Abrir uma lata de atum e preparar uma salada de atum para um sanduíche ou salada é uma maneira fácil de encher e obter uma quantidade significativa de proteínas e gorduras ômega-3 ao mesmo tempo. No entanto, nem todo atum é igual.
Entenda a diferença
É fácil comprar uma lata de atum apenas com base no custo, se você estiver com orçamento limitado. O atum leve pode ser comprado por apenas dois dólares por uma lata de 30 gramas, de acordo com o site do Walmart. A mesma quantidade de atum albacora branco fará com que você gaste mais dinheiro na mesma loja.
Isso não significa automaticamente que o albacora é o melhor atum para o seu corpo. O atum albacora branco é feito especificamente a partir dessa espécie de peixe, enquanto o atum leve pode ser de várias espécies, de acordo com a Bumblebee, uma das marcas mais consumidas na indústria do atum.
O atum albacora é um peixe maior - com aproximadamente 1 metro de comprimento, de acordo com a Universidade da Califórnia, em San Diego Sea Grant -, o que significa que nada mais fundo no oceano. Em vez de ser recolhida em uma rede de cerco com retenida, como as espécies menores de peixes usadas para atum leve, uma técnica de pesca em alto mar com uma linha longa captura um peixe de cada vez. A carne tem uma cor branca clara e uma textura carnuda que se apresenta na lata como um filé de peixe (albacora branco sólido) ou pedaços grandes (albacora de um pedaço branco).
O atum leve é proveniente principalmente do atum skipjack, que têm apenas 1 ano de idade e 16 polegadas de comprimento, de acordo com a Universidade da Califórnia, em San Diego Sea Grant. Por outro lado, o albacora precisa de 5 a 6 anos para atingir a maturidade, tornando as espécies menores e de reprodução mais rápida mais sustentáveis. As espécies leves de pedaços menores podem incluir outras espécies pequenas, como a barbatana amarela e o atum de olhos grandes, e o produto final é de cor mais rosada, mais escamosa e tem um sabor mais forte que o albacora branco.
Calcular a nutrição
Se você está contando calorias, o pedaço de atum leve na água oferece menos, com apenas 82 calorias por 3, 5 onças, de acordo com o USDA. Esse tamanho da porção fornece 19 gramas de proteína e pouco mais de meio grama de gordura.
Outros nutrientes do atum leve na água incluem 224 miligramas de potássio e 1, 27 miligramas de ferro. Não há carboidratos no atum leve, tornando-o uma ótima opção para quem segue uma dieta cetogênica.
O atum albacora na água possui 108 calorias por porção de 3, 5 onças, de acordo com o USDA, além de um perfil protéico ligeiramente mais alto, com 23 gramas. Serve 338 miligramas de potássio, 95 microgramas de selênio, 54 unidades internacionais de vitamina D e 12 miligramas de niacina. Como o atum leve, a albacora não contém carboidratos e fornece 1, 35 gramas de gordura.
No entanto, o atum leve com pedaços tem mais sódio que o albacora. Cada porção de 3, 5 onças contém 376 miligramas, em comparação com 95 miligramas na variedade de albacora branco.
Conheça os riscos
Como na maioria dos peixes capturados no oceano, o mercúrio pode ser uma preocupação. De acordo com um estudo de junho de 2019 publicado pela Society of Environmental Toxicology and Chemistry, os níveis de mercúrio no cabelo em estudantes universitários que consomem atum de três a 20 vezes por semana foram significativamente mais altos do que em estudantes que não praticam atum, com aqueles que comem mais atum com níveis de mercúrio de preocupação.
Os níveis de mercúrio da ingestão de atum são particularmente preocupantes quando se trata de mulheres grávidas e lactantes e crianças pequenas. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda 8 a 12 onças de frutos do mar por semana para mulheres grávidas ou amamentando. A recomendação do FDA cita altos níveis de proteínas, vitamina D, selênio, vitamina B12, ômega 3 e minerais.
No entanto, o atum com pedaços leves é o único tipo de atum recomendado pelo FDA como a "melhor escolha", com duas a três porções por semana consideradas seguras para consumo. O atum albacora branco é uma "boa escolha", mas recomendado apenas para consumo uma vez por semana, devido aos seus níveis mais altos de mercúrio, que podem chegar a até três vezes a quantidade de mercúrio de atum albacora ou encontrado em outros peixes, de acordo com o Universidade da Califórnia, San Diego.
