Seus joelhos são máquinas complexas que contêm muitos tendões, ligamentos e cartilagens. Eles trabalham para conectar os ossos e músculos da parte inferior e superior das pernas. Seus joelhos podem ficar doloridos e sofrer lesões se você os usar muito, mas não tome medidas para mantê-los. Alongar e fortalecer as estruturas e músculos que sustentam os joelhos ajudará a reduzir o risco de desenvolver problemas de longo prazo nessas articulações.
Comece seu treino
Converse com seu médico ou fisioterapeuta para determinar que tipo de exercícios você deve fazer para melhorar o tônus e a flexibilidade ao redor dos joelhos. Eles podem sugerir que você se concentre em atividades de baixo impacto, como natação e ioga, para reduzir a tensão se tiver artrite. Facilite o treino se não estiver em boa forma. Ganhar força e flexibilidade leva tempo para se desenvolver. E embora você sinta algum desconforto durante e após um alongamento, nunca deve sentir dor grave, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Pare um exercício e descanse seus músculos se seu desconforto se transformar em dor.
Estique seus quadriláteros
Seu quadríceps são os músculos nas frentes das coxas. Seus quadríceps ajudam a estender os joelhos; portanto, garantir que sejam flexíveis ajudará você a executar ações como correr sem causar estresse extra nos joelhos. Para alongar os quadris, agarre um tornozelo e puxe os calcanhares com a perna atrás do corpo até sentir o alongamento na frente da coxa. Pode ser necessário segurar as costas de uma cadeira robusta para estabilizar seu corpo. Mantenha o alongamento por 30 segundos, mantendo uma distância estreita entre os joelhos. Faça o mesmo alongamento na outra perna.
Estique os isquiotibiais
Seus isquiotibiais são os músculos das costas da coxa. Eles se opõem aos movimentos de seus quadríceps, o que significa que eles se esticam quando seus quadríceps se contraem e contraem quando seus quadríceps se estendem. Você precisa de isquiotibiais flexíveis para manter as pernas em movimento e para manter os joelhos estáveis e alinhados adequadamente. Para esticar os tendões, deite-se de costas, com os joelhos dobrados em direção ao teto e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante uma perna sem levantar os quadris e amarre os dedos atrás da coxa enquanto estende o calcanhar em direção ao teto. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Estique suas panturrilhas
Na parte de trás da perna, os músculos da panturrilha também são uma estrutura importante no mecanismo maior da perna e aderem aos ossos ao redor dos joelhos. Para melhorar a flexibilidade das panturrilhas, levante-se a cerca de um braço de uma parede, coloque o pé esquerdo atrás da direita e dobre gradualmente a perna direita para a frente com o joelho esquerdo esticado e o calcanhar esquerdo plantado no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e faça o mesmo alongamento na perna oposta.
