A tonificação requer duas etapas básicas: fortalecer e desenvolver seus músculos, além de perder a gordura sobre eles, para que fiquem mais visíveis e definidos. Modificações na dieta e no exercício podem ajudá-lo a ficar em forma e magra. No entanto, quanto esforço e tempo você precisará para tonificar depende exatamente de como você gostaria de estar em forma.
Reduzir calorias para diminuir a gordura corporal
A aparência tonificada exige a redução do percentual de gordura corporal e, para isso, é necessário restringir a ingestão de calorias. Quando você está queimando mais calorias do que ingerindo alimentos e bebidas, seu corpo começa a mobilizar gordura - e encolher células adiposas - para compensar o déficit de energia.
Descubra sua faixa de calorias alvo usando uma calculadora on-line, que estimará o quanto você queima diariamente com base em sua idade, tamanho corporal e sexo. A maioria das pessoas deve subtrair 500 a 1.000 calorias por dia para criar o déficit calórico necessário para mobilizar gordura. Isso significa que você está comendo entre 3.500 e 7.000 calorias a menos por semana do que queima, para perder 1 a 2 quilos de gordura.
Escolha uma meta realista de ingestão de calorias que seja pelo menos 1.400 calorias, recomenda a Universidade de Michigan, ou você corre o risco de diminuir o metabolismo comendo muito pouco. Para algumas pessoas - principalmente mulheres mais velhas, que precisam de menos calorias - um déficit de 500 calorias pode levar a menos de 1.400 calorias. Nesse caso, escolha um déficit calórico menor - por exemplo, 250 calorias - para perder meio quilo por semana ou corte 250 calorias e queime 250 calorias adicionais através de exercícios para perder um quilo semanalmente.
Coma alimentos que fortalecem os músculos
Sua dieta precisa apoiar o crescimento muscular quando você está tentando tonificar. Se você simplesmente começa a perder peso, mas não apóia seus músculos com nutrição adequada, corre o risco de se tornar uma "gordura magra" - tendo um peso corporal saudável, mas muita gordura corporal - quando atingir seu objetivo.
Planeje sua dieta em torno de fontes de carboidratos complexos saudáveis, proteínas magras e gorduras insaturadas. A proteína magra é especialmente importante; é uma rica fonte de aminoácidos, que seu corpo precisa para construir tecido muscular à medida que você ganha peso. E você precisará aproximadamente o dobro da proteína de uma pessoa sedentária, se quiser ganhar peso - 0, 8 gramas para cada quilo de peso corporal.
Opte por grãos integrais em vez de grãos refinados, incluindo frutas e vegetais em suas refeições; seleção de peru sem pele ou peito de frango, ovos, nozes, feijões e laticínios desnatados para obter proteína em vez de cortes gordurosos de carne vermelha; e obter gorduras saudáveis de abacates, peixe, nozes e azeite em vez de frituras.
Trem para Tone Up
O treinamento de força é essencial se você deseja tonificar seu corpo. Ele não apenas constrói o tecido muscular, o que aumenta o seu metabolismo para ajudar a mantê-lo magro, mas o treinamento regular de força mantém a tensão nas fibras musculares - pense nisso como "flexão" de baixo nível - para que você pareça mais apto. Entre na sala de musculação duas a três vezes por semana para um treino de força de corpo inteiro que inclui exercícios para a parte inferior do corpo, o núcleo e a parte superior do corpo.
Você também precisará de treinamento aeróbico para tonificar. Este tipo de exercício aumenta a queima de calorias para aumentar a perda de gordura. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima 260 calorias durante uma aula de aeróbica de alto impacto e 30 minutos ou durante 30 minutos de remo ou ciclismo estacionário moderado. Simplesmente adicionar um desses exercícios de 30 minutos à sua rotina cinco vezes por semana queimaria 1.300 calorias extras por semana, o que se traduz em cerca de um terço de um quilo a mais perdido por semana.
Estabelecimento de metas realistas para tonificação
A definição de todo mundo de "tonificado" é diferente; para uma pessoa, isso pode significar uma definição muscular moderada; por outro, pode significar abdominais visíveis ou de 6 pacotes. Quanto mais magro você quiser, mais tempo e esforço serão necessários para alcançar seus objetivos.
Por exemplo, um nível saudável de gordura corporal é relativamente fácil de atingir depois que você desenvolve hábitos saudáveis; pode ser necessário renunciar a algum tempo social para se exercitar e trabalhar conscientemente para manter hábitos de vida saudáveis. Mas isso não atrapalha significativamente o seu estilo de vida, explica a Precision Nutrition. Ficar magro o suficiente para ver uma embalagem de seis litros exige muito mais tempo - você pode ter que desistir ou reduzir significativamente outras atividades e pode ter dificuldade para participar de reuniões sociais que envolvem comida.
Encontre o equilíbrio que lhe permita viver o estilo de vida mais saudável que você gosta. Por fim, um estilo de vida sustentável fará com que você pareça e se sinta mais apto e saudável do que um estilo excessivamente restritivo que o deixa infeliz.
