Os vegans precisam ter cuidado para garantir a adequação nutricional em suas dietas. Mas nem sempre é possível obter tudo o que você precisa através dos alimentos, e um multivitamínico pode ajudar a cobrir suas bases. Saiba o que procurar no corredor do suplemento, para que você possa escolher o melhor multivitamínico vegano para você.
Dietas e Nutrição Vegana
Uma dieta vegana é um dos tipos mais restritivos de dietas à base de plantas. Os vegetarianos não comem produtos de origem animal ou qualquer outro componente de ingredientes derivados de animais. Isso inclui:
- Carne
- Aves de capoeira
- Peixe e frutos do mar
- Lacticínios
- Ovos
Muitos veganos também não consomem:
- Produtos apícolas, como mel
- Açúcar branco, que pode conter carbonização óssea
- Cerveja, que pode ser filtrada com gelatina ou clara de ovo
- Pães feitos com soro de leite, manteiga, ovos ou açúcar
- Marshmallows e balas de goma feitas com gelatina
- Molhos para salada que contêm lecitina, um estabilizador, geralmente derivado de produtos de origem animal
- Muitos outros aditivos alimentares derivados de produtos de origem animal
Os veganos não perdem muito ao pular os alimentos e bebidas da segunda lista, mas carne, aves, peixe, laticínios e ovos estão cheios de nutrientes que às vezes são escassos em alimentos vegetais.
Além disso, os veganos podem tentar reduzir os carboidratos ou limitar sua ingestão de gordura como parte de uma dieta baixa em carboidratos ou com pouca gordura. Qualquer tipo de dieta restritiva aumenta o risco de deficiências nutricionais; adicionar outro componente para torná-lo ainda mais restritivo aumenta ainda mais o risco.
Necessidades vegan de vitamina
Uma dieta vegana bem planejada pode ser nutricionalmente adequada e, em muitos casos, muito saudável. Os vegans tendem a ter menor peso corporal, colesterol, pressão arterial e risco de doenças cardíacas do que os que comem carne, de acordo com o HealthLink BC. Eles também são menos propensos a ter câncer de próstata, câncer de cólon e diabetes tipo 2.
Mas a falta de um planejamento cuidadoso pode levar a um risco aumentado de problemas de saúde devido a deficiências nutricionais. De acordo com ChooseMyPlate.gov, as principais vitaminas e minerais que os veganos podem precisar em um multivitamínico incluem vitamina B12, ferro, cálcio e vitamina D. Eis o porquê:
O National Institutes of Health (NIH) afirma que a vitamina B12 é necessária para produzir material genético e glóbulos vermelhos saudáveis. Níveis baixos de B12 podem resultar em anemia megaloblástica, na qual o corpo não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo. Os sintomas da anemia incluem fadiga, fraqueza, constipação e perda de apetite. Os adultos mais velhos, veganos, correm um risco ainda maior de deficiência, porque também não conseguem absorver o nutriente.
Segundo o NIH, apenas alimentos de origem animal contêm naturalmente B12. Os únicos alimentos vegetais que fornecem o nutriente são cereais fortificados, leveduras nutricionais e outros produtos alimentares fortificados. Todos os adultos precisam de 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia. Por ser um nutriente solúvel em água, o corpo não o armazena; isso significa que você deve ter a quantidade certa todos os dias.
O ferro é um mineral que seu corpo usa para produzir uma proteína nos glóbulos vermelhos chamada hemoglobina que transporta oxigênio dos pulmões por todo o corpo. Como o B12, uma deficiência de ferro também pode causar anemia e os efeitos colaterais que o acompanham.
O ferro em alimentos vegetais e alimentos fortificados, chamado ferro não-heme, é diferente daquele em alimentos de origem animal, chamado ferro heme. O ferro não-heme não é tão facilmente absorvido pelo corpo quanto o ferro-heme; portanto, os veganos geralmente precisam obter mais do que os comedores de carne.
Algumas pessoas também têm necessidades aumentadas de ferro, incluindo mulheres na pré-menopausa que perdem ferro durante a menstruação a cada mês. Isto é especialmente verdade para mulheres com períodos pesados. Mulheres até 50 anos precisam de 18 miligramas de ferro por dia; todos os homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de 8 miligramas por dia, de acordo com o NIH.
O cálcio é crucial para a construção de ossos e dentes fortes. É encontrado abundantemente em produtos lácteos, mas não tanto em alimentos vegetais. De acordo com ChooseMyPlate.gov, pode ser pouco realista para alguns veganos obter todo o cálcio necessário em alimentos vegetais. Conseguir cálcio suficiente é especialmente importante para mulheres que correm maior risco de desenvolver osteoporose, uma condição caracterizada por perda óssea e ossos quebradiços e quebrados com facilidade.
A ingestão diária recomendada de cálcio para as mulheres é de 1.000 miligramas diários até os 50 anos e 1.200 miligramas após os 50 anos. Os homens precisam de 1.000 miligramas até os 71 anos e 1.200 miligramas a partir de então.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que seu corpo pode sintetizar na pele quando exposto aos raios solares. É necessário que seu corpo absorva cálcio, e uma deficiência pode levar à perda de massa e força óssea e aumentar o risco de osteoporose.
A vitamina D é encontrada naturalmente apenas em pequenas quantidades em alguns alimentos vegetais e outros alimentos são enriquecidos com o nutriente. Segundo o NIH, as dietas veganas estão associadas à deficiência de vitamina D, mas a obtenção de quantidades adequadas de nutrientes apenas de fontes naturais de alimentos é um desafio. A RDA da vitamina D para todos os adultos é de 600 Unidades Internacionais (UI) diariamente.
Escolhendo um multivitamínico vegano
As melhores multivitaminas veganas fornecerão o mais próximo possível de 100% do valor diário (DV) - semelhante à dose diária recomendada (RDA). Você encontrará muitas opções que atendem a esse critério para vitamina B12, vitamina D e ferro, mas nenhuma que forneça cálcio suficiente.
De acordo com o UT Southwestern Medical Center, incluir todo o DV para cálcio tornaria a pílula grande demais para engolir. Portanto, os veganos devem conversar com seu médico sobre se é necessário tomar um suplemento de cálcio separado.
Existem alguns multivitamínicos veganos que são rotulados e feitos especificamente para veganos, mas muitos não - embora possam estar livres de produtos de origem animal e se qualificarem como veganos. Muitos outros ainda conterão ingredientes ocultos de origem animal, e identificar os culpados pode ser como tentar encontrar uma agulha no palheiro. O PETA fornece uma longa lista de ingredientes de origem animal que podem ser incluídos em multivitaminas e outros suplementos.
Seja vegano ou não, há outras coisas a considerar ao escolher um multivitamínico. As vitaminas não são reguladas pelo FDA da mesma maneira que os alimentos. Portanto, não há garantia de que eles contenham o que os ingredientes constam no rótulo. Uma maneira de se sentir mais confiante nas vitaminas vegan que você escolher é procurar um multivitamínico que tenha sido testado por terceiros para garantir a pureza e a precisão dos ingredientes.
Por exemplo, a Convenção Farmacopeia dos EUA da organização independente sem fins lucrativos usa seu próprio selo com as letras USP. Outra agência de testes, a NSF International, usa um selo exibindo a NSF.
Qualquer que seja o multivitamínico vegano que você escolher, lembre-se de que uma pílula não pode compensar uma dieta saudável. Além do seu suplemento, coma muitas frutas e legumes frescos, feijões, nozes, sementes, cereais fortificados, leites vegetais e leveduras nutricionais para obter todo o espectro de nutrientes que os veganos e os comedores de carne exigem para obter uma saúde ideal.
