A paraplegia causa paralisia e perda muscular na parte inferior do corpo, geralmente levando a um estilo de vida sedentário, aumentando o risco de obesidade e outras condições crônicas, como doenças cardíacas.
A boa notícia é que o exercício ajuda a combater os efeitos colaterais de passar a maior parte do dia em cadeira de rodas. Exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou andar de bicicleta pela vizinhança, queimam calorias e fortalecem o coração.
Como você depende de seus braços para todas as suas atividades diárias, os exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo também devem fazer parte regular da sua rotina de exercícios. Exercícios direcionados aos músculos que o ajudam a entrar e sair da cadeira, levantar objetos e realizar tarefas domésticas. Como um benefício adicional, ter mais músculo significa que seu corpo queima mais calorias em repouso.
Os exercícios podem ser realizados com pesos livres, faixas de resistência ou objetos domésticos, como garrafas de água ou meias cheias de moedas de um centavo. Normalmente, os exercícios de fortalecimento são realizados de oito a dez repetições por vez, trabalhando até três séries seguidas. Treine 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Flexões de cadeira de rodas
As flexões de cadeira de rodas fortalecem os músculos do tríceps e das omoplatas que o ajudam a sair da cadeira e a se movimentar na cama.
Para fazer este exercício, coloque as mãos sobre o volante da cadeira. Incline-se para a frente nos quadris, pressione as palmas das mãos e endireite os cotovelos. Empurre as omoplatas para baixo ao mesmo tempo e tente levantar as costas do assento da cadeira. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos e depois abaixe lentamente.
Imprensa do ombro
As prensas dos ombros melhoram sua capacidade de alcançar a parte superior.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos a 90 graus e levante os braços para os lados na altura dos ombros. Essa é sua posição inicial. Pressione os pesos acima da cabeça e endireite os cotovelos. Suas mãos devem se unir em cima. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a posição inicial.
Elevações do braço
Elevações do braço fortalecem os músculos deltóides em cima dos ombros.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão e endireite os cotovelos. Levante um braço esticado à sua frente, palma para baixo, na altura dos ombros. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente. Repita do outro lado. Execute esse mesmo movimento, levantando o braço estendido para o lado, na altura dos ombros.
Cachos Bíceps
O bíceps forte ajuda a levantar objetos e a colocar-se em uma posição sentada.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Descanse as mãos nas coxas com as palmas para cima. Dobre um cotovelo, levantando o peso em direção ao braço. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e abaixe lentamente. Repita do outro lado.
Linhas dobradas
Linhas curvadas fortalecem os músculos da parte superior das costas.
Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão. Dobre os quadris para a frente, o máximo que puder. Mantendo os braços ao lado do corpo, aperte as omoplatas e aproxime os cotovelos o máximo possível. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, desça novamente. Para facilitar esse exercício, faça um lado de cada vez.
