Uma dieta de duas semanas pode ser útil antes de uma festa, férias na praia ou uma importante reunião de trabalho. Mesmo a menor perda de peso aumentará sua confiança e imagem corporal. A questão é: você pode realmente emagrecer em menos de duas semanas?
Embora seja possível perder alguns quilos em apenas 14 dias, não espere milagres. Não importa o quanto você tente, você não se livrará das alças do amor ou perderá um peso enorme da noite para o dia. No entanto, há algumas coisas que você pode fazer para ficar em forma e ter a melhor aparência no grande dia.
Definir metas realistas
Primeiro de tudo, verifique se você tem objetivos realistas. Você levou meses para ganhar esse peso extra, para não desaparecer em alguns dias. A taxa segura de perda de peso é de um a dois quilos por semana. Para atingir esse objetivo, você deve criar um déficit de 3.500 a 7.000 calorias, já que um quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias.
Isso não significa necessariamente que uma perda de peso mais rápida seja insegura. Há casos em que os profissionais médicos recomendam dietas de baixa caloria com resultados rápidos. Estes planos de dieta foram comprovadamente benéficos no tratamento da obesidade. Além disso, dietas com baixas calorias parecem ser
Frutas secas, por exemplo, são ricas em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. Seu teor de açúcar, no entanto, pode dificultar o seu progresso. Uma única porção de passas (1, 4 oz) fornece 120 calorias e 31 gramas de carboidratos, incluindo 29 gramas de açúcar. Uma porção de uvas vermelhas, em comparação, tem apenas 50 calorias, 13 gramas de carboidratos e 11 gramas de açúcar.
Comece uma dieta de duas semanas
Um plano de refeições para perda extrema de peso pode ajudar, mas também pode colocar sua saúde em risco. Mantenha-se seguro e elabore um plano de dieta que atenda às suas necessidades nutricionais. Por exemplo, se você tem um estilo de vida ativo e pratica exercícios regulares, uma dieta rica em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos pode ser a melhor escolha.
Em um ensaio clínico randomizado publicado no Obesity Facts em junho de 2017, indivíduos que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam mais peso em comparação com aqueles em um plano de dieta moderada em proteínas. Ambos os grupos experimentaram uma redução nos lipídios no sangue, nos níveis de insulina, no açúcar no sangue e na circunferência da cintura. O grupo de dieta rica em proteínas consumiu 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, enquanto o outro grupo teve uma ingestão diária de proteínas de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal.
De acordo com uma revisão publicada na edição de novembro de 2014 da Nutrition & Metabolism , dietas ricas em proteínas podem reduzir a massa gorda corporal e suprimir o apetite. Peixes, aves, carne magra, soja e outros alimentos ricos em proteínas reduzem a fome e aumentam o gasto de energia, facilitando a criação de um déficit calórico. Além disso, eles ajudam a equilibrar grelina, leptina, GLP-1 e outros hormônios que influenciam o apetite.
Preencha proteínas para queimar mais calorias e ficar cheio por mais tempo. Carne magra, peito de frango, peito de peru, queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, feijão e iogurte grego são ideais para uma dieta de duas semanas. O peito de frango, por exemplo, tem apenas 110 calorias e 26 gramas de proteína por porção (3, 9 oz). Outra opção saudável é a carne moída com baixo teor de gordura, que possui cerca de 21 gramas de proteína por porção (3, 9 oz), no entanto, com mais calorias que o peito de frango, com 243 calorias (mas ainda uma quantidade razoável).
Ajuste sua ingestão diária de carboidratos com base em sua atividade. Sinta-se livre para comer mais carboidratos nos dias em que você frequenta a academia. Seu corpo usará esses nutrientes para reabastecer suas reservas de glicogênio e se recuperar do treinamento. Reduza sua ingestão de carboidratos nos seus dias de folga.
Cada grama de proteína fornece 4 calorias. O mesmo vale para carboidratos. A gordura, por outro lado, contém 9 calorias por grama. Estime sua ingestão diária de calorias a partir de proteínas e carboidratos e preencha o restante com gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixe gordo.
Experimente o jejum intermitente
Outra estratégia que você pode usar é o jejum intermitente (IF) . Esse padrão alimentar alterna entre períodos de alimentação e restrição alimentar. A maioria das versões envolve jejum de oito a 36 horas. Coma, pare, coma , a dieta 16: 2 e a dieta Warrior são alguns dos protocolos de jejum mais populares.
Uma revisão de julho de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostra que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde cardiometabólica. Em ensaios clínicos, esse padrão alimentar melhorou os lipídios no sangue, reduziu a massa gorda e diminuiu a pressão sanguínea. Os indivíduos também relataram melhorias de humor.
De fato, muitos praticantes de dieta usam essa estratégia sem perceber. Por exemplo, se você faz sua última refeição ou lanche às 19h e toma café da manhã às 9h do dia seguinte, é um jejum de 12 horas. Para perder peso, incorpore o jejum intermitente à sua rotina diária. Dependendo das suas preferências, você pode definir um período diário de jejum ou usar uma abordagem mais restritiva, como o jejum de dia inteiro ou o jejum de dias alternados .
Um estudo de dois anos apresentado na série A de Jornais de Gerontologia em julho de 2015 avaliou os efeitos da restrição calórica em jovens e adultos não obesos de meia-idade. Os pesquisadores tentaram descobrir quais mudanças ocorrem no corpo após uma redução de 25% na ingestão diária de calorias.
Ao final do estudo, indivíduos com menor ingestão calórica experimentaram significativa perda de peso, além de uma maior redução nos níveis de colesterol total e LDL, pressão arterial e açúcar no sangue, em comparação ao grupo controle. Os efeitos colaterais foram insignificantes. Como observam os cientistas, a restrição calórica é segura para adultos não obesos e pode melhorar a saúde cardiometabólica. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar sua eficácia.
O jejum intermitente é uma forma de restrição calórica. Se seu objetivo é perder peso, você pode usar esta estratégia para reduzir sua ingestão de energia. Comece com um jejum de seis ou oito horas para ver como o seu corpo reage. Consulte seu médico com antecedência se você tiver uma condição existente, como diabetes, anemia ou doença cardíaca.
