente ajustando sua própria equação de abastecimento.
Cuide dos seus Macronutrientes
Todos os alimentos são compostos de três componentes básicos chamados macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são importantes para os corredores de longa distância, diz Lydia Nader, nutricionista registrada da nutricionista, fundadora da RUN Performance Nutrition em Chicago.
Os carboidratos servem como fonte primária de energia para atletas de resistência. Para a maioria dos maratonistas, Nader recomenda apontar para cerca de 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal - ou seja, 2, 2 libras - por dia (assim, um corredor de 150 libras precisaria de cerca de 340 gramas).
A proteína ajuda a reparar os danos musculares e afasta a fadiga no final da corrida. Griffin diz que muitas vezes começa a planejar as dietas dos atletas, garantindo que suas necessidades de proteínas sejam atendidas - ela aponta para 1, 4 a 2 gramas por quilograma por dia (95 a 136 gramas para um corredor de 50 quilos).
Finalmente, as gorduras também fornecem energia, mantêm os níveis hormonais equilibrados e combatem a inflamação, que se acumula quando você treina duro. Os ácidos graxos ômega-3 - encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes de linhaça - desempenham um papel especialmente crítico, diz Nader. Ela aconselha os atletas a consumir alimentos ricos nessas gorduras pelo menos duas a três vezes por semana.
Embora seja verdade que alguns atletas veem sucesso em uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato, isso não funciona para muitas pessoas, diz Nader. As gorduras não são tão fáceis de queimar rapidamente, como os carboidratos. Para treinar seu corpo para usá-los com eficiência, você deve ser diligente em restringir sua ingestão de carboidratos.
Para muitos corredores, adicionar esse estresse extra ao treinamento é contraproducente, diz ela. "Os carboidratos permitem um pouco mais de flexibilidade, um pouco mais de liberdade", explica Nader. Além disso, uma abordagem com pouco carboidrato pode prejudicar o desempenho em muitos atletas de resistência, de acordo com um estudo de dezembro de 2016 no Journal of Physiology .
Considere também a qualidade
Seus hábitos alimentares não são todos um jogo de números. A qualidade dos alimentos que você come também é importante. Procure picaretas inteiras e minimamente processadas, como carnes magras e peixes, grãos integrais, laticínios e uma grande variedade de frutas e legumes. Eles oferecem a maioria dos micronutrientes, vitaminas e minerais que seu corpo precisa para apoiar seu treinamento e recuperação e manter seu sistema imunológico saudável.
A maioria dos carboidratos deve ser chamada de carboidratos complexos - alimentos ricos em fibras e nutrientes como grãos integrais, a maioria dos vegetais e feijões, diz Nader. Mas carboidratos simples, como frutas, vegetais ricos em amido e açúcares também têm seu lugar; eles fornecem energia rápida que pode lhe dar uma sacudida necessária antes ou durante uma corrida.
Combustível - e depois - a corrida
Os estoques de glicogênio dos músculos - o tipo de açúcar que eles usam para energia - são substancialmente esgotados após cerca de 90 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta, observa um estudo de setembro de 2016 no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Você precisará absorver mais glicogênio durante longas corridas de treinamento e sua maratona. As diretrizes de nutrição esportiva recomendam apontar para 30 a 90 gramas por hora; comece no nível mais baixo se você for menor ou propenso a problemas estomacais, diz Griffin.
Comece a praticar o abastecimento no meio da corrida assim que suas sessões de treinamento atingirem a marca de 90 minutos. Dessa forma, você terá muito tempo para praticar e ver o que funciona para você e seu intestino, diz Griffin. Você pode usar géis pré-embalados, mastigações e bebidas esportivas - ou até carregar seus próprios alimentos integrais, como bananas ou tâmaras.
Também é importante reabastecer suas reservas de energia após um treino duro ou uma corrida. Comer um lanche ou uma refeição com uma proporção de três para um de carboidratos e proteínas dentro de uma hora depois de uma corrida ou corrida prolonga o processo de recuperação, reabastecendo seu glicogênio e ajudando a reparar os danos aos músculos, diz Nader.
Beber e adicionar eletrólitos
A hidratação é outro aspecto fundamental de se alimentar adequadamente para uma maratona, aponta Nader. Músculos desidratados não funcionam tão bem e também são mais propensos a dores e recuperação mais lenta mais tarde. Ela recomenda uma linha de base de pelo menos dois litros por dia de água, embora você possa precisar de mais dependendo do seu peso, quilometragem e época do ano. Beba líquidos suficientes para que sua urina tenha a cor da limonada, não muito escura, mas não muito clara.
Lembre-se de que é possível beber muita água. Isso pode contribuir para uma condição perigosa chamada hiponatremia, na qual as concentrações de sódio do seu corpo são diluídas. Reabastecer suas reservas de eletrólitos - minerais que incluem sódio, potássio e magnésio - também é importante para o equilíbrio adequado dos líquidos. Você pode obtê-los através de alimentos, incluindo bananas e sal, ou usar uma mistura de bebida ou proteína de nutrição esportiva que os inclua, diz Nader.
Power Up para a sua corrida
Você treinou duro e comeu bem por semanas - e com suas últimas refeições pré-corrida, você tem a chance de dar os retoques finais em seus preparativos. Assim como você pratica a comer em fuga, use suas longas corridas de treinamento como oportunidades para testar o que comerá na noite anterior e na manhã da sua corrida. Experimente os ingredientes de suas refeições e o tempo para descobrir o que funciona melhor para você, diz Griffin.
Jantares de massas e café da manhã com bagels são muitas opções para os corredores por uma razão - carboidratos simples fornecem energia rápida e tendem a ser mais fáceis para o intestino. Griffin recomenda incluir algumas proteínas no jantar - talvez de um quarto a um terço do prato - para fornecer o que ela chama de "poder de aderência". A inclusão de proteínas em sua refeição da manhã, como manteiga de amendoim ou ovos, diminui um pouco a digestão, de modo que a liberação de energia dura até que a arma dispara na linha de partida.
Você pode começar com esse modelo, ajustar para ver o que funciona e garantir que tenha acesso a todos esses ingredientes na noite anterior e no dia da sua corrida, especialmente se estiver viajando. Com as refeições fechadas, você pode se concentrar em manter a calma e dar o melhor de si.
