Descansar pode parecer a melhor opção quando seus quadris estão doloridos, mas mover seu corpo é realmente mais benéfico do que sentar-se no seu traseiro. A chave para manter a mobilidade é evitar exercícios ruins do quadril e, em vez disso, escolher atividades que melhorem a amplitude de movimento dos quadris e diminuam a dor.
Causas da dor no quadril
Existem várias razões pelas quais seus quadris podem estar causando problemas. Um dos culpados mais comuns da dor crônica é a bursite trocantérica ou do quadril, que é a inflamação da bursa. De acordo com a Cleveland Clinic, quando essa bolsa ou saco cheio de líquidos fica inflamada, você pode sentir dor e irritação nos quadris.
A Dra. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, disse a LIVESTRONG.com que um sintoma revelador da bursite é a incapacidade de se deitar no lado afetado, devido à dor ao comprimir a bursa contra a cama com o peso corporal. Quanto à causa dessa inflamação, pode haver várias coisas, de uma lesão ou uso excessivo das áreas articulares a uma postura incorreta, esporões ósseos ou outras doenças como artrite reumatóide.
Além disso, a dor no quadril pode advir de outros diagnósticos, como osteoartrite, lágrimas labrais, desequilíbrios musculares, tendinites ou até uma disfunção lombar ou sacral. A localização da dor fornece pistas sobre o que está causando o problema. Se a articulação do quadril é o problema, a Clínica Mayo diz que você sentirá dor na parte interna do quadril ou virilha. Considerando que a dor na parte externa do quadril, glúteo ou região da perna é tipicamente resultado de problemas nos músculos, ligamentos ou tendões que circundam a articulação.
Exercícios para evitar a dor no quadril
Se você vai à academia para aulas de levantamento de peso, cardio ou fitness ou participa de atividades ao ar livre, como corrida, pode não estar ciente de que alguns dos exercícios que você faz incluem exercícios ruins para o quadril.
Para ter uma idéia melhor dos movimentos que desencadeiam a dor, avalie cada exercício usando uma escala de dor e registre as informações em um caderno. Em seguida, compartilhe suas descobertas com seu médico ou fisioterapeuta. Eles serão capazes de eliminar os exercícios ruins do quadril e fornecer exercícios alternativos.
Em geral, os exercícios para evitar a dor no quadril são exercícios de alto impacto ou de alto impacto, como corrida ou atividades que incluem salto, como aulas de aeróbica, pliometria e certos esportes. Deve-se evitar o levantamento de peso pesado que envolve o uso dos quadris ou exige uma amplitude de movimento extrema, como agachamentos profundos que ficam abaixo do paralelo ou dos pulmões.
Além disso, caminhar rápido ou correr em terreno irregular deve ser colocado nos exercícios de dor no quadril para evitar a lista. Até que a dor diminua, também é uma boa ideia evitar exercícios que exijam que você se deite do lado afetado, como levantamentos das pernas laterais. Quando sua dor estiver sob controle, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como adicionar esses exercícios novamente à sua rotina de exercícios.
Melhores exercícios para dor no quadril
O Conselho Americano de Exercício recomenda vários exercícios corretivos de fortalecimento do quadril para pessoas que lidam com tensão, mobilidade reduzida e dor. Alguns dos movimentos mais comuns incluem caminhada com monstros, agachamentos com abdução em pé, conchas de moluscos, prancha elevada com extensão do quadril, prancha com toques alternados nos dedos e elevadores adutores. Para tornar esses movimentos mais avançados, considere usar uma banda Thera para aumentar a resistência.
O exercício aeróbico ainda é possível com dor no quadril. Algumas das melhores opções para exercícios aeróbicos para quadris ruins incluem atividades de baixo impacto, como caminhada (em uma superfície plana), natação, hidroginástica e ciclismo em uma bicicleta ergométrica. E, é claro, é essencial participar de uma rotina regular de alongamento que inclua alongamentos específicos para dores no quadril. Algumas das melhores opções incluem alongamento flexor do quadril, alongamentos dos isquiotibiais e alongamento das borboletas.
Os exercícios aquáticos, em particular, podem oferecer benefícios específicos para aliviar a dor no quadril. Além de ser um ótimo exercício aeróbico, a Harvard Health Publishing ressalta que a água suporta o seu peso, o que reduz o estresse nas articulações.
Além disso, existem vários exercícios, como movimentos de quadril e elevações das pernas em pé, que você pode fazer na piscina que utiliza a resistência da água sem causar dor nos quadris.
Finalmente, dependendo da causa de sua dor no quadril, também é recomendado o treinamento de força de intensidade baixa a moderada. Esteja alerta para qualquer desconforto que piore com certos exercícios de treinamento de resistência. Trabalhar com um fisioterapeuta para desenvolver um programa de treinamento de força seguro e eficaz pode ajudá-lo a permanecer seguro e evitar mais lesões.
