Embora seus amigos mais cheios de figura possam pensar que seu metabolismo rápido é uma bênção, não é o que você sente. Você adoraria usar uma mini e uma blusa justa sem se sentir constrangido com a sua pequena cintura ou espaço entre as coxas, mas não descobriu o truque para ganhar libras. Não desista, porque se você estiver disposto a fazer algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, poderá ganhar peso pouco a pouco até ficar satisfeito com o tamanho do seu corpo. Se você está realmente lutando para ganhar peso, consulte um médico para descartar qualquer problema médico subjacente.
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"Magro" não é saudável?
Seu desejo de ganhar peso é sensato, mas não apenas por razões de moda. Um tamanho corporal pequeno o suficiente para ser classificado como "baixo peso" pode afetar sua saúde, aumentando o risco de infecções, osteoporose e anemia. Seus hormônios também podem ser afetados, levando à ausência do seu período menstrual. Ganhar peso - um pouco de gordura e alguns músculos - pode ajudá-lo a ter uma aparência melhor e a ser mais saudável.
Se você está do lado esbelto, mas não tem certeza se está realmente abaixo do peso do ponto de vista médico, calcule seu índice de massa corporal ou IMC. Para calcular seu IMC, tudo o que você precisa é de altura e peso, que você pode conectar a uma calculadora de IMC on-line ou usar esta equação:
IMC = peso / (altura em polegadas x altura em polegadas) x 703.
Portanto, uma garota de 1, 80 metro de altura e 1 kg de peso calcularia seu IMC assim:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Um valor de IMC abaixo de 18, 5 indica um status abaixo do peso, portanto, essa jovem é classificada como abaixo do peso. Ela só precisaria ganhar cerca de 4 libras para colocá-la na faixa saudável de IMC, que é entre 18, 5 e 24, 9.
Ganhe peso lentamente com um metabolismo rápido
É melhor ter expectativas realistas quanto ao ganho de peso. Uma jovem que sempre foi magra provavelmente tem um componente genético para seu metabolismo rápido e pode até ter membros da família que estão do lado magro. Se você se encaixar nessa categoria, provavelmente ganhará peso um pouco mais devagar do que gostaria. Mas se você consome constantemente de 250 a 500 calorias a mais por dia do que queima, é possível obter um ganho lento e constante de 1/2 a 1 libra por semana.
Você pode adotar uma abordagem científica contando as calorias nos alimentos extras que você come. Existem sites on-line onde você pode pesquisar o conteúdo calórico de alimentos, como HealthAliciousNess.com. Ou você pode aprender quais alimentos saudáveis tendem a ser ricos em calorias - como manteiga de amendoim ou abacate - e planejar suas refeições e lanches com esses tipos de alimentos, sem se preocupar muito com sua contagem de calorias.
Vala da Junk Food
Por falar em calorias, as comidas lixo geralmente são carregadas com elas. É fácil chegar ao drive-thru de batatas fritas e um chá doce, ou talvez um cheeseburger e um milk-shake para obter as calorias necessárias para o ganho de peso. Não há dúvida de que você pode engordar comendo fast-food e junk food processado, mas não é o caminho mais saudável a seguir. Batatas fritas, refrigerantes e guloseimas pré-embaladas podem aumentar suas calorias, mas essas calorias vêm principalmente de açúcar e fontes questionáveis de gordura, com aditivos químicos e sódio - mas poucos nutrientes saudáveis.
As barras de chocolate populares têm mais de 200 calorias, principalmente a partir de açúcar e gordura - incluindo óleos hidrogenados, o que significa que elas contêm alguma gordura trans prejudicial. O que compõe as 200 calorias em uma cola de 16 onças? Você adivinhou: açúcar. A água com gás também possui alguns aditivos, como cor de caramelo e benzoato de sódio.
Mesmo para uma garota magra com um metabolismo rápido, comer alimentos processados não é saudável. Um alarde ocasional é bom, mas com o tempo, o hábito de comer doces e fast-food gorduroso na esperança de aumentar seu peso pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer.
Encha sua despensa com alimentos ricos em calorias
Uma das razões pelas quais as comidas indesejadas são ruins para você é porque elas são processadas; portanto, comer alimentos integrais e naturais é mais saudável. Felizmente, muitos alimentos minimamente processados são ricos em calorias e cheios de nutrientes que seu corpo precisa para ganho de peso e boa saúde.
Alimentos protéicos incluem carne, aves, peixes, ovos e soja. Para uma nutrição equilibrada - e para garantir que você ganha algum músculo, não apenas gordura - coma alguma proteína a cada refeição. As opções de proteínas com mais calorias incluem carne moída, aves de carne escura e peixes gordurosos, como o salmão. Para opções vegetarianas, procure feijão, lentilha, soja, nozes e sementes.
Grama por grama, as gorduras contêm mais que o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, o que as torna "densas em calorias". É por isso que as gorduras saudáveis são sua melhor amiga quando se trata de ganhar peso. O uso de azeite de oliva, óleo de coco, abacate, azeitonas, nozes, manteigas e sementes como "suplementos" às suas refeições e lanches fornece um aumento de calorias em um pequeno volume de comida. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias e metade de um abacate tem 160 calorias. Qualquer chance, misture gorduras saudáveis em receitas enquanto estiver cozinhando ou adicione-as à sua comida na mesa.
Enquanto as gorduras contêm mais calorias, outros grupos de alimentos têm opções com mais e menos calorias. É uma boa idéia aprender quais opções são mais densas em calorias e comê-las com mais frequência.
As frutas secas são uma fonte concentrada de calorias, enquanto as bananas, abacaxis e mangas dão um soco calórico mais pesado do que outras frutas frescas. Para os vegetais, os vegetais folhosos estão no ponto mais baixo em termos de calorias, enquanto os vegetais ricos em amido estão no topo da lista - incluem batatas, batatas doces, milho, ervilhas, feijões secos e legumes em sua dieta para ganho de peso.
As opções de grãos saudáveis com mais calorias incluem quinoa, arroz integral e cevada, além de massas e pão integral. Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo, leite integral e iogurte, também são escolhas carregadas de calorias. Armazene sua despensa com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e ricos em calorias como esses para garantir que você tenha alimentos saudáveis para ganho de peso ao alcance do braço.
Vá para três e três
Para deixar para trás o rótulo de "garota magra", coma o mais rápido possível para obter calorias suficientes por dia. Um plano com três refeições e três lanches funciona bem e significa que você comerá a cada três horas ao longo do dia.
Bons lanches densos em calorias incluem queijo e bolachas, frutas com manteiga de amendoim ou uma mistura feita de nozes, sementes, frutas secas e pedaços de chocolate amargo. Se você tem um petisco favorito, como biscoitos de aveia ou sorvete de morango, não há problema em utilizá-los de vez em quando.
A escolha de bebidas calóricas, como leite ou suco de frutas 100%, ajuda a aumentar suas calorias. Se seu apetite for pequeno, tente não encher as bebidas na hora das refeições; em vez disso, beba algumas calorias com seus lanches. Os smoothies são ótimos lanches para ganho de peso, porque você pode introduzir ingredientes e proteínas de alto teor calórico. Por exemplo, você pode misturar leite integral, leite em pó seco, abacate, manga e mel para uma bebida nutritiva para dormir.
Vestir seus favoritos habituais para adicionar calorias
Um plano de refeições para ganhar peso pode incluir todos os seus alimentos favoritos. O truque é usar seu arsenal de suplementos densos em calorias para decorar a louça. Dessa forma, você está comendo um volume semelhante de comida - mas com mais calorias.
No café da manhã, ligue os flocos de cereal simples com passas ou banana fatiada ou substitua-o por granola embebida em leite integral. Se você preferir uma tigela de aveia quente, cozinhe-o em leite integral em vez de água e adicione um pouco de manteiga, uma colher de nozes picadas e um fio de mel. O leite e os mix-ins oferecem 300 calorias extras. Em vez de ovos muito fáceis, prepare uma fritada rica em calorias e proteínas com 2 ou 3 ovos, leite integral, batatas raladas e pimentão picado cozido em óleo de coco e coberto com cheddar ralado. Tenha metade de um bagel de canela com passas e você consumirá 100 calorias a mais do que o que está em uma fatia de torrada.
Para almoço e jantar, escolha pratos com proteínas e carboidratos e adicione calorias com suplementos. Por exemplo, regue com azeite de oliva extra sobre o camarão ou refogue o molho, para espaguete e almôndegas. Misture o leite em pó em caçarolas de frango, ensopado de carne, bolo de carne e sopas com creme ou polvilhe queijo ralado sobre pimentão ou fajitas.
Mude seus acompanhamentos para embalar mais calorias. Em vez de uma salada de espinafre cru, refogue várias xícaras de espinafre fresco em azeite e misture amêndoas e cranberries secas. Se você normalmente mistura pedaços de pepino e tomate com uva em sua salada de macarrão, adicione azeitonas pretas e cubos de queijo e polvilhe com sementes de girassol. Faça seu próprio molho com azeite, vinagre e ervas; se você preferir cremoso, misture um montão de creme de leite.
Levante pesos e faça exercícios leves
Pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de ganho de peso. Mesmo que queima calorias, cardio leve - como caminhar em uma esteira ou fazer uma aula de dança - pode ajudar a estimular o apetite. Apenas mantenha-o curto no início, talvez 20 minutos, alguns dias por semana, e aumente-o conforme você ganhar resistência.
O treinamento de força é uma parte essencial do ganho de peso, pois ajuda a garantir que você obtenha massa muscular magra junto com a gordura corporal. Comece levantando pesos das mãos ou usando faixas de exercícios para ajudá-lo a aumentar a força muscular. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere começar com duas ou três sessões por semana, com um dia de folga para descansar. Comece com duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício. À medida que se sentir mais forte, adicione exercícios para todos os principais músculos, incluindo braços, ombros, costas, abdômen, nádegas e pernas.
Se você ainda não está pronto para o treinamento de força completo, faça alguns exercícios para flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo - como alongamento e ioga - para ajudá-lo a se tonificar e se sentir mais em forma. Muitos desejam consultar um profissional de condicionamento físico que possa criar um plano de exercícios adaptado às suas metas de ganho de peso.
Com o tempo, seu plano aprimorado de nutrição e exercício será recompensado à medida que você se sentirá mais saudável - e seus dias de "garota magra" serão no passado.
