Qualquer alimento - incluindo maçãs - pode fazer você ganhar peso se comer mais do que queima todos os dias. De fato, as maçãs contribuem com calorias saudáveis se seu objetivo é ganhar peso. Mas se você observar a ingestão calórica total, é mais provável que as maçãs o ajudem a perder peso do que elas serão responsáveis por quilos extras. O ingrediente principal é a fibra, que faz você se sentir cheio, mantém o açúcar no sangue equilibrado e vai um passo além. A fibra nas maçãs pode alterar os microrganismos intestinais de maneira a apoiar a perda de peso.
Calorias e ganho de peso
Quando se trata de ganho ou perda de peso, trata-se de calorias consumidas versus calorias queimadas para obter energia. Uma maçã média com a pele tem 95 calorias. Isso é suficiente para levar ao ganho de peso se você consumir todas as suas calorias do dia e depois comer uma maçã para um lanche. Embora seja um lanche saudável, se você comer 95 calorias extras por dia, consumirá 475 calorias em excesso até o final de uma semana. Nesse ritmo, as maçãs podem causar um ganho de peso de 1 libra em dois meses.
Se você segue uma dieta pobre em carboidratos, é importante saber que todas as calorias da maçã provêm de 25 gramas de carboidratos. Não existe uma definição padrão para uma dieta pobre em carboidratos, mas 130 gramas é o número mínimo de carboidratos que você deve consumir diariamente, de acordo com recomendações do Institute of Medicine. Com base nessa ingestão diária, uma maçã média preenche quase 20% do total de carboidratos do dia.
A fibra luta o ganho de peso
Uma maçã com a pele tem 4 gramas de fibra, mas você perde metade da fibra se não a comer. A fibra absorve a água, por isso ocupa mais espaço no estômago e faz você se sentir cheio. Também faz com que os alimentos se movam mais lentamente pelo trato digestivo, para que você se sinta satisfeito por um longo período de tempo. A fibra solúvel nas maçãs atrasa a secreção do hormônio grelina, de acordo com o Current Obesity Reports, em junho de 2012. Como a grelina faz você sentir fome, esse atraso ajuda a resistir a comer.
Embora os carboidratos contidos nas maçãs incluam 19 gramas de açúcar, a presença de fibras garante que eles sejam digeridos e absorvidos a uma taxa lenta e constante. Como resultado, as maçãs não aumentam o açúcar no sangue. Manter o açúcar no sangue estável evita oscilações de alto a baixo, o que significa que você não ficará com fome nem comerá devido ao baixo nível de açúcar no sangue. Também impede que altos níveis de açúcar no sangue sejam armazenados como gordura.
O índice glicêmico classifica os alimentos que contêm carboidratos de acordo com seu efeito no açúcar no sangue logo após a ingestão. Ele usa uma escala de zero a 100, com zero representando alimentos que não afetam o açúcar no sangue; 100 representa o enorme aumento causado pela glicose pura; e qualquer pontuação abaixo de 55 tem um pequeno efeito. Maçãs caem na faixa de baixo índice glicêmico, com uma pontuação de 38.
Maçãs afetam o peso através de microorganismos intestinais
A fibra solúvel nas maçãs se torna alimento para as bactérias que vivem no intestino grosso. Acontece que isso pode ajudá-lo a perder peso. Os micróbios no intestino grosso das pessoas com excesso de peso estão desequilibrados, o que contribui para a inflamação, distúrbios metabólicos e obesidade. Fibras e outros compostos não digeríveis nas maçãs - especialmente maçãs Granny Smith - mudam o equilíbrio de microorganismos para um estado saudável, o que pode contribuir para a perda de peso, de acordo com um estudo publicado na Food Chemistry em outubro de 2014.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar exatamente como os microorganismos das fibras e do intestino influenciam o ganho de peso e outras doenças, um grupo de especialistas da Suécia descobriu que a microbiota afeta o metabolismo de aminoácidos, relatou Molecular Systems Biology em outubro de 2015. Usando ratos de laboratório, o grupo descobriu que algumas bactérias no intestino consomem glicina. Essa pode ser uma conexão entre bactérias intestinais e peso, já que os níveis de glicina são baixos em pessoas obesas, relatou o professor Jens Nielsen em um artigo publicado pelo Science Daily.
Densidade de energia para controle de peso
Uma maneira de perder peso é reduzir as calorias, simplesmente comendo menos comida. Enquanto esse método funcionar, você acabará sentindo fome e poderá ficar tentado a interromper a dieta. Mas se você escolher alimentos com baixa densidade de energia, poderá comer mais, sentir-se satisfeito e ainda reduzir calorias. A densidade de energia é determinada pelo número de calorias em um grama de alimento; portanto, alimentos com baixa densidade de energia têm menos calorias por grama. Os alimentos ricos em água e fibra têm baixa densidade de energia, porque acrescentam massa aos alimentos sem contribuir com calorias.
Como muitas frutas e legumes, as maçãs ajudam a controlar o peso porque estão cheias de água e fibra. Uma maçã média pesa 182 gramas, incluindo 156 gramas de água, o que a torna cerca de 86% de água. Além disso, 4 gramas de fibra representam 16% da ingestão de fibras recomendada pelas mulheres, de 25 gramas diárias e 10% das 38 gramas de fibra que os homens precisam diariamente.
Usando maçãs em uma dieta de ganho de peso
Quando você adota um plano de ganho de peso, a maneira mais simples de usar maçãs para aumentar as calorias é comê-las para lanches entre as refeições e à noite. Três maçãs adicionam 285 calorias ricas em nutrientes. Mas, com o objetivo de adicionar quilos, existem outras maneiras de usar maçãs e aumentar calorias, mantendo sua alimentação saudável.
Outro lanche simples é espalhar manteiga de amendoim em fatias de maçã e adicionar granola. Você também pode cortar uma maçã em uma tigela e cobri-la com iogurte de baunilha, gérmen de trigo ou nozes e outras frutas. As maçãs combinam bem com a Turquia, então tente um sanduíche com pão integral ou pão árabe e outros vegetais.
Batidos e batidos à base de maçã são uma opção saudável, e você pode aumentar significativamente as calorias adicionando uma colher de proteína em pó. Maçãs, bananas e suco de laranja fazem um smoothie clássico; substituir o suco com iogurte congelado e leite transforma-o em um shake. Você terá cerca de 300 calorias por porção antes de adicionar proteína em pó, o que contribui com outras 100 a 200 calorias ou mais, dependendo da quantidade de pó que você usa. Adicione nutrientes, sabor e mais calorias com diferentes combinações de uvas, peras, frutas e cenouras.
