A sobrecarga de informações é um enorme problema. Trabalhar fora feito para ser mais confuso do que realmente é. Mas, ao mesmo tempo, é difícil saber o que realmente funciona, o que não funciona, quais exercícios você deve fazer e com que frequência deve treinar. Para algumas pessoas, pode ser mais fácil contratar um personal trainer para se preocupar com todos esses detalhes. Mas se você quiser começar por conta própria - seja porque não pode pagar um personal trainer ou porque gosta da liberdade de fazer suas próprias coisas - continue lendo. Tudo o que você precisa saber para se tornar seu personal trainer está nos slides a seguir. Prepare-se para levar seus treinos para o próximo nível.
A sobrecarga de informações é um enorme problema. Trabalhar fora feito para ser mais confuso do que realmente é. Mas, ao mesmo tempo, é difícil saber o que realmente funciona, o que não funciona, quais exercícios você deve fazer e com que frequência deve treinar. Para algumas pessoas, pode ser mais fácil contratar um personal trainer para se preocupar com todos esses detalhes. Mas se você quiser começar por conta própria - seja porque não pode pagar um personal trainer ou porque gosta da liberdade de fazer suas próprias coisas - continue lendo. Tudo o que você precisa saber para se tornar seu personal trainer está nos slides a seguir. Prepare-se para levar seus treinos para o próximo nível.
1. Estabeleça uma meta para si mesmo
O poder de um objetivo nem sempre é alcançá-lo - é sobre ter algo para atingir. É o processo de perseguir um objetivo poderoso, em vez de simplesmente alcançá-lo, que é importante para o seu treinamento e crescimento. Para definir uma meta para si mesmo, o acrônimo SMART é um ótimo lugar para começar. Escolha uma meta que seja ESPECÍFICA em termos do que exatamente você deseja alcançar (por exemplo, "Eu poderei fazer 50 burpees seguidos" em vez de "Eu quero ser roubado"). Torne a meta MEDIDA, para que você possa acompanhar consistentemente seu sucesso. Seu objetivo deve ser alcançável. Em vez de escolher algo tão ambicioso que você não pode, escolha um objetivo desafiador, mas prático. Seu objetivo deve ser realista, levando sua saúde e vida na direção que você deseja, em vez de objetivos dispersos e inconsistentes que o levam a lugar nenhum. E, finalmente, seus objetivos devem ser oportunamente para definir um senso de urgência em seu treinamento.
O poder de um objetivo nem sempre é alcançá-lo - é sobre ter algo para atingir. É o processo de perseguir um objetivo poderoso, em vez de simplesmente alcançá-lo, que é importante para o seu treinamento e crescimento. Para definir uma meta para si mesmo, o acrônimo SMART é um ótimo lugar para começar. Escolha uma meta que seja ESPECÍFICA em termos do que exatamente você deseja alcançar (por exemplo, "Eu poderei fazer 50 burpees seguidos" em vez de "Eu quero ser roubado"). Torne a meta MEDIDA, para que você possa acompanhar consistentemente seu sucesso. Seu objetivo deve ser alcançável. Em vez de escolher algo tão ambicioso que você não pode, escolha um objetivo desafiador, mas prático. Seu objetivo deve ser realista, levando sua saúde e vida na direção que você deseja, em vez de objetivos dispersos e inconsistentes que o levam a lugar nenhum. E, finalmente, seus objetivos devem ser oportunamente para definir um senso de urgência em seu treinamento.
2. Mantenha-se motivado
A motivação decorre parcialmente de seus objetivos e do que você deseja alcançar. Se você deseja perder gordura corporal, ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho, é importante entender por que você quer mudar. Seja profundo. A verdadeira razão pela qual você quer perder cinco quilos pode não ser a melhor aparência de maiô; pode ser que você tenha mais confiança ao visitar seus sogros ou para melhorar sua saúde cardíaca. Seja honesto com você mesmo. Suas razões são suas. Depois de identificar o "porquê", mantenha um lembrete disso à mão. Quando você quiser pular um treino, ative uma lista de reprodução realmente motivadora. Ou quando quiser exagerar, mantenha uma imagem motivacional na geladeira. Ser lembrado de por que você está fazendo o que está fazendo o ajudará a seguir seu plano.
A motivação decorre parcialmente de seus objetivos e do que você deseja alcançar. Se você deseja perder gordura corporal, ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho, é importante entender por que você quer mudar. Seja profundo. A verdadeira razão pela qual você quer perder cinco quilos pode não ser a melhor aparência de maiô; pode ser que você tenha mais confiança ao visitar seus sogros ou para melhorar sua saúde cardíaca. Seja honesto com você mesmo. Suas razões são suas. Depois de identificar o "porquê", mantenha um lembrete disso à mão. Quando você quiser pular um treino, ative uma lista de reprodução realmente motivadora. Ou quando quiser exagerar, mantenha uma imagem motivacional na geladeira. Ser lembrado de por que você está fazendo o que está fazendo o ajudará a seguir seu plano.
3. Crie uma agenda de exercícios
Três sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana são suficientes para a maioria das pessoas fazer melhorias significativas na composição corporal, desempenho e saúde. Se você é novo no treinamento, exercícios de corpo inteiro para cada um dos três são o caminho a percorrer. O treinamento do corpo total incorpora cada um dos principais grupos musculares com mais frequência do que simplesmente dedicar um dia inteiro aos seus bíceps e tríceps. Como todo o corpo está sendo treinado durante cada sessão, você estimula maiores ganhos de força muscular, queima mais calorias e treina com mais eficiência em sua agenda lotada. Obviamente, se você é mais avançado, pode criar uma programação de exercícios que atinja diferentes grupos musculares em cada treino, dependendo de seus objetivos.
Três sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana são suficientes para a maioria das pessoas fazer melhorias significativas na composição corporal, desempenho e saúde. Se você é novo no treinamento, exercícios de corpo inteiro para cada um dos três são o caminho a percorrer. O treinamento do corpo total incorpora cada um dos principais grupos musculares com mais frequência do que simplesmente dedicar um dia inteiro aos seus bíceps e tríceps. Como todo o corpo está sendo treinado durante cada sessão, você estimula maiores ganhos de força muscular, queima mais calorias e treina com mais eficiência em sua agenda lotada. Obviamente, se você é mais avançado, pode criar uma programação de exercícios que atinja diferentes grupos musculares em cada treino, dependendo de seus objetivos.
4. Crie seus treinos
Seus exercícios devem ser equilibrados para o desenvolvimento do corpo total. Para maximizar a eficiência, você deve incluir um impulso na parte superior do corpo (supino com halteres ou barra, supino com halteres, pressão com um braço, flexão), uma tração na parte superior do corpo (linha de halteres ou barra, pull-up, lat pull descida, linha de cabos, linha de peso corporal), um exercício na parte inferior do corpo (levantamento terra, agachamento em cálice, agachamento nas costas, estocada, aumento) e um exercício básico (prancha, prancha lateral, flexões de bola de estabilidade, cadeira do capitão elevação da perna) durante cada treino. Execute três a quatro séries de cinco a 10 repetições de cada exercício e faça os exercícios estáticos do núcleo por três a quatro séries de 30 a 40 segundos.
Crédito: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesSeus exercícios devem ser equilibrados para o desenvolvimento do corpo total. Para maximizar a eficiência, você deve incluir um impulso na parte superior do corpo (supino com halteres ou barra, supino com halteres, pressão com um braço, flexão), uma tração na parte superior do corpo (linha de halteres ou barra, pull-up, lat pull descida, linha de cabos, linha de peso corporal), um exercício na parte inferior do corpo (levantamento terra, agachamento em cálice, agachamento nas costas, estocada, aumento) e um exercício básico (prancha, prancha lateral, flexões de bola de estabilidade, cadeira do capitão elevação da perna) durante cada treino. Execute três a quatro séries de cinco a 10 repetições de cada exercício e faça os exercícios estáticos do núcleo por três a quatro séries de 30 a 40 segundos.
5. Altere
É importante manter a consistência com seu programa de treinamento por quatro a seis semanas (especialmente se você é iniciante). "Confusão muscular" pode ser um termo moderno, mas seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao treinamento e melhorar, não um bombardeio consistente de novas habilidades. Trabalhe em sua rotina pelas próximas seis semanas enquanto adiciona progressivamente peso para melhorar a força ou repetições para aumentar a resistência. Em seguida, diminua o número de séries em um ou dois para cada exercício durante uma semana inteira para permitir mais recuperação para o corpo. Após a semana inativa, repita o programa com alguns novos exercícios. Você pode até participar de algumas aulas de exercícios em grupo ou DVDs de condicionamento físico para manter o treino fresco e interessante. Se você se sentir entediado, é mais provável que saia.
Crédito: moodboard / moodboard / Getty ImagesÉ importante manter a consistência com seu programa de treinamento por quatro a seis semanas (especialmente se você é iniciante). "Confusão muscular" pode ser um termo moderno, mas seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao treinamento e melhorar, não um bombardeio consistente de novas habilidades. Trabalhe em sua rotina pelas próximas seis semanas enquanto adiciona progressivamente peso para melhorar a força ou repetições para aumentar a resistência. Em seguida, diminua o número de séries em um ou dois para cada exercício durante uma semana inteira para permitir mais recuperação para o corpo. Após a semana inativa, repita o programa com alguns novos exercícios. Você pode até participar de algumas aulas de exercícios em grupo ou DVDs de condicionamento físico para manter o treino fresco e interessante. Se você se sentir entediado, é mais provável que saia.
6. Acompanhe seu progresso
Antes de iniciar o treinamento, consulte um personal trainer ou nutricionista qualificado para obter medidas da composição corporal. Uma medida básica de peso e circunferência e teste de dobras da pele fornecerão uma imagem clara de onde você está começando e um bom ponto de comparação. Se você tiver outros objetivos mensuráveis (adicione mais peso ao seu levantamento terra, perca uma polegada das coxas), certifique-se de pegar e gravar esses também. Depois de quatro a seis semanas, volte e avalie seu progresso. Enquanto estiver na academia, leve um caderno com os treinos pré-escritos. Acompanhe todos os seus elevadores e tente aumentar o peso um pouco a cada semana. Com o tempo, essa progressão mostrará todo o progresso que você está fazendo e reforçará sua motivação. Objetivos menores ainda podem levar a grandes mudanças, quando realizados em sucessão. Um notebook e medições de composição corporal são vitais para rastrear suas pequenas vitórias.
Crédito: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAntes de iniciar o treinamento, consulte um personal trainer ou nutricionista qualificado para obter medidas da composição corporal. Uma medida básica de peso e circunferência e teste de dobras da pele fornecerão uma imagem clara de onde você está começando e um bom ponto de comparação. Se você tiver outros objetivos mensuráveis (adicione mais peso ao seu levantamento terra, perca uma polegada das coxas), certifique-se de pegar e gravar esses também. Depois de quatro a seis semanas, volte e avalie seu progresso. Enquanto estiver na academia, leve um caderno com os treinos pré-escritos. Acompanhe todos os seus elevadores e tente aumentar o peso um pouco a cada semana. Com o tempo, essa progressão mostrará todo o progresso que você está fazendo e reforçará sua motivação. Objetivos menores ainda podem levar a grandes mudanças, quando realizados em sucessão. Um notebook e medições de composição corporal são vitais para rastrear suas pequenas vitórias.
7. Continue aprendendo
A aptidão é um processo contínuo, com seu corpo constantemente progredindo e mudando. Para acompanhar as mudanças e garantir o progresso, é importante continuar aprendendo e aplicar esse novo conhecimento ao seu treinamento. Periodicamente, consulte um personal trainer local para conversar sobre o progresso e obter novas idéias para melhorar. Procure a certificação NSCA, ACE ou NASM e / ou um diploma universitário em cinesiologia, educação física ou outro campo relacionado ao esporte sob suas qualificações.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesA aptidão é um processo contínuo, com seu corpo constantemente progredindo e mudando. Para acompanhar as mudanças e garantir o progresso, é importante continuar aprendendo e aplicar esse novo conhecimento ao seu treinamento. Periodicamente, consulte um personal trainer local para conversar sobre o progresso e obter novas idéias para melhorar. Procure a certificação NSCA, ACE ou NASM e / ou um diploma universitário em cinesiologia, educação física ou outro campo relacionado ao esporte sob suas qualificações.
8. Não esqueça a boa nutrição
Treinar com inteligência e empenho é importante, mas a nutrição também. Após os treinos, você precisará de frutas e legumes para ajudar na saúde e digestão, proteína magra para apoiar o reparo muscular, carboidratos para recuperação de energia e gorduras saudáveis para suportar os níveis hormonais adequados. Lembre-se de que seus objetivos não são alcançados apenas através do que você faz na academia. Manter-se bem hidratado e seguir uma dieta saudável e equilibrada ajuda seu progresso tanto quanto seus exercícios.
Crédito: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesTreinar com inteligência e empenho é importante, mas a nutrição também. Após os treinos, você precisará de frutas e legumes para ajudar na saúde e digestão, proteína magra para apoiar o reparo muscular, carboidratos para recuperação de energia e gorduras saudáveis para suportar os níveis hormonais adequados. Lembre-se de que seus objetivos não são alcançados apenas através do que você faz na academia. Manter-se bem hidratado e seguir uma dieta saudável e equilibrada ajuda seu progresso tanto quanto seus exercícios.
9. Enfatize a recuperação
Seus exercícios durante a semana não são um passe livre para beber mais cerveja e comer pizza nos finais de semana (embora um pouco de indulgência de vez em quando seja perfeitamente aceitável; somos todos humanos, afinal). O treinamento divide seu corpo, por isso, é sua responsabilidade repará-lo fora do horário de treinamento. Abasteça seu corpo com alimentos de alta qualidade e tente dormir de seis a oito horas por noite. Treinar duro é ótimo, mas, para maximizar seu trabalho duro, você deve fazer as pequenas coisas, como sempre comer saudável e dormir bem. Também é importante que nem todo treino o deixe completamente e totalmente exausto. Definitivamente, é necessário um equilíbrio entre se esforçar e dedicar tempo para a recuperação ativa. Faça uma aula de baixo impacto, faça uma corrida de recuperação ou faça espuma nos músculos doloridos.
Crédito: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesSeus exercícios durante a semana não são um passe livre para beber mais cerveja e comer pizza nos finais de semana (embora um pouco de indulgência de vez em quando seja perfeitamente aceitável; somos todos humanos, afinal). O treinamento decompõe o seu corpo; portanto, é sua responsabilidade repará-lo fora do horário de treinamento. Abasteça seu corpo com alimentos de alta qualidade e tente dormir de seis a oito horas por noite. Treinar duro é ótimo, mas para maximizar seu trabalho duro, você deve fazer as pequenas coisas, como sempre comer saudável e dormir bem. Também é importante que nem todo treino o deixe completamente e totalmente exausto. Definitivamente, é necessário um equilíbrio entre se esforçar e dedicar tempo para a recuperação ativa. Faça uma aula de baixo impacto, faça uma corrida de recuperação ou faça espuma nos músculos doloridos.
10. Lembre-se: o esforço consistente triunfa
Mais importante do que a intensidade com que você ataca um treino é a consistência com a qual você treina. É melhor manter a consistência e exercitar-se três a quatro vezes por semana durante meses do que treinar seis vezes por semana durante um mês e depois parar. Leva tempo para transformar ações em hábitos (cerca de 66 dias, de acordo com a pesquisa atual). E o corpo que você deseja não será construído da noite para o dia. A consistência gera mudanças a longo prazo, ajudando você a criar um estilo de vida saudável e a ficar em melhor forma por toda a vida. Fique de olho no prêmio: o condicionamento físico é uma jornada ao longo da vida, não uma crise de três meses.
Crédito: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesMais importante do que a intensidade com que você ataca um treino é a consistência com a qual você treina. É melhor manter a consistência e exercitar-se três a quatro vezes por semana durante meses do que treinar seis vezes por semana durante um mês e depois parar. Leva tempo para transformar ações em hábitos (cerca de 66 dias, de acordo com a pesquisa atual). E o corpo que você deseja não será construído da noite para o dia. A consistência gera mudanças a longo prazo, ajudando você a criar um estilo de vida saudável e a ficar em melhor forma por toda a vida. Fique de olho no prêmio: o condicionamento físico é uma jornada ao longo da vida, não uma crise de três meses.
O que você acha?
Você já contratou um personal trainer? Você já fez alguma das coisas mencionadas nesta lista por conta própria? O que mais você fez para ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico? Compartilhe sua experiência e conselhos nos comentários abaixo!
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesVocê já contratou um personal trainer? Você já fez alguma das coisas mencionadas nesta lista por conta própria? O que mais você fez para ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico? Compartilhe sua experiência e conselhos nos comentários abaixo!
