Os termos de formação de ácido láctico e formação limiar de lactato se referem à mesma coisa: aumentar os seus níveis de resistência física em altas intensidades. No entanto, a ciência está em constante evolução, e a relação entre ácido lático e dor muscular não é o que você pode ter dito uma vez.
Sobre o treinamento com ácido lático
Como pesquisadores de exercícios da Universidade do Novo México explicar, ácido láctico não é, como ainda é comumente ensinou, o diabo que faz com que os músculos queimam quando você trabalha fora. É verdade que o ácido lático - ou, na verdade, o lactato - se desenvolve como subproduto da glicólise, uma via de energia anaeróbica usada para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade. Mas o lactato não é a causa da queimadura que você sente; em vez disso, é o remédio, formando-se ao absorver o acúmulo de prótons que realmente criam essa queimadura.
Seu limiar de lactato é uma medida da intensidade máxima do exercício que você pode sustentar sem se cansar - ou, em outras palavras, é o ponto em que o lactato se acumula mais rapidamente do que o seu corpo pode removê-lo. Esse limiar é considerado um preditor muito consistente de como um atleta irá se apresentar em provas de resistência. Quanto maior o seu limiar de lactato, maior será sua capacidade de esforço intenso, prolongado.
Como os dois nomes comuns sugerem, o treinamento do limiar de lactato ou o treinamento com ácido lático - às vezes abreviado como treinamento de LT - visa aumentar o seu limiar de lactato e, portanto, sua capacidade para esforços de resistência de alta intensidade.
Como observam os pesquisadores da UNM, a compreensão da ciência dos mecanismos por trás de um método de treino com ácido lático continua a evoluir - mas os estudos já são robustos o suficiente para fornecer uma coleção confiável de melhores práticas. Para obter os melhores resultados, o programa ideal de treinamento de limiar de lactato combinará alto volume de exercício, exercício em estado estacionário de esforço máximo e treinamento intervalado.
Determinando seu limite de lactato
O primeiro passo na criação de um programa de exercícios com ácido lático é determinar a intensidade atual do exercício na qual você atinge seu limiar de lactato. Para uma verdadeira determinação do limiar de lactato, você precisa de um teste de aptidão completo em um laboratório avançado. Mas o Conselho americano no exercício apresenta um teste validado para determinar e acompanhar limiar de lactato. Embora isso seja idealmente feito com a ajuda de um treinador profissional, você pode, em teoria, realizá-lo por conta própria, com um amigo por perto para fazer anotações para você.
O teste envolve primeiro o aquecimento com cinco a 10 minutos de exercícios de baixa intensidade, depois correndo ou andando o mais rápido possível por 30 minutos em uma esteira com 1% de grau. Sua velocidade média de caminhada / corrida nesses 30 minutos é determinada como seu limite de lactato em termos de velocidade.
Você também pode medir sua frequência cardíaca a cada cinco minutos e calcular a média para representar sua frequência cardíaca no limiar de lactato; se você fizer isso, certifique-se de usar um monitor de freqüência cardíaca no peito-cinta que foi clinicamente validado para precisão. O ACE observa que as melhorias no seu limiar de lactato serão confirmadas se, com o tempo, sua velocidade de corrida aumentar enquanto você mantém os mesmos níveis de batimentos cardíacos ou similares.
Você também pode fazer uma estimativa aproximada do limiar de lactato usando a escala de esforço percebido, ou EPR. Os pesquisadores da UNM observam que seu limiar de lactato normalmente cai entre 13 e 15 na escala de EPR, o que corresponde a um nível de esforço "um tanto duro" ou "duro". No entanto, vale a pena notar que um estudo pequeno, mas interessante, de 32 mulheres jovens, publicado em uma edição de 2015 da BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, descobriu que o limiar de lactato geralmente correspondia a uma classificação de EPR significativamente mais baixa para pessoas que não eram usadas distanciar corrida ou corrida a pé.
Certifique-se de registrar os resultados de suas avaliações de limiar de lactato, esteja usando o protocolo de esteira / frequência cardíaca validado ou o seu EPR. Você pode repetir o mesmo método de avaliação em intervalos para acompanhar como o seu limiar de lactato está mudando.
Prioridades de treino com limite de lactato
Então, como você treina para aumentar seu limiar de lactato? Como já observado, a ciência em torno desses métodos continua a evoluir. Mas os especialistas reconhecem prontamente que uma combinação de treinamento com volume de intensidade de luz, uma porcentagem relativamente pequena do treinamento máximo em estado estacionário (no seu limiar de lactato) e treinamento com intervalo de ácido lático acima do seu limiar de lactato trará melhorias no seu limiar de lactato.
O mecanismo exato por trás disso ainda está sendo definido: teorias incluem a noção de que algumas das adaptações notáveis que aumentam seu limiar de lactato são uma capacidade aumentada de respiração mitocondrial (suas mitocôndrias são as "fábricas de energia" de suas células), uma capacidade aprimorada para que seus músculos usem o lactato como energia e melhor circulação para eliminar o excesso de lactato dos músculos.
Os pesquisadores da UNM recomendam iniciar seu treinamento com ácido lático, aumentando o volume semanal (ou, em outras palavras, a duração) de suas sessões de treinamento de baixa intensidade, trabalhando em um EPR de não mais que 11 a 12.
A ACE também recomenda fazer exercícios em estado estacionário no seu limiar de lactato ou em intervalos de alta intensidade que ultrapassem o limiar de lactato, visando 95 a 100% da sua freqüência cardíaca máxima - ou valores de EPR de 17 a 20. (A escala de EPR varia de seis a 20, então 20 é considerado um esforço total e verdadeiramente máximo que não pode ser sustentado por um longo período.)
O conselho sugere começar com apenas algumas repetições de intervalo, eventualmente trabalhando até seis a 10 ciclos de intervalos de trabalho de dois a três minutos com intervalos de recuperação de dois a três minutos. Nos dois casos, limite-se a não mais que uma sessão de intervalo de alta intensidade ou sessão de estado estacionário por semana. Como sempre, permitir um tempo de recuperação adequado entre os treinos é uma parte importante da criação de qualquer programa de exercícios.
Observe que, nas três modalidades de treinamento, você deve começar com o que é capaz agora e aumentar gradualmente a duração ou a intensidade do treino ao longo do tempo. Tanto a ACE quanto a UNM recomendam aumentar o volume de treinamento em não mais de 10 a 20% por semana. Esse tipo de aumento gradual ajuda a proteger-se contra lesões e excesso de treinamento, o que acabaria por atrasar seus resultados no treinamento com ácido lático.
