Fisiculturistas, levantadores de força e praticantes de exercícios regulares costumam fazer levantamento terra em suas rotinas. A realização de levantamento terra parcial ou total depende da sua experiência e habilidades de levantamento, bem como de seus objetivos - se você deseja trabalhar o corpo inteiro ou isolar a musculatura da parte superior do corpo. Qualquer um dos tipos de elevação, se feito de maneira correta e consistente, ajudará a proporcionar uma volta maior, mais grossa e mais musculosa.
Qual é a diferença?
Levantamentos parciais, às vezes chamados de puxar no rack, permitem que um fisiculturista escolha uma amplitude de movimento com base na altura da posição inicial. Uma barra é colocada em um rack de energia ou agachamento, usando pinos para ajustar a altura. Puxar do chão em deadlifts completos requer uma gama completa de movimentos, pois uma barra carregada é levantada do chão em uma posição curvada. Como não há inércia no levantamento terra completo, é frequentemente considerado um verdadeiro teste de força.
Músculos Usados
Com deadlifts completos, o estresse do elevador se espalha por todo o corpo. A primeira metade do movimento é impulsionada pelas coxas, glúteos e quadris, com os músculos da parte superior do corpo recrutados durante a segunda metade. Levantamentos parciais isolam a musculatura das costas enquanto trabalham a parte superior do corpo: o eretor da coluna vertebral ou a parte inferior das costas; o latissimus dorsi, o músculo mais amplo das costas; e os músculos trapézios, que apoiam os braços e ajudam a mover as omoplatas.
Progressão Parcial
Eric Broser, fisiculturista e treinador profissional, recomenda aumentar o peso do levantamento terra começando com levantamentos terra parcial. Coloque os pinos do rack para iniciar o levantamento logo acima dos joelhos. Levante a posição de pé antes de abaixar lentamente a barra para os pinos; evite quitar o peso dos pinos para ganhar impulso. Na primeira semana, faça três séries de falhas em oito, seis e quatro repetições. Usando o mesmo peso, séries e repetições, inicie o levantamento logo abaixo dos joelhos na segunda semana e a partir da altura do meio da cintura na terceira semana. Depois de tirar a quarta semana de folga, inicie o ciclo novamente com um peso de cinco a 10 libras mais pesado.
Tipos de levantamento terra
O site SimplyShredded.com recomenda que aqueles que nunca fizeram levantamento de peso morto com parciais antes de passar para levantamento terra completo. Os bloqueios pesados são um híbrido - semelhante ao levantamento terra parcial -, no qual você começa com o peso nas caixas posicionadas na altura do joelho, permitindo que você levante mais. Outras formas de levantamento terra incluem postura convencional ou estreita; pernas rígidas ou caixa, onde você fica em uma plataforma para obter um alongamento completo na descida; e estilo sumô, ou postura ampla.
