Se você está procurando exercícios de perda de peso específicos para pessoas com mais de 5 anos, temos boas e más notícias. Vamos começar com o mal…
Um estudo do JAMA de maio de 2015 mostra que quase metade das pessoas com mais de 60 anos tem síndrome metabólica, o que significa que elas apresentam maior risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
As boas notícias? Você pode absolutamente prevenir a síndrome metabólica e "nunca é tarde para começar a se exercitar", diz Caley Crawford, diretora de educação da Row House, um estúdio de fitness boutique com locais em todo o país. "Temos pessoas de meia idade que entram em nosso estúdio que nunca deram certo e, dentro de quatro meses, estão remando meia maratona".
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Dito isto, existem alguns desafios para melhorar seu condicionamento físico após os 50 anos: mulheres e homens experimentam perda de tecido magro relacionada à idade nessa idade, resultando em um metabolismo mais lento e em aumento da gordura corporal.
É por isso que seu principal objetivo deve ser o de fazer o possível para manter e construir músculos. Isso não apenas melhorará seu metabolismo, mas também preparará seu corpo para o envelhecimento da maneira mais saudável possível.
Aqui, as quatro categorias de exercícios que você precisa para se manter saudável e em forma em qualquer idade, além da frequência com que você deve fazer cada tipo de exercício.
Caminhada
A caminhada não é apenas uma maneira conveniente de perder peso, já que você não precisa pertencer a uma academia ou investir em equipamentos especiais; também é um exercício ideal para adultos mais velhos, pois é suave nas articulações e ajudará a manter o coração e os ossos fortes.. Uma pessoa de 155 libras queima 149 calorias ao caminhar em ritmo lento (3, 5 mph) por meia hora, de acordo com a Harvard Health Publishing. Aumente o ritmo para 6 km / h e a mesma pessoa queima 167 calorias.
Obviamente, correr queima mais calorias na mesma quantidade de tempo, mas caminhar é um treino acessível e de baixo impacto que funciona para a maioria das pessoas. (Pontos de bônus por caminhar na natureza: Passar um tempo ao ar livre traz muitos benefícios físicos, sociais e emocionais.)
Gorjeta
Para uma perda de peso consistente, você precisará registrar pelo menos 20 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias da semana.
Levantando pesos
Levantar pesos não apenas ajuda a queimar gordura, mas também aumenta sua capacidade de realizar tarefas diárias como carregar mantimentos, subir escadas e fazer outras tarefas domésticas. Levantar pesos é fundamental, pois todos nós perdemos um a dois por cento da força muscular a cada ano, de acordo com um estudo de dezembro de 2013 do Journal of Physical Therapy Science .
"O treinamento de resistência com pesos livres é fundamental para perder peso", diz Lynn Montoya, treinadora certificada pela ACE e proprietária da Lynn Montoya Fitness em Orange County, Califórnia. "Além disso, os músculos fortes da perna e do quadril reduzem o risco de queda, uma causa de considerável incapacidade entre os adultos mais velhos".
Para levantar novatos, Montoya sugere treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, com exercícios divididos entre exercícios da parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo no outro. Dica: ignore as máquinas de resistência e continue aumentando o peso que você está levantando assim que ficar fácil.
"Muitas pessoas mais velhas tendem a usar apenas máquinas de resistência, mas eu recomendo o uso de pesos livres, porque exigem equilíbrio e promovem mais atividade dos músculos estabilizadores das articulações", diz Montoya.
Ioga
Não apenas o yoga fortalece seus músculos, mas também aumenta sua flexibilidade. Outra vantagem: alongar e respirar profundamente durante o yoga ajuda a reduzir os hormônios do estresse que contribuem para a gordura da barriga, um problema comum para maiores de 50 anos. E como o yoga reduz os níveis de estresse, ele também tem o potencial de melhorar seus hábitos alimentares gerais !), incentivando a perda de peso.
De fato, um estudo de novembro de 2016 do Journal of Clinical & Diagnostic Research mostra que os homens perderam gordura quando se comprometeram com um programa de ioga de 14 semanas. As pessoas no estudo praticavam ioga cinco dias por semana durante 90 minutos - mas não se preocupe, tudo conta.
Intervalo de formação
Se você estiver disposto, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que é qualquer exercício em que você alterne entre atividade intensa e atividade menos intensa, ajudará você a queimar mais calorias. É também uma das maneiras mais eficazes de perder peso, desde que você tenha permissão do seu médico para exercícios extenuantes.
"As melhores atividades HIIT para as pessoas mais velhas que estão começando incluem natação e ciclismo", diz Montoya. "Ao fazer intervalos um pouco difíceis seguidos por intervalos fáceis, você verá melhorias significativas na sua aptidão aeróbica, força e leituras de pressão arterial".
Montoya sugere esses intervalos para obter melhores resultados: cinco minutos de caminhada rápida, seguidos de cinco minutos de caminhada casual; três minutos depois, três minutos de descanso; um minuto depois, um minuto de descanso - e repita. Você pode seguir o mesmo padrão na bicicleta ou na piscina. Comece com um treino intervalado de 30 minutos, três dias por semana, e trabalhe a partir daí.
