Andar de bicicleta aumenta as pernas?

Quando se trata de empacotar no tamanho, você precisa fazer muito mais do que andar de bicicleta para obter aqueles quadris monstruosos e isquiotibiais para os quais você está trabalhando. Para experimentar hipertrofia muscular nas pernas, você precisa participar de um programa de treinamento de força projetado especificamente para a construção de massa muscular.

Você também precisa fazer treinamento de força para aumentar as pernas. Crédito: GibsonPictures / E + / GettyImages

Gorjeta

Andar de bicicleta é considerado um exercício cardiovascular, o que significa que o principal objetivo é aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Portanto, a menos que você esteja na sala de musculação para treinar as pernas de forma consistente, não espere grandes ganhos de tamanho apenas com o ciclismo.

Andar de bicicleta e suas pernas

Uma pergunta que surge com frequência é: "Andar de bicicleta aumentará minhas pernas?" Para alguns poucos, a resposta a esta pergunta é "sim". De acordo com um artigo da Bicycle Magazine , isso geralmente é visto em ciclistas altamente competitivos que seguem um plano de treinamento disciplinado que também inclui exercícios de treinamento de força e resistência.

Mas para a maioria das pessoas que são ciclistas recreativos ou usam bicicleta para os exercícios aeróbicos, a resposta será "nem tanto". Certamente, você poderá observar um pequeno aumento no tamanho das pernas se o treinamento consistir em passeios de bicicleta de alta velocidade que o impulsionam a subir ladeiras ou o pressionam contra fortes ventos contrários.

Mas a realidade é que andar de bicicleta é mais adequado para aumentar a aptidão cardiovascular, melhorar a saúde do coração e diminuir a gordura corporal. Se você deseja aumentar o tamanho das pernas, precisará adicionar no mínimo de dois a três dias por semana de treinamento de resistência que se concentre em repetições mais baixas e maior peso.

Como aumentar o tamanho da perna

Embora as recomendações gerais de saúde exijam um mínimo de dois a três dias de treinamento resistido, para experimentar aumentos na hipertrofia muscular, a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) diz que você precisa treinar com volumes mais altos e cargas mais pesadas.

O que significa que, se a definição muscular e o aumento das pernas for um objetivo primário da aptidão, você precisará entender exatamente como fazê-lo quando for ao ginásio. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, apontar para um intervalo de repetições de oito a 15, com o último representante atingindo fadiga momentânea, é uma maneira inteligente de treinar para definição e tamanho muscular. Com isso em mente, é importante ressaltar que a faixa de repetições mais baixa de oito deve ser igual à resistência mais alta e a faixa de repetições mais alta significa menor resistência.

Por exemplo, se seu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos das pernas, você deve incluir um exercício composto, como agachamentos. Ao realizar agachamentos, aponte para três séries de repetições, com a primeira série totalizando 12 repetições, a segunda série com 10 repetições e a série final com oito repetições, o peso ou a resistência devem ser mais pesados quando você chegar à última série.

Perda de gordura e hipertrofia

Aumentar as milhas em uma bicicleta de estrada, bicicleta de montanha ou bicicleta ergométrica trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo, mas isso não significa que suas pernas vão aumentar. De fato, como andar de bicicleta é considerado uma atividade cardiovascular ou aeróbica - você pode realmente perder peso ou diminuir o tamanho das pernas se queimar calorias suficientes.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, uma pessoa de 90 kg pode queimar entre 145 e 295 calorias por 30 minutos de bicicleta. Se sua rotina de treinamento consistir em passeios frequentes com duração superior a uma hora, você poderá queimar mais de 600 calorias cada vez que sair de bicicleta.

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Para melhorar a força muscular e aumentar o tamanho das pernas, o NSCA recomenda três a quatro dias por semana de treinamento de força para níveis intermediários e quatro a seis dias para níveis avançados. Pelo menos duas a três dessas sessões de treinamento devem se concentrar em exercícios compostos direcionados à parte inferior do corpo. Alguns bons exemplos incluem: