Quem não quer estar em forma e sexy para a vida? Bem, a treinadora de celebridades de Los Angeles Kathy Kaehler escreveu o livro. (Sério, confira "Fit and Sexy for Life" na Amazon.) E sabe tudo sobre como colocar seus clientes (incluindo Cindy Crawford, Julia Roberts e Jennifer Aniston) rapidamente prontos para o filme. Mas como a maioria de nós não pode pagar um personal trainer sofisticado cinco dias por semana com uma associação de academia cara, aqui está seu rápido e simples treino de corpo inteiro com exercícios que você pode fazer em qualquer lugar. Para a maioria dos movimentos, existem duas opções - iniciante e avançado. Escolha aquele que funciona com o seu nível de condicionamento físico e siga em frente à medida que for fortalecendo.
Quem não quer estar em forma e sexy para a vida? Bem, a treinadora de celebridades de Los Angeles Kathy Kaehler escreveu o livro. (Sério, confira "Fit and Sexy for Life" na Amazon.) E sabe tudo sobre como colocar seus clientes (incluindo Cindy Crawford, Julia Roberts e Jennifer Aniston) rapidamente prontos para o filme. Mas como a maioria de nós não pode pagar um personal trainer sofisticado cinco dias por semana com uma associação de academia cara, aqui está seu rápido e simples treino de corpo inteiro com exercícios que você pode fazer em qualquer lugar. Para a maioria dos movimentos, existem duas opções - iniciante e avançado. Escolha aquele que funciona com o seu nível de condicionamento físico e siga em frente à medida que for fortalecendo.
1a. Flexões modificadas
As flexões trabalham o peito, o núcleo, os ombros e os braços. "Mas se você não é forte o suficiente para fazer uma flexão de perna reta no começo, comece de joelhos", diz Kaehler. Se você é iniciante, faça três séries e 10 repetições. Conforme você progride e é capaz de realizar entre 15 e 20 repetições em cada série, você pode começar a fazer movimentos nos dedos dos pés (veja o próximo slide). COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos com o corpo em uma linha reta, dos joelhos aos ombros. Dobre os cotovelos ao lado do corpo e abaixe o peito no chão. Pressione de volta para iniciar um representante.
As flexões trabalham o peito, o núcleo, os ombros e os braços. "Mas se você não é forte o suficiente para fazer uma flexão de perna reta no começo, comece de joelhos", diz Kaehler. Se você é iniciante, faça três séries e 10 repetições. Conforme você progride e é capaz de realizar entre 15 e 20 repetições em cada série, você pode começar a fazer movimentos nos dedos dos pés (veja o próximo slide). COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos com o corpo em uma linha reta, dos joelhos aos ombros. Dobre os cotovelos ao lado do corpo e abaixe o peito no chão. Pressione de volta para iniciar um representante.
1b. Flexões padrão
2a Iniciantes Walking Lunges
Andar a pé dá-lhe um treino completo na parte inferior do corpo. Eles não apenas visam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também fornecem uma dose de cardio graças à caminhada. COMO FAZê-los: Comece este exercício em pé com as mãos nos quadris. Para começar, separe as pernas o suficiente para que, quando você abaixe o corpo, seus joelhos e quadris estejam em ângulos de 90 graus. Comece a caminhar com um número par. Comece com 10 passos à frente, vire-se e faça 10 passos para trás. Repita para três séries no total.
Crédito: Natasha LeeAndar a pé dá-lhe um treino completo na parte inferior do corpo. Eles não apenas visam seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também fornecem uma dose de cardio graças à caminhada. COMO FAZê-los: Comece este exercício em pé com as mãos nos quadris. Para começar, separe as pernas o suficiente para que, quando você abaixe o corpo, seus joelhos e quadris fiquem em ângulos de 90 graus. Comece a caminhar com um número par. Comece com 10 passos à frente, vire-se e faça 10 passos para trás. Repita para três séries no total.
2b. Caminhadas avançadas
Depois de dominar os pulmões com as mãos nos quadris, comece a fazê-los com os braços estendidos para fora, usando braços e pernas opostos. À medida que avança com os pulmões e os braços engatados - cerca de 20 pulmões para a frente e 20 para as costas -, você pode adicionar sinos ou pesos. "Comece com pesos de dois quilos em cada mão e suba", diz Kaehler. COMO FAZER: Avance com a perna direita, elevando o braço esquerdo à altura do peito. Verifique se seus quadris e joelhos estão em ângulos de 90 graus. Pise a perna esquerda para encontrar a perna direita ao se levantar. Repita com a outra perna / outro braço, caminhando para a frente por 10, virando-se e voltando ao início com mais 10 pulmões. Repita para um total de três conjuntos.
Crédito: Natasha LeeDepois de dominar os pulmões com as mãos nos quadris, comece a fazê-los com os braços estendidos para fora, usando braços e pernas opostos. À medida que avança com os pulmões e os braços engatados - cerca de 20 pulmões para a frente e 20 para as costas - você pode adicionar sinos ou pesos. "Comece com pesos de dois quilos em cada mão e suba", diz Kaehler. COMO FAZER: Avance com a perna direita, elevando o braço esquerdo à altura do peito. Verifique se seus quadris e joelhos estão em ângulos de 90 graus. Pise a perna esquerda para encontrar a perna direita ao se levantar. Repita com a outra perna / outro braço, caminhando para a frente por 10, virando-se e voltando ao início com mais 10 pulmões. Repita para um total de três conjuntos.
3a. Macacos de salto para iniciantes
Este é realmente um ótimo movimento cardio para aumentar sua frequência cardíaca no início de um treino ou entre outros movimentos. "Os polichinelos existem desde sempre, quase todo mundo pode fazê-lo, e eles fornecem um ótimo movimento de grandes músculos", diz Kaehler. COMO FAZER: Comece com os dois pés no chão, os braços erguidos acima da cabeça em forma de V. Nesta variação, você não pula no ar, apenas pula de uma perna para a outra. Faça três séries de 20 valetes modificados.
Crédito: Natasha LeeEste é realmente um ótimo movimento cardio para aumentar sua frequência cardíaca no início de um treino ou entre outros movimentos. "Os polichinelos existem desde sempre, quase todo mundo pode fazê-lo, e eles fornecem um ótimo movimento de grandes músculos", diz Kaehler. COMO FAZER: Comece com os dois pés no chão, os braços erguidos acima da cabeça em forma de V. Nesta variação, você não pula no ar, apenas pula de uma perna para a outra. Faça três séries de 20 valetes modificados.
3b Macacos de salto avançados
Para aqueles que conseguem sustentar o impacto, macacos de salto completos ajudam a construir massa óssea. Você pode fazer um conjunto cronometrado (inicie com um minuto) ou conjuntos numerados (inicie com 25). Neste treino, complete três séries. Como você pisa em um polo é tão importante quanto você pula, diz Kaehler. Verifique se o seu movimento é controlado e equilibrado para tirar o máximo proveito do movimento e evitar ferimentos. COMO FAZER: Comece de pé. Pule as pernas para os lados enquanto levanta os braços acima da cabeça. Pule os pés novamente e traga as mãos para o lado. Esse é um representante!
Crédito: Natasha LeePara aqueles que conseguem sustentar o impacto, macacos de salto completos ajudam a construir massa óssea. Você pode fazer um conjunto cronometrado (inicie com um minuto) ou conjuntos numerados (inicie com 25). Neste treino, complete três séries. Como você pisa em um polo é tão importante quanto você pula, diz Kaehler. Verifique se o seu movimento é controlado e equilibrado para tirar o máximo proveito do movimento e evitar ferimentos. COMO FAZER: Comece de pé. Pule as pernas para os lados enquanto levanta os braços acima da cabeça. Pule os pés novamente e traga as mãos para o lado. Esse é um representante!
4. Prancha de pé para baixo espera
Este movimento trabalha seus braços, núcleo e glúteos. "A chave para a forma correta da prancha é puxar o umbigo, apertar os glúteos e mover as omoplatas para trás e para baixo em direção à cintura", diz Kaehler. COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos, segure por 10 segundos. Em seguida, abaixe lentamente o corpo para que o peso da parte superior do corpo repouse sobre os cotovelos e segure por 10 segundos. Com os cotovelos, mova lentamente as mãos para o chão e suba novamente para uma posição reta. "A intensidade é mais uma questão de tempo do que repetições", diz Kaehler. "Se você puder aguentar por alguns segundos sem sacrificar a forma, por até dois minutos, sentirá isso realmente em seu âmago".
Crédito: Natasha LeeEste movimento trabalha seus braços, núcleo e glúteos. "A chave para a forma correta da prancha é puxar o umbigo, apertar os glúteos e mover as omoplatas para trás e para baixo em direção à cintura", diz Kaehler. COMO FAZER: Comece em uma prancha com as mãos, segure por 10 segundos. Em seguida, abaixe lentamente o corpo para que o peso da parte superior do corpo repouse sobre os cotovelos e segure por 10 segundos. Com os cotovelos, mova lentamente as mãos para o chão e suba novamente para uma posição reta. "A intensidade é mais uma questão de tempo do que repetições", diz Kaehler. "Se você puder aguentar por alguns segundos sem sacrificar a forma, por até dois minutos, sentirá isso realmente em seu âmago".
O que você acha?
Você já fez este treino? O que você acha? Qual foi o seu exercício favorito? Qual foi o mais difícil? Você já trabalhou com um treinador antes? O que você acha? Seus treinos normais são semelhantes a este? Caso contrário, como é um treino normal para você? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Toxicoz / iStock / Getty ImagesVocê já fez este treino? O que você acha? Qual foi o seu exercício favorito? Qual foi o mais difícil? Você já trabalhou com um treinador antes? O que você acha? Seus treinos normais são semelhantes a este? Caso contrário, como é um treino normal para você? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
