Quando você pensa em uma ambição elevada, como correr uma maratona ou perder mais de 20 quilos, a ideia por si só pode parecer estressante. Afinal, qualquer grande objetivo sempre parece impossível até você chegar lá, e melhorar sua saúde e boa forma não é exceção.
Embora seja importante ter aspirações de longo prazo, na verdade são as pequenas escolhas diárias que fazemos diariamente que produzem as melhorias mais significativas.
De fato, é essencial fazer mudanças lentamente, em vez de buscar vitórias rápidas, afirma o especialista certificado em força e condicionamento Rocky Snyder, CPT, porque pequenas mudanças positivas no comportamento ao longo do tempo são o que leva a resultados significativos e duradouros.
Então, em vez de prometer que você passará uma hora na academia por um mês direto ou renunciará ao açúcar para sempre, considere esses turnos muito menores que são realmente mais inteligentes e eficazes. Aqui, os personal trainers abordam as oito pequenas mudanças que desejam que mais pessoas façam.
1. Beba mais água
Claro, depois de um treino de bootcamp suado ou de uma sessão quente de ioga, você praticamente rasteja para pegar sua garrafa de água. Mas aqui está uma verdade que poucas pessoas reconhecem: mesmo quando você não está com sede, seu corpo ainda está implorando por H2O.
E se você quer perder peso ou melhorar sua resistência física, consumir água suficiente durante o dia é um divisor de águas, diz Tara Allen, RN, CPT, uma treinadora de saúde e personal trainer certificada. Mais do que qualquer outra coisa, Allen diz que a hidratação mantém nosso estilo de vida saudável, fluindo , pois ajuda nosso metabolismo a funcionar sem problemas.
De fato, quando você está desidratado, seu metabolismo diminui e seu corpo queima 2% menos calorias, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Allen também diz que muitas pessoas confundem sede de fome. "Isso significa que, às vezes, quando precisamos de mais água, nosso cérebro está nos dizendo que estamos com fome", explica ela. Para combater isso, ela sugere beber um copo de 30 ml de água dentro de meia hora depois de acordar, mesmo antes de tomar um café ou tomar o café da manhã. Também tome dois copos antes do almoço e jantar e veja a diferença que faz em quanto você consome. E tome mais três copos ao longo do dia para atingir as oito xícaras diárias recomendadas pelo ACE.
Precisa de uma maneira de rastrear facilmente sua ingestão diária de água? Baixe o aplicativo MyPlate para fazer o trabalho, para que você possa manter o foco e alcançar seus objetivos!
2. Encontre um exercício que você realmente goste
Se você está procurando permissão para cancelar sua inscrição na academia e nunca mais voltar a pisar nela, está com sorte! A personal trainer Jill McKay, CPT, diz que se você odeia ir à academia… não deve fazê-lo.
Embora pareça ser um desses tipos de revelações não-duh, ela explica que as pessoas são muito mais bem-sucedidas em seguir uma rotina de atividades se elas realmente gostarem. E se você não consegue entrar sozinho na agitação da esteira, é hora de testar novas maneiras de se exercitar.
"Talvez você esteja mais interessado em artes marciais ou aula de boxe, dança ou treinamento de obstáculos ao estilo ninja. Ou talvez vídeos de ioga ou Pilates no conforto de sua casa sejam mais adequados para você", sugere ela. "Quando você descobre o que gosta e gosta de fazer escolhas saudáveis, é mais provável que fique com ele a longo prazo."
O que você espera promover é uma mentalidade que inclua se exercitar como uma parte divertida e emocionante da semana - e não como algo que você precisa dar uma olhada.
3. Vá para a cama mais cedo
Mais de 50 milhões de americanos lutam contra o sono, de acordo com a Associação Americana do Sono, e quase 5% dos problemas de obesidade podem ser resolvidos por mais zzzs.
Quer você perceba ou não, o sono desempenha um papel crítico quando se trata de dois fatores-chave relacionados ao seu peso: metabolismo e apetite, diz o personal trainer Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Mesmo a curto prazo - como não ficar de olho o suficiente por algumas noites - a privação do sono pode fazer com que seu corpo pare de produzir tanta leptina, um hormônio que ajuda a aumentar sua energia e suprimir seus desejos, diz Chatzopoulos.
"Você não apenas terá menos energia e ficará mais faminto, mas também fará com que você anseie por alimentos doces e salgados, que normalmente têm mais calorias", explica ela.
Se você estiver constantemente recebendo menos do que as sete a oito horas recomendadas, provavelmente não poderá mudar de maneira da noite para o dia (trocadilhos). Em vez disso, tente dormir quinze minutos no início de cada semana até bater no travesseiro pelo período de tempo desejado.
4. Viajar com lanches
Você passou por três semanas inteiras da dieta paleo - e seu corpo já está mostrando resultados. Você também conseguiu chegar à aula de treinamento de intervalo de alta intensidade que ama três vezes e, embora esteja dolorido, é o tipo de dor que faz você se sentir realizado.
Mas agora você está indo embora para o fim de semana e não sabe ao certo que tipo de tentações ou obstáculos estão à sua frente. Para se dar a melhor chance possível de sucesso, a personal trainer e treinadora de saúde certificada pela ACE, Olga Hays, diz que você nunca deve sair de casa sem lanches. Afinal, cabide e baixo nível de açúcar no sangue são reais e podem fazer com que você pegue qualquer alimento disponível - o que provavelmente não é a opção mais saudável.
"Estocar itens não perecíveis, como nozes cruas, frutas secas, barras de granola com pouco açúcar e carne seca com peru com pouco sódio", sugere Hays. "Coloque-os no carro, na gaveta da mesa, na bolsa. Dessa forma, você estará sempre preparado com opções saudáveis quando o estômago começar a roncar."
5. Comprometa-se a 5 minutos de movimento por dia
Muitas pessoas adotam uma noção com exercícios e dieta em que você está "ligado" ou "desligado" - quando, na realidade, você está apenas vivendo. Abandone a mentalidade de "tudo ou nada" em relação à saúde e comprometa-se a apenas 5 minutos de exercício diário.
"Exercitar um pouquinho é melhor do que nada. Aqui está uma pequena mudança que você pode fazer por si mesmo: tente mover seu corpo, de propósito, por 5 minutos por dia. Se você quiser fazer mais, faça mais", continua Allen. "Esse objetivo pequeno, mas poderoso, ajudará você a habitar o movimento diário, não importa o quão ocupado seja o seu dia."
6. Faça sua cama todas as manhãs
Confesse: Como era sua casa ou apartamento hoje de manhã quando você saiu pela porta? Se foi uma bagunça quente, não se sinta culpado - todos temos dias ocupados e caóticos que não nos dão exatamente tempo para arrumar. No entanto, como regra geral, Snyder diz que quando você está organizado em casa, é mais provável que você seja produtivo ao longo do dia.
7. Coma suas refeições em pratos de salada
Muitas pessoas lutam com o controle de porções, especialmente se você cresceu nos Estados Unidos, o que é notório por porções maiores. Quando você medir 8 onças desta ou 2 colheres de sopa, você provavelmente ficará surpreso com a aparência de uma porção saudável.
Snyder diz que uma maneira eficaz e simples de gerenciar o quanto você está comendo é substituindo um prato de jantar por um prato de salada. Como você pode caber muito menos, não será tentado a exagerar. Também pode começar a mudar sua atitude em relação ao que significa se sentir satisfeito. "Não há problema em voltar e ter segundos, mas não há necessidade de começar a refeição como se você estivesse em um buffet à vontade", diz ele.
8. Estacione no ponto mais distante do lote
Ou caminhe para o trabalho em vez de pegar o transporte público, se possível. Quando os amigos quiserem se encontrar para o happy hour, sugira um passeio pelo parque local como uma alternativa mais saudável.
Uma vez que muitas pessoas têm empregos no escritório que exigem que elas tenham seu assento oito horas por dia, um estilo de vida sedentário é a norma. No entanto, Chatzopoulos diz que simplesmente adicionar mais movimento e etapas à sua rotina é útil para seus objetivos. "Você queimará mais calorias, relaxará seus músculos e articulações e se sentirá mais acordado. Quanto mais pudermos nos mover, melhor nos sentiremos em geral", explica ela.
