A melhor abordagem para exercitar os abdominais ao lidar com as costas sensíveis é provavelmente evitar sentar-se completamente de uma posição deitada. Existem exercícios muito mais eficazes e seguros para exercitar os abdominais e, ao mesmo tempo, apoiar as costas com segurança. Você ainda pode obter um ótimo treino abdominal, apesar de problemas nas costas.
Mantenha-o baixo
A melhor posição para o trabalho de abdominais é aquela em que suas costas estão totalmente apoiadas contra uma superfície estável. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e caminhe levemente na frente dos joelhos. Mantendo toda a região lombar pressionada no chão, role a cabeça e os ombros para fora do chão. Sua cabeça e pescoço devem estar na posição vertical. Você pode colocar uma toalha enrolada ou travesseiro atrás da região lombar para obter apoio. Segure atrás dos joelhos, estendendo os cotovelos para os lados para puxar o peito para a frente. Seu corpo deve se parecer com a letra "C." Expire completamente e esvazie os abdominais puxando o umbigo para baixo. Continue segurando e respirando, puxando seus abdominais para baixo. Repita por oito respirações.
Obter baixa e enrolar
A baixa curvatura é um exercício eficaz, porque fortalece e apoia simultaneamente a região lombar enquanto isola os abdominais da maneira que os abdominais tradicionais não conseguem. O movimento é preciso e controlado, alimentado por sua respiração. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e caminhe levemente na frente dos joelhos. Mantendo toda a região lombar pressionada no chão, role a cabeça e os ombros para fora do chão. Sua cabeça e pescoço devem estar na posição vertical. Enrolar para a frente, tricotando as costelas como se estivesse fechando um acordeão. Aperte suas nádegas para estabilizar sua posição. Continue expirando enquanto se curva para a frente, deixando cair o umbigo. Repita oito vezes, redefina sua posição, repita oito vezes mais.
Use um Kickstand
Usar os cotovelos como uma âncora pode ajudá-lo a levantar o peito para melhor isolar os abdominais enquanto apoia as costas. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e ande levemente com os pés na frente dos joelhos. Pressione os cotovelos no chão, mantendo-os próximos aos lados e posicionados atrás dos ombros para puxar o peito para a frente. Mantendo a parte inferior das costas e as costelas pressionadas no chão, role os ombros e as costelas superiores do chão. Você pode colocar um travesseiro estreito no meio das costas para obter apoio. Enrole para a frente nesta posição, tentando fechar o espaço entre as costelas superior e inferior. Repita oito vezes. Redefina puxando os cotovelos para trás novamente, levantando o peito e apertando as nádegas. Faça mais dois conjuntos de oito repetições.
Prancha
Uma das melhores maneiras de equilibrar a força entre a frente e as costas do corpo e trabalhar efetivamente os abdominais é a prancha frontal. Comece com os antebraços paralelos ou os cotovelos virados para fora, com as mãos entrelaçadas. Estenda as pernas por muito tempo e mantenha-as afastadas da distância dos quadris, apoiando-se nos dedos dos pés. Mantenha uma leve inclinação posterior ou dobra do cóccix para controlar a região lombar. Isso protegerá suas costas enquanto mantém a posição. Concentre o olhar para baixo para manter o pescoço alinhado com a coluna. Por fim, mantenha os abdominais puxados. Seu corpo deve formar uma linha reta. Amplie os ombros pela parte superior das costas, esvaziando os ombros enquanto se estende pela cabeça. Mantenha pressionado por 30 segundos e trabalhe até um minuto inteiro.
