Trabalhar com um amigo pode mantê-lo motivado, e a competição amigável pode até fazer você trabalhar mais - mas apenas se você ficar quieto. Um estudo de 2013 mostra que um parceiro ideal é um pouco mais qualificado que você e reduz ao mínimo a motivação verbal. Embora pareça contra-intuitivo, os pesquisadores da Michigan State University descobriram que o parceiro ideal para exercícios é 40% mais apto do que o praticante menos qualificado e não oferece palavras encorajadoras, mas simplesmente se exercita ao lado do parceiro. Os cientistas acreditam que o incentivo do indivíduo mais apto pode ser percebido como condescendente e condescendente. Com isso em mente, pegue um amigo e tente esses movimentos divertidos e eficazes de parceiros!
Trabalhar com um amigo pode mantê-lo motivado, e a competição amigável pode até fazer você trabalhar mais - mas apenas se você ficar quieto. Um estudo de 2013 mostra que um parceiro ideal é um pouco mais qualificado que você e reduz ao mínimo a motivação verbal. Embora pareça contra-intuitivo, os pesquisadores da Michigan State University descobriram que o parceiro ideal para exercícios é 40% mais apto do que o praticante menos qualificado e não oferece palavras encorajadoras, mas simplesmente se exercita ao lado do parceiro. Os cientistas acreditam que o incentivo do indivíduo mais apto pode ser percebido como condescendente e condescendente. Com isso em mente, pegue um amigo e tente esses movimentos divertidos e eficazes de parceiros!
1. Cinco e cinco flexões
Flexões padrão trabalham o núcleo, peito, ombros e tríceps. Mas levantar um braço ou uma perna cria um desequilíbrio que aumenta a ativação do núcleo mais alguns entalhes. Essa variação foi fornecida por Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de flexão, frente a frente com seu parceiro. Vocês dois devem fazer uma flexão e subir juntos novamente. Na parte superior de cada representante, levante os braços direitos para dar mais cinco na lateral. Repita o push-up e high-five com o braço esquerdo e continue alternando por 40 segundos.
Flexões padrão trabalham o núcleo, peito, ombros e tríceps. Mas levantar um braço ou uma perna cria um desequilíbrio que aumenta a ativação do núcleo mais alguns entalhes. Essa variação foi fornecida por Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de flexão, frente a frente com seu parceiro. Vocês dois devem fazer uma flexão e subir juntos novamente. Na parte superior de cada representante, levante os braços direitos para dar mais cinco na lateral. Repita o push-up e high-five com o braço esquerdo e continue alternando por 40 segundos.
2. Caminhadas laterais de agachamento do parceiro
Essa combinação de agachamento e caminhada lateral desafia seu equilíbrio e coordenação e envolve seu núcleo, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Funciona melhor se você e seu parceiro estiverem próximos em altura e peso, diz Jacque Ratliff, fisiologista do exercício do American Council on Exercise. COMO FAZER: Comece em pé e se posicione lado a lado com seu parceiro. Empurre as costas contra as deles e abaixe-se em uma posição agachada. Certifique-se de que ambos estão sentados com uma curva de 90 graus nos joelhos e quadris. Movendo um pé de cada vez lateralmente, dê cinco passos para a direita e cinco para a esquerda. Repita as etapas lado a lado por 40 segundos. Para uma variação mais fácil, levante-se e dê passos entre os representantes de agachamento.
Essa combinação de agachamento e caminhada lateral desafia seu equilíbrio e coordenação e envolve seu núcleo, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Funciona melhor se você e seu parceiro estão próximos em altura e peso, diz Jacque Ratliff, fisiologista do exercício do American Council on Exercise. COMO FAZER: Comece em pé e se posicione lado a lado com seu parceiro. Empurre as costas contra as deles e abaixe-se em uma posição agachada. Certifique-se de que ambos estão sentados com uma curva de 90 graus nos joelhos e quadris. Movendo um pé de cada vez lateralmente, dê cinco passos para a direita e cinco para a esquerda. Repita as etapas lado a lado por 40 segundos. Para uma variação mais fácil, levante-se e dê passos entre os representantes de agachamento.
3. Gangorra de agachamento com banda de resistência
Para esse movimento, você precisará de uma banda de resistência com uma alça em cada extremidade. Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise, recomenda o movimento de agachamento deste exercício para um ótimo treino de corpo inteiro que envolve os músculos do núcleo e quase todos os músculos da parte superior e inferior do corpo. COMO FAZê-los: Fique de frente para o seu parceiro enquanto segura uma das alças de uma banda de resistência. Um parceiro fica alto, com os braços estendidos acima da cabeça, enquanto o outro puxa a faixa entre as pernas com os braços esticados e fica em posição de agachamento. Em oposição ao seu parceiro, alterne entre ficar de pé e agachado, puxando a banda em um movimento de gangorra. Certifique-se de manter a banda ensinada durante todo o exercício e se mova em coordenação com seu parceiro. Repita por 40 segundos.
Para esse movimento, você precisará de uma banda de resistência com uma alça em cada extremidade. Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise, recomenda o movimento de agachamento deste exercício para um ótimo treino de corpo inteiro que envolve os músculos do núcleo e quase todos os músculos da parte superior e inferior do corpo. COMO FAZê-los: Fique de frente para o seu parceiro enquanto segura uma das alças de uma banda de resistência. Um parceiro fica alto, com os braços estendidos acima da cabeça, enquanto o outro puxa a faixa entre as pernas com os braços esticados e fica em posição de agachamento. Em oposição ao seu parceiro, alterne entre ficar de pé e agachado, puxando a banda em um movimento de gangorra. Certifique-se de manter a banda ensinada durante todo o exercício e se mova em coordenação com seu parceiro. Repita por 40 segundos.
4. Lançamento lateral de bola medicinal de perna única
Esse movimento envolve a estabilidade do núcleo, trabalha os oblíquos (músculos rotacionais) e oferece um sério desafio de equilíbrio. A única coisa que você precisa além do seu parceiro é uma bola medicinal leve (quatro a seis libras). Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise, forneceu essa medida. COMO FAZER: Ambos os parceiros ficam lado a lado e enfrentam a mesma direção, com um a dois pés de distância, com cada pessoa em pé na perna interna. A primeira pessoa deve segurar a bola medicinal com as duas mãos ligeiramente afastadas do corpo, com os braços levemente dobrados. Ela gira a parte superior do corpo com a bola medicinal completamente para longe do parceiro, depois balança os braços e joga a bola para o parceiro. Continue jogando prendedor na perna direita por 20 segundos e depois mude para a perna esquerda. Certifique-se de manter uma leve flexão na perna em pé e gire através do tronco e ombros ao pegar e soltar a bola.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento envolve a estabilidade do núcleo, trabalha os oblíquos (músculos rotacionais) e oferece um sério desafio de equilíbrio. A única coisa que você precisa além do seu parceiro é uma bola medicinal leve (quatro a seis libras). Jacque Ratliff, fisiologista do exercício no American Council on Exercise, forneceu essa medida. COMO FAZER: Ambos os parceiros ficam lado a lado e enfrentam a mesma direção, com um a dois pés de distância, com cada pessoa em pé na perna interna. A primeira pessoa deve segurar a bola medicinal com as duas mãos ligeiramente afastadas do corpo, com os braços levemente dobrados. Ela gira a parte superior do corpo com a bola medicinal completamente para longe do parceiro, depois balança os braços e joga a bola para o parceiro. Continue jogando prendedor na perna direita por 20 segundos e depois mude para a perna esquerda. Certifique-se de manter uma leve flexão na perna em pé e gire através do tronco e ombros ao pegar e soltar a bola.
5. passes de torção com bola medicinal
O movimento de torção da bola passa os oblíquos e abdominais. Este exercício é de Danny Musico, treinador de celebridades e ex-campeão mundial de boxe com peso super-médio. "Comece devagar, aumentando gradualmente a velocidade em todo o aparelho", diz ele. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro, a cerca de um metro de distância. Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. O primeiro parceiro segura a bola medicinal com as duas mãos. Ambos os indivíduos giram para lados opostos. O primeiro parceiro passa a bola medicinal por trás para o segundo parceiro que recupera a bola por trás. Ambos os indivíduos se voltam para os lados opostos para trocar novamente a bola medicinal por trás. Continue a passar a bola em uma direção por 20 segundos. Quando terminar, repita na direção oposta. (Nota: Isso também pode ser feito ajoelhado ou sentado lado a lado.)
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO movimento de torção da bola passa os oblíquos e abdominais. Este exercício é de Danny Musico, treinador de celebridades e ex-campeão mundial de boxe com peso super-médio. "Comece devagar, aumentando gradualmente a velocidade em todo o aparelho", diz ele. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro, a cerca de um metro de distância. Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. O primeiro parceiro segura a bola medicinal com as duas mãos. Ambos os indivíduos giram para lados opostos. O primeiro parceiro passa a bola medicinal por trás para o segundo parceiro que recupera a bola por trás. Ambos os indivíduos se voltam para os lados opostos para trocar novamente a bola medicinal por trás. Continue a passar a bola em uma direção por 20 segundos. Quando terminar, repita na direção oposta. (Nota: Isso também pode ser feito ajoelhado ou sentado lado a lado.)
6. Golpe de estocada e bola medicinal
Esse movimento funciona bem como um aquecimento dinâmico: o pulmão envolve os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, enquanto a passagem da bola ativa os músculos do peito e do ombro. Você precisará de uma bola medicinal de dez a dez quilos. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro, com 5 a 10 pés de distância e com os pés na largura dos quadris. Segure a bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Seu parceiro deve permanecer firme, com uma leve flexão nos quadris e mãos diretamente na frente do peito, para fornecer um alvo para você jogar a bola. O arremessador dá um passo à frente com o pé direito em uma investida para a frente. Quando o pé direito atingir o chão, dobre o joelho esquerdo para permitir que o quadril direito afunde enquanto você empurra explosivamente a bola medicinal do peito e diretamente para o alvo antes de empurrar de volta à posição inicial. O parceiro que pega a bola, leva-a ao peito e imediatamente se aproxima para jogar a bola de volta para você da mesma maneira. Repita 10 a 15 vezes.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento funciona bem como um aquecimento dinâmico: o pulmão envolve os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, enquanto a passagem da bola ativa os músculos do peito e do ombro. Você precisará de uma bola medicinal de dez a dez quilos. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro, com 5 a 10 pés de distância e com os pés na largura dos quadris. Segure a bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Seu parceiro deve permanecer firme, com uma leve flexão nos quadris e mãos diretamente na frente do peito, para fornecer um alvo para você jogar a bola. O arremessador dá um passo à frente com o pé direito em uma investida para a frente. Quando o pé direito atingir o chão, dobre o joelho esquerdo para permitir que o quadril direito afunde enquanto você empurra explosivamente a bola medicinal do peito e diretamente para o alvo antes de empurrar de volta à posição inicial. O parceiro que pega a bola, leva-a ao peito e imediatamente se aproxima para jogar a bola de volta para você da mesma maneira. Repita 10 a 15 vezes.
7. Propinas de tríceps com tubulação
Firme seu tríceps com este exercício de banda de resistência. Você precisará de um tubo duplo de resistência média ou duas bandas de resistência. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro. Pegue as duas extremidades do tubo ou faixas e segure cada alça enquanto seu parceiro segura o meio do tubo (ou as duas extremidades das faixas). Dobre lentamente os quadris, mantendo a postura e a coluna reta (evite arredondar as costas). Mantenha os cotovelos altos, com os braços paralelos ao chão; mantenha-os lá durante todo o exercício. Seus cotovelos agem como dobradiça quando você lentamente endireita os braços para trás. Pause um ou dois segundos e retorne lentamente à posição inicial. Faça de um a três séries de 12 a 15 repetições, alternando séries com seu parceiro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFirme seu tríceps com este exercício de banda de resistência. Você precisará de um tubo duplo de resistência média ou duas bandas de resistência. COMO FAZê-los: Fique de frente um para o outro. Pegue as duas extremidades do tubo ou faixas e segure cada alça enquanto seu parceiro segura o meio do tubo (ou as duas extremidades das faixas). Dobre lentamente os quadris, mantendo a postura e a coluna reta (evite arredondar as costas). Mantenha os cotovelos altos, com os braços paralelos ao chão; mantenha-os lá durante todo o exercício. Seus cotovelos agem como dobradiça quando você lentamente endireita os braços para trás. Pause um ou dois segundos e retorne lentamente à posição inicial. Faça de um a três séries de 12 a 15 repetições, alternando séries com seu parceiro.
8. Rotação do tronco
Este exercício básico tem como alvo todos os seus abdominais, bem como seus oblíquos e ombros. Você precisará de um tubo de resistência média com cabo duplo. COMO FAZê-los: Fique de frente para o seu parceiro, a aproximadamente um metro e meio de distância. Cada um de vocês tem uma extremidade com as duas mãos. Afaste-se um do outro até sentir uma leve resistência no tubo. Contraia os abdominais para dentro e mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Comece girando o tronco de uma maneira enquanto o seu parceiro gira na direção oposta e depois lentamente retorne à posição inicial. Repita 12 a 15 vezes e mude de lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste exercício básico tem como alvo todos os seus abdominais, bem como seus oblíquos e ombros. Você precisará de um tubo de resistência média com cabo duplo. COMO FAZê-los: Fique de frente para o seu parceiro, a aproximadamente um metro e meio de distância. Cada um de vocês tem uma extremidade com as duas mãos. Afaste-se um do outro até sentir uma leve resistência no tubo. Contraia os abdominais para dentro e mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Comece girando o tronco de uma maneira enquanto seu parceiro gira na direção oposta e depois lentamente retorne à posição inicial. Repita 12 a 15 vezes e mude de lado.
9. Passe rápido no peito com uma perna
Ficar em uma perna ativa os músculos glúteos medianos, o que ajuda no equilíbrio e na estabilidade do joelho e é especialmente importante para os corredores. COMO FAZê-los: Pegue uma bola medicinal de peso médio (quatro a seis libras) e fique de frente para seu parceiro com cerca de um metro e meio de distância entre vocês dois. Segure a bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Mude seu peso para uma perna, pois seu parceiro faz o mesmo. Mantenha os abdominais contraídos, fique em pé e mantenha-se estável. Passe a bola para frente e para trás com um passe rápido no peito no basquete. Continue por 30 a 60 segundos em cada perna.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFicar em uma perna ativa os músculos do glúteo médio, o que ajuda no equilíbrio e na estabilidade do joelho e é especialmente importante para os corredores. COMO FAZê-los: Pegue uma bola medicinal de peso médio (quatro a seis libras) e fique de frente para seu parceiro com cerca de um metro e meio de distância entre vocês dois. Segure a bola medicinal com as duas mãos na frente do peito. Mude seu peso para uma perna, pois seu parceiro faz o mesmo. Mantenha os abdominais contraídos, fique em pé e mantenha-se estável. Passe a bola para frente e para trás com um passe rápido no peito no basquete. Continue por 30 a 60 segundos em cada perna.
10. Exercícios com bola medicinal
Claro, as abdominais podem ser superestimadas, mas fazê-las com um parceiro pode torná-las divertidas novamente. COMO FAZê-los: Vocês devem começar deitados no chão, frente a frente, com os joelhos dobrados. Segure a bola medicinal com as duas mãos no peito enquanto ainda está deitado de costas. Expire ao subir para uma posição sentada e lance ou entregue a bola ao seu parceiro. Seu parceiro abaixará até o chão e voltará à posição sentada. Continue passando a bola para frente e para trás por 20 repetições. Para um desafio adicional, tente segurar a bola sobre a cabeça ao completar cada abdominais.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comClaro, as abdominais podem ser superestimadas, mas fazê-las com um parceiro pode torná-las divertidas novamente. COMO FAZê-los: Vocês devem começar deitados no chão, frente a frente, com os joelhos dobrados. Segure a bola medicinal com as duas mãos no peito enquanto ainda está deitado de costas. Expire ao subir para uma posição sentada e lance ou entregue a bola ao seu parceiro. Seu parceiro abaixará até o chão e voltará à posição sentada. Continue passando a bola para frente e para trás por 20 repetições. Para um desafio adicional, tente segurar a bola sobre a cabeça ao completar cada abdominais.
11. Estique
Use um parceiro para fazer sua rotina regular de alongamento, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama. Ela pode ajudá-lo com um alongamento sentado, segurando os braços e puxando-os gentilmente para a frente enquanto você alcança os dedos dos pés para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais. Então troque de lugar. Faça isso por uma série de cinco trechos diferentes. "O alongamento pode ser chato, mas ter um parceiro para conversar e ajudar você fará com que o tempo voe e torne os alongamentos mais eficazes", diz Olson.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUse um parceiro para fazer sua rotina regular de alongamento, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama. Ela pode ajudá-lo com um alongamento sentado, segurando os braços e puxando-os gentilmente para a frente enquanto você alcança os dedos dos pés para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais. Então troque de lugar. Faça isso por uma série de cinco trechos diferentes. "O alongamento pode ser chato, mas ter um parceiro para conversar e ajudar você fará com que o tempo voe e torne os alongamentos mais eficazes", diz Olson.
O que você acha?
Quem é seu parceiro de exercícios? Você já fez algum desses exercícios? O que você achou deles? Você tentará esses exercícios com um amigo ou cônjuge? Quais são alguns dos seus outros exercícios favoritos para fazer com um parceiro? Deixe um comentário e compartilhe suas sugestões com a comunidade Livestrong.com abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comQuem é seu parceiro de exercícios? Você já fez algum desses exercícios? O que você achou deles? Você tentará esses exercícios com um amigo ou cônjuge? Quais são alguns dos seus outros exercícios favoritos para fazer com um parceiro? Deixe um comentário e compartilhe suas sugestões com a comunidade Livestrong.com abaixo!
