Perder peso pode ser um dos desafios mais frustrantes que você pode enfrentar, principalmente porque não existe uma dieta simples que funcione perfeitamente para todos. Os entusiastas do fitness e os naturalmente magros dirão para você queimar mais calorias do que ingerir, mas, a menos que você recorra a uma dieta muito baixa em calorias, que é basicamente uma fome supervisionada por médicos, mesmo essa fórmula pode não ser rápida e fácil. perda de peso sustentável.
Contar calorias é útil, mas estar atento aos tipos de calorias que você está consumindo é ainda melhor. Perder peso, evitando carboidratos ricos em amido, geralmente funciona para todos, mas se você não tomar cuidado com a reintrodução de carboidratos, esses quilos extras podem ser recuperados.
Conheça seus carboidratos
Antes de voltar a incluir carboidratos como parte de um plano de alimentação saudável, é importante entender os diferentes tipos para que você possa fazer escolhas inteligentes para manter sua perda de peso. Os carboidratos vêm de várias formas, mas os dois tipos mais básicos são açúcares e amidos, explicam os especialistas da Universidade A&M do Texas.
Açúcares simples existem naturalmente em frutas e vegetais, que também contêm vitaminas, minerais e, em muitos casos, poderosos antioxidantes. Enquanto os açúcares das frutas e legumes são digeridos rápida e facilmente para obter energia, os nutrientes suportam o funcionamento do seu corpo. Por exemplo, o ferro no espinafre suporta a produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o corpo.
Os antioxidantes combatem os radicais livres, que são subprodutos das funções metabólicas normais do corpo, como respirar e digerir os alimentos. Eles também se desenvolvem devido à exposição a toxinas ambientais, como poluição do ar e fumaça de cigarro. Os radicais livres são como o musgo que pode crescer em cimento úmido, revestindo suas células, fazendo você parecer mais velho e até mesmo alterando o DNA. Os antioxidantes limpam as células dos radicais livres.
Os carboidratos complexos são encontrados no feijão, pães e massas integrais, legumes e ervilhas. Esses alimentos também contêm fibras que retarda a digestão, deixando você satisfeito e cheio por mais tempo do que os carboidratos simples.
O ponto em que as pessoas enfrentam problemas e começam a ganhar peso com uma dieta pobre em carboidratos é quando não escolhem frutas e verduras ou carboidratos complexos para a ingestão de carboidratos. Em vez disso, comem itens açucarados e ricos em amido, como a farinha processada e o açúcar refinado encontrados em massas brancas, arroz branqueado, biscoitos, bolos, doces, tortas, refrigerantes e sucos de frutas que contêm xarope de milho com alto teor de frutose.
Estes são considerados carboidratos "ruins" porque são digeridos rapidamente e causam um aumento dramático, provocando o pâncreas a enviar insulina. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, as bandeiras de energia e o cérebro podem emitir sinais de fome, o que pode levar a excessos ou, pior ainda, a alcançar outro lanche açucarado e amiláceo. Isso contribui para o ganho de peso e também pode levá-lo ao caminho que leva ao diabetes tipo 2, além de aumentar o risco de pressão alta, ataque cardíaco e derrame.
Entenda sua dieta pobre em carboidratos
Nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são criadas da mesma forma; portanto, antes que você possa começar a adicionar carboidratos de volta à sua dieta, é necessário entender exatamente por que você os estava evitando. A dieta mais extrema, e que não é recomendada, é um programa de zero carboidratos, de acordo com os especialistas em nutrição da Academia de Nutrição e Dietética. Comer apenas carnes e gorduras não apenas priva o corpo de nutrientes essenciais, mas você não terá nenhuma fibra necessária para a eliminação saudável.
A dieta de Atkins é o avô de todas as dietas com pouco carboidrato. O objetivo é atingir um estado de cetose, onde seu corpo está queimando gordura armazenada. Isso é feito consumindo quantidades muito baixas de carboidratos e, em seguida, adicionando-os gradualmente. A adição de carboidratos ricos em amido e processados em vez de carboidratos complexos fará com que seu nível de cetose saia do controle, o que explica por que algumas pessoas estão ganhando peso com o Atkins.
A dieta paleo, a dieta ceto e a Whole30 são todas mais ou menos variações da dieta Atkins, embora as duas últimas não se destinem a ser escolhas de estilo de vida a longo prazo. O Paleo limita os grãos, mas permite laticínios, para que os carboidratos ainda possam se acumular. O ceto é muito baixo em carboidratos, limitando-o a 50 ou até apenas 20 gramas de carboidratos por dia.
Isso elimina tudo, exceto proteínas magras, gorduras e vegetais não orgânicos, o que significa que você está perdendo micronutrientes e fibras. Whole30 elimina todos os tipos de açúcar, o que significa que você não pode ter carboidratos ricos em amido, como arroz branco, macarrão e batatas. Se você adicionar de volta o tipo errado de carboidratos, poderá desfazer sua perda de peso.
Suas melhores escolhas para uma dieta pobre em carboidratos que permitirão aumentar ocasionalmente a ingestão de carboidratos são a dieta de South Beach e, especialmente, a dieta mediterrânea. South Beach é definitivamente um sistema de perda de peso, enquanto a dieta mediterrânea é uma maneira de comer para toda a vida.
South Beach inicia você com um regime de muito baixo teor de carboidratos e depois gradualmente adiciona carboidratos complexos. O terço final deste programa é de manutenção, para que você possa realmente seguir essa fase como uma opção de estilo de vida. South Beach, como Atkins, oferece refeições pré-embaladas, shakes e lanches, mas é melhor você usar alimentos frescos e integrais para poder controlar os níveis de sódio e a qualidade dos ingredientes.
A dieta mediterrânea se concentra na eliminação de gorduras saturadas da sua dieta, em vez de limitar os carboidratos. As gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal, como carne bovina, bacon e laticínios integrais, podem aumentar os níveis de lipoproteínas de baixa densidade ou LDLs na corrente sanguínea. Esse "colesterol ruim" pode entupir as artérias.
As gorduras insaturadas, especialmente os ácidos graxos ômega-3, diminuem os níveis de LDLs e aumentam os níveis de lipoproteínas de alta densidade, ou HDLs, que aumentam o colesterol ruim, ajudando a diminuir o risco de desenvolver pressão alta, derrame e certos tipos de câncer.
A dieta mediterrânea é a mais fácil de seguir e a melhor para a saúde do coração. Abacates, peixes gordurosos como salmão e sardinha, nozes, azeite e sementes fornecem as gorduras dessa dieta, que também inclui frutas e legumes frescos e pequenas quantidades de grãos integrais.
A chave para manter a perda de peso alcançada ao seguir qualquer plano de dieta com baixo teor de carboidratos é adicionar carboidratos lentamente e garantir que você apenas adicione aqueles provenientes de frutas, vegetais e grãos integrais.
Comer carboidratos depois de Keto ou Atkins
Mudar de uma dieta de baixa caloria para uma de baixo carboidrato pode às vezes causar um pequeno ganho de peso, porque de repente poder comer coisas como bacon e queijo pode permitir que sua contagem de calorias fique fora de controle. Mudar de carboidratos baixos para uma dieta mais arredondada também pode causar alguns quilos de volta se você não tomar cuidado com o tipo de carboidrato que está ingerindo.
A primeira coisa a fazer quando reintroduzir carboidratos de volta à sua vida é sentar e criar um plano viável, aconselha a nutricionista Shoshana Pritzker em um artigo sobre o assunto na revista Shape. É mais fácil fazer escolhas inteligentes se você tiver tudo o que precisa em mãos.
Familiarize-se com os tamanhos das porções. Leva apenas 500 calorias extras por dia para adicionar um quilo de gordura por semana. Quinhentos podem parecer muitas calorias, mas basta 100 calorias extras por refeição e um par de lanches com 100 calorias. Adicione um copo de vinho no jantar e você consumiu mais de 500 calorias extras naquele dia.
Esteja especialmente ciente do tamanho da porção quando se trata de alimentos ricos em amido, como macarrão e arroz, devido ao efeito que os carboidratos simples têm no corpo.
Escolha o tipo certo de carboidratos. Você não precisa desistir deles para sempre, se for inteligente sobre os tipos de carboidratos que ingerir. Escolha pães e massas integrais. Você também pode encontrar massas feitas com grão de bico.
Fichas de desejo? Misture o grão de bico e os pedaços de couve com azeite, sal e pimenta e asse a 400 F por 10 a 15 minutos ou até ficarem crocantes. Isso oferece toda a trituração salgada de uma batata frita sem as calorias vazias.
A melhor maneira de acompanhar como o seu corpo responde aos carboidratos, de acordo com o especialista em dieta Dr. Kellyann, é reintroduzi-los muito lentamente, certificando-se de saber como eles fazem você se sentir. Comece com 50 gramas de carboidratos por dia e trabalhe até 75 ou 100 por dia.
Preste atenção especial a qualquer inchaço, diarréia, constipação, nevoeiro cerebral ou outros sintomas que possam indicar sensibilidade ao glúten. Monitore como seus níveis de energia respondem aos carboidratos ricos em amido e açúcar, embora eliminá-los completamente de sua dieta seja sua melhor escolha.
Pese-se uma vez por semana e faça suas medições uma vez por mês. Se você vir o número na balança subir mais de 1 kg ou subitamente ganhar polegadas em que não está desenvolvendo músculos, reduza a quantidade de carboidratos que está ingerindo até voltar ao local em que deseja estar.
