A atração por fast food e hábitos alimentares ocidentais afetou diferentes culturas ao redor do mundo. No entanto, a dieta coreana permanece praticamente inalterada por padrões alimentares não saudáveis.
Cerca de 30% da população adulta está acima do peso na Coréia, de acordo com a Organização para Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OCDE). Dessas pessoas, 4% são obesas, e a OCDE prevê que as taxas de excesso de peso na Coréia aumentem em 5% em 10 anos.
Mesmo assim, essas taxas são mais baixas do que nos Estados Unidos, onde mais de 39% da população adulta é obesa, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. No geral, mais de dois terços dos adultos americanos estão com sobrepeso ou obesidade, relata as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos.
Dado o forte contraste entre a Coréia e os Estados Unidos no número de pessoas obesas, vale a pena dar uma olhada mais de perto nos dois tipos de dietas. Compreender as diferenças entre comida coreana típica e comida americana pode ajudá-lo a substituir alimentos não saudáveis por alternativas mais saudáveis.
A dieta típica coreana
A dieta coreana tradicionalmente inclui os seguintes alimentos, de acordo com uma pesquisa de março de 2016 publicada no Journal of Ethnic Foods . Estes alimentos são tipicamente consumidos ao mesmo tempo:
- Bab (arroz cozido) e kuk (pratos com caldo)
- Kimchi (um prato de legumes fermentados), servido em todas as refeições
- Banchan (acompanhamentos), temperado com vários jang (produtos fermentados de soja), ervas medicinais e óleo de gergelim ou perilla
O Kimchi, produzido pela fermentação de vegetais com bactérias probióticas do ácido lático, oferece inúmeros benefícios à saúde, de acordo com a pesquisa do Journal of Medicinal Food de janeiro de 2014. Ele fornece proteção contra câncer, obesidade, constipação e sinais de envelhecimento. Também promove a saúde cerebral, colorretal e da pele, aumentando a imunidade e reduzindo o colesterol.
Embora os sul-coreanos apreciem suas carnes de churrasco, eles comem esses alimentos com moderação. Ao fazer salteados, eles podem usar óleo de gergelim. Além disso, a dieta coreana consiste em uma grande quantidade de vegetais, legumes e peixe, com uma baixa quantidade de carne vermelha consumida.
A comida é preparada com o mínimo de gorduras, principalmente através da fermentação, fervura, branqueamento, torrefação, tempero e decapagem. O processo de fermentação é o método mais característico, ajudando a enriquecer os sabores e preservar os alimentos. Assar e fritar não são técnicas de cozimento comuns na Coréia, mas são mais nos Estados Unidos.
A dieta típica americana
Em contraste com os hábitos alimentares sul-coreanos, a dieta americana geralmente é rica em açúcar, gorduras saturadas e ingredientes altamente processados.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a maioria dos americanos excede as recomendações para adição de açúcares, gorduras saturadas e sódio. Em excesso, esses alimentos podem causar não apenas obesidade, mas também certos tipos de câncer, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Esses limites recomendados, de acordo com as Diretrizes Dietéticas, são os seguintes:
- Menos de 10% das calorias por dia provenientes de açúcares adicionados
- Menos de 10% das calorias por dia de gorduras saturadas
- Menos de 2.300 miligramas de sódio por dia
Além disso, mais da metade da população dos EUA está atendendo ou excedendo as recomendações de alimentos totais em grãos e proteínas totais, embora não atenda às recomendações para os subgrupos de cada um desses grupos. Enquanto isso, cerca de três quartos da população dos EUA tem um padrão alimentar baixo em vegetais, frutas, laticínios e óleos saudáveis.
Além de suas escolhas alimentares, muitos americanos estão simplesmente consumindo muitas calorias - causando ganho de peso. Sua ingestão diária deve ser de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 para homens adultos, aconselham as Diretrizes Dietéticas. Procure cerca de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gordura e 10 a 30% de proteína para suas calorias diárias.
Incorporar comida coreana
Para adotar hábitos alimentares sul-coreanos, comece substituindo carboidratos processados e açúcares adicionados por alimentos mais saudáveis. Incorpore frutas e vegetais integrais, proteínas magras, grãos integrais como arroz, alimentos fermentados e gorduras mínimas.
Em vez de bacon, ovos ou rosquinhas no café da manhã, experimente uma tigela de arroz integral com legumes no vapor e peixe grelhado. Você pode comer os mesmos tipos de alimentos no café da manhã, almoço e jantar, se estiver fazendo uma dieta coreana.
Se o peixe grelhado parecer aventureiro às 7 da manhã, basta trocar versões saudáveis de suas refeições favoritas no café da manhã, almoço e jantar. Aqui estão algumas idéias:
- Em vez de ovos inteiros, coma claras de ovos.
- Troque seu cereal altamente processado por aveia cortada em aço adoçada com estévia ou fruta de monge.
- No lugar de hambúrgueres, experimente hambúrgueres de peru ou salmão grelhado.
- Em vez de um lado de batata frita, tente uma salada ou uma sopa à base de caldo.
- Coma mais legumes e frutas - encha metade do seu prato com eles.
Depois de começar a adotar hábitos alimentares coreanos e a eliminar alimentos altamente processados e açúcares adicionados, você sentirá cada vez menos alimentos não saudáveis. Com o tempo e um compromisso com a sua saúde, você pode descobrir que anseia cada vez mais por seus novos hábitos alimentares.
