O sóleo e o gastrocnêmio são dois dos músculos da panturrilha e estão fortemente envolvidos em muitos dos exercícios que você realiza todos os dias. Um programa de condicionamento físico adequado incorporará alongamento, porque aumenta a flexibilidade, melhora a circulação e a amplitude de movimento e reduz o estresse muscular. Alongamentos de panturrilha também são incorporados a um programa de reabilitação após uma lesão. Os exercícios para alongar o sóleo e o gastrocnêmio são bastante semelhantes e, como os dois músculos estão na panturrilha, eles geralmente são alongados em conjunto.
Alongamento do solado
Passo 1
Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na parede, aproximadamente à altura do peito.
Passo 2
Coloque uma perna ligeiramente atrás da outra, com os dois joelhos dobrados levemente. Se você estiver fazendo o alongamento como parte de sua reabilitação devido a uma lesão, coloque a perna lesionada nas costas durante os alongamentos.
etapa 3
Incline-se suavemente para a parede até começar a sentir a panturrilha esticar na perna machucada. Seu calcanhar deve permanecer no chão durante o alongamento e não deve estar elevado.
Passo 4
Pare de se inclinar no ponto em que começa a sentir o alongamento e mantenha a posição por 30 segundos.
Etapa 5
Volte à posição de pé e repita o alongamento mais três vezes.
Etapa 6
Repita o alongamento do sóleo com a outra perna, realizando o alongamento um total de quatro vezes.
Alongamento gastrocnêmio
Passo 1
Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, a cerca de 6 a 10 cm de uma parede. Quando em pé, suas mãos devem poder alcançar a parede à sua frente.
Passo 2
Estenda os braços e as mãos e plante firmemente as palmas das mãos na parede à sua frente.
etapa 3
Incline-se contra a parede.
Passo 4
Dê um passo à frente com um pé, plantando firmemente o pé no chão e dobrando a perna no joelho. Durante isso, o calcanhar do pé traseiro deve estar firmemente plantado e os dedos dos pés devem estar apontados para a parede.
Etapa 5
Mantenha a posição por seis segundos e depois relaxe por cinco segundos. O exercício deve ser realizado duas vezes em cada perna, alternando entre as pernas.
Gorjeta
Aqueça antes de alongar. É mais provável que os músculos frios se machuquem com o alongamento, por isso é melhor fazer cinco ou 10 minutos de exercícios de baixa intensidade antes de alongar.
Não prenda a respiração quando esticar. Em vez disso, respire livre e profundamente.
Atenção
Após uma lesão, converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para evitar mais exacerbação da lesão.
