Como o supino é um treino composto no peito, você não pode realmente isolar seus peitorais - seus ombros e tríceps sempre ajudarão em algum grau. No entanto, existem algumas etapas que você pode seguir para mudar mais o foco dos músculos do peito.
Supino: um treino no peito?
É verdade que seu peitoral maior - o músculo peitoral grande e musculoso que é evidente nos homens musculosos - é o principal motor durante um supino. Mas está longe de ser o único músculo que funciona: quando você faz um supino, o tríceps e o deltóide anterior, ou a parte frontal do músculo do ombro em forma de boné, também agem com força.
Antes de descobrir como (um pouco) isolar o seu peito, veja um formulário adequado de supino. Para fazer isso, você precisa de um banco de peso sólido, um barbell e um rack adequadamente configurados para segurar o barbell, posicionado na cabeceira do banco. Idealmente, você deve ter um observador também - especialmente quando se acostumar com este exercício.
- Deite-se com a face para cima no banco, correndo em direção à barra até que seus olhos estejam quase nivelados com ela. Idealmente, seus pés devem ficar apoiados no chão, em ambos os lados do banco, proporcionando uma base mais ampla de estabilidade.
- Segure a barra com força, com as mãos levemente mais largas que a largura dos ombros e levante-a do rack. Gire a barra levemente para a frente, para que fique sobre o peito e tenha espaço para limpar o rack.
- Permita que os cotovelos se alargem para o lado enquanto dobra os braços, abaixando a barra em direção ao peito. O Conselho Americano de Exercício recomenda que você pare quando os cotovelos estiverem um pouco abaixo do nível do banco.
Escolhendo o aperto do supino
O ExRx.net oferece uma série de análises interessantes do supino, incluindo uma opção que, usando uma grande aderência, oferece um aumento modesto na atividade peitoral. Em comparação, fazer um supino com força reduzida aumenta muito a atividade do tríceps. Portanto, se você quiser se concentrar o máximo possível no peito enquanto faz supino, use uma grande pegada.
Mas um supino amplo também aumenta o torque em seus ombros, como observado em uma revisão narrativa de lesões por powerlifting, publicada em uma edição de julho de 2018 da revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Nesta revisão, os pesquisadores observaram que, dos três exercícios estudados (agachamento, supino e levantamento terra), as lesões mais comumente relatadas foram de supino.
A boa notícia é que você não precisa necessariamente usar um aperto excessivamente amplo - e invocar todo o torque do ombro - para trabalhar seu peito. Isso é confirmado por um pequeno estudo independente patrocinado pelo American Council on Exercise. No estudo, pesquisadores da Universidade de Wisconsin, La Crosse, testaram a atividade EMG em 14 voluntários durante uma série de exercícios comuns no peito.
Nesses exercícios, o supino com barra padrão mostrou a maior ativação nos músculos peitorais. No entanto, a diferença entre uma pegada ampla e uma pegada normal na barra do supino é de apenas alguns centímetros - aproximadamente a largura da sua mão. Se você estiver preocupado com a estabilidade do ombro, é melhor trabalhar com um treinador ou profissional médico (ou ambos) para garantir que você esteja usando uma aderência e uma amplitude de movimento adequadas.
Qual parte do seu peito?
Às vezes, isolar o peito não funciona tanto apenas no peito, mas na parte correta. Seu peitoral maior é na verdade dividido em duas partes distintas: a porção esternal, às vezes chamada de fibras musculares inferiores, e a porção clavicular ou peitoral "superior".
Embora ambas as partes do seu peitoral maior sejam ativadas durante um supino, um pequeno estudo EMG de 14 indivíduos, publicado em uma edição de 2016 do European Journal of Sport Science , mostrou que o envolvimento da cabeça clavicular do peitoral aumenta durante o supino inclinado (que coloca a cabeça acima dos quadris).
No mesmo estudo, o declínio do banco para -15 graus (colocando a cabeça abaixo dos quadris) ou mantendo-o plano produziu mais atividade nas fibras esternais do peitoral maior - embora seja interessante notar que a ativação muscular de ambas as partes do os músculos variavam ao longo da amplitude de movimento, independentemente do ângulo de inclinação ou declínio que os sujeitos usavam.
Outros exercícios no peito
A pesquisa patrocinada pela ACE sobre a atividade EMG durante exercícios no peito é um argumento convincente para a incorporação de supino em seu treino no peito. Mesmo que eles não isolem tecnicamente os músculos do peito, eles ainda provocam a maior atividade torácica de todos os exercícios testados. No entanto, se você deseja exercitar seu peito, o supino não é sua única opção.
Em particular, dois outros exercícios que isolam os músculos do peito, relativamente falando, mostraram quase os mesmos níveis de ativação muscular. A máquina de exercícios com plataforma de peito produziu 98% da atividade do peito gerada pelo supino, e os cruzamentos de cabos dobrados para a frente produziram 93% da atividade do supino.
Gorjeta
Mesmo que você goste de fazer supino, incorporar exercícios diferentes ao seu treino no peito reduzirá o risco de lesões por uso excessivo e atingir o chamado platô de fitness.
Mover 1: O Deck de Pec
Vale a pena sair da sala de pesos livres para tirar proveito de um treino no peito no "convés", que também pode ser identificado como uma máquina de voar no peito.
- Sente-se na máquina, colocando as costas contra o encosto.
- Plante os pés no chão para obter estabilidade e levante os braços até o nível dos ombros, cotovelos dobrados em (ou ligeiramente menos que) um ângulo de 90 graus.
- Coloque seus antebraços contra as alças do convés pec e pressione-os juntos à sua frente. Procure um movimento suave e controlado.
- Inverta o movimento para concluir a repetição, afastando os braços. Esta máquina coloca seus ombros em uma posição relativamente vulnerável, então limite-se a uma amplitude de movimento confortável.
Gorjeta
O Conselho Americano de Exercício adverte que você não deve fazer esse exercício se tiver histórico de disfunção do ombro, devido à posição vulnerável do ombro, pois permite que as alças se afastem. Além disso, mantenha os pés apoiados no chão e as costas contra o assento acolchoado da máquina.
Mover 2: Cruzamentos de cabos dobrados para a frente
Este exercício requer um par de polias de cabo altas que se enfrentam. Cada polia deve ser configurada com uma alça de anel em D.
- Segure a alça de uma polia e passe-a até a outra, para que você possa agarrá-la também.
- Posicione-se entre as polias e dê um passo à frente com um pé para obter uma postura mais estável. Use seu núcleo para estabilizar seu tronco enquanto você se inclina levemente para a frente a partir dos quadris. Esta é a sua posição inicial.
- Traga os braços para baixo e para dentro, para que suas mãos se sobreponham na frente dos quadris. Os cotovelos devem ficar levemente dobrados durante todo o movimento, e as palmas das mãos devem ficar voltadas para dentro e levemente para baixo.
- Abra lentamente os braços para a posição inicial.
Gorjeta
Alguns praticantes de exercícios deixarão a resistência das polias recuar os braços atrás do corpo durante o alongamento. Mas isso coloca seu ombro em uma posição extremamente instável. Estique o peito depois de trabalhar - mas não use pesos e polias para criar o alongamento.
Outro grande treino no peito
Embora os outros exercícios da pesquisa patrocinada pela ACE não tenham uma classificação tão alta em termos de atividade muscular no peito quanto o supino, o convés do peitoral e o cruzamento de cabos dobrados para a frente, eles ainda podem ser uma parte útil da força do corpo inteiro. programa de treinamento. Esses exercícios alternativos, que produzem entre 61 a 79% da atividade torácica do supino, são:
- A máquina de pressão no peito
- Mosca com halteres inclinados
- Dips
- Flexões suspensas
- Flexões de bola de estabilidade
- Flexões padrão
Com isso dito, um artigo de junho de 2017 no Journal of Exercise Science & Fitness oferece uma visão interessante dos resultados de prensagem de bancada de baixa carga versus flexões. Embora o pool de estudos tenha sido pequeno - apenas 18 participantes, todos do sexo masculino e com idades entre 19 e 22 anos -, vale a pena notar que os participantes que fizeram flexões receberam ganhos semelhantes em tamanho e força muscular que aqueles que realizaram exercícios de baixa carga pressiona para o fracasso.
Esses dois estudos não mediram exatamente a mesma coisa. O primeiro mediu a atividade em apenas um músculo, enquanto o segundo mediu a espessura do músculo em três locais diferentes e usou vários testes diferentes para medir a força. No entanto, ambos confirmam um ponto muito importante: algumas atividades são melhores que nenhuma.
Portanto, a menos que você esteja fazendo musculação ou treinando para um esporte ou movimento que exija uma amplitude de movimento muito específica no peito, o melhor exercício para exercitar o peito será aquele que você deseja fazer de maneira consistente, duas a três vezes por semana.
Treine seu corpo inteiro
Por falar em treinamento de força várias vezes por semana: há uma tendência a se concentrar nos músculos do peito durante o levantamento de peso, especialmente para os homens, porque eles são impressionantes e fáceis de ver quando você está olhando no espelho. Mas, para uma saúde ideal, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda treinar todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana.
Isso significa trabalhar não apenas o peito, mas também as costas, glúteos, isquiotibiais, quadriláteros, ombros, braços, panturrilhas e core. E embora os benefícios desse treinamento de corpo inteiro possam não ser tão óbvios quanto uma boa bomba no peito no espelho, eles são muitos.
Apenas alguns exemplos incluem queimar mais calorias, fortalecer seus ossos, melhorar sua resistência física, melhorar sua função cognitiva e gerenciar condições crônicas, como dores nas costas, doenças cardíacas, depressão e diabetes.
