Fazer uma corrida continua sendo uma forma popular de exercício. Correr melhora sua resistência aeróbica, mas você pode se perguntar como fazer cardio sem perder músculos. Enquanto correr pode causar perda de peso, também pode causar ganho de peso. Aprender a estruturar adequadamente sua rotina de corrida o ajudará a alcançar seus objetivos de saúde.
Gorjeta
A corrida pode ajudá-lo a combater a perda de massa muscular relacionada à idade, de acordo com uma revisão de 2018 no International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Compreender os processos anabólicos
Seu corpo busca um equilíbrio entre a construção muscular e a quebra muscular todos os dias. Se você deseja manter ou aumentar sua massa muscular, é importante manter-se à frente na contagem de proteínas musculares. Atividade física e dieta são igualmente importantes para o crescimento muscular. A chave é evitar o excesso de treinamento e manter uma dieta bem equilibrada.
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício intenso a cada semana. Você pode fazer isso com 150 minutos de corrida leve ao longo da semana. Se você correr, precisará se exercitar por apenas 50 minutos.
As diretrizes também sugerem uma dieta rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Certifique-se de comer muitos legumes e frutas para obter todos os nutrientes necessários para a construção muscular. Se você está correndo muito, considere tomar um suplemento de leucina para garantir que você obtenha doses adequadas de aminoácidos. Esses nutrientes desempenham um papel crítico nos processos anabólicos necessários para construir o tecido muscular.
Aumentar a massa muscular executando
Algumas pessoas pensam que o cardio queima músculos, mas também pode construir massa. Manter a intensidade alta é a variável crítica. A corrida, por exemplo, normalmente aumenta sua massa muscular. Um artigo de 2014 na Fisiologia Aplicada mostrou esse efeito em mulheres mais jovens.
Os participantes fizeram treinamento intervalado de velocidade três vezes por semana durante seis semanas. Este protocolo causou um aumento de 1, 3% na massa corporal magra. Também causou uma diminuição de 8% na gordura corporal. Portanto, a corrida intensa pode diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
As esteiras oferecem uma excelente maneira de fazer um treino de sprint e colher esses benefícios. Comece com uma corrida de 10 minutos a 8 km por hora. Em seguida, faça um sprint de 30 segundos a 12 quilômetros por hora. Volte ao jog por 90 segundos. Repita esse ciclo sempre que possível e tente fazer mais ciclos a cada semana. A conclusão dessa rotina por 30 minutos, três vezes por semana, produzirá os melhores resultados.
Correndo no espaço
Mais evidências sobre o poder anabólico da corrida vêm de estudos sobre perda de massa muscular. O repouso prolongado na cama faz com que seus músculos se quebrem. Por exemplo, um relatório de 2018 da revista Diabetes mostrou que adultos saudáveis perderam mais de 1, 5 kg de massa muscular em uma única semana de repouso.
Um problema semelhante ocorre durante as viagens espaciais. A falta de carga de impacto no espaço causa perda muscular nos astronautas. Essas mudanças ocorrem mesmo quando os astronautas fazem formas convencionais de exercício. No entanto, correr em uma esteira espacial pode atenuar essas perdas.
Cardio Burns Muscle
No entanto, há alguma verdade na idéia de que correr pode afastar seus músculos. Os corredores de distância olímpicos, por exemplo, têm muito pouco músculo e gordura. Isso ocorre porque a corrida de longa distância quebra os músculos em vez de construí-los. Um relatório de 2017 em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício mostrou esse efeito robusto em corredores ultramaratonistas.
Neste estudo, homens de meia idade tiveram sua massa muscular esquelética medida antes e depois de uma corrida de 49 quilômetros. Os resultados indicaram que eles perderam mais de 2 quilos de massa muscular durante esta corrida. Essa perda de massa muscular tem muitas consequências negativas. Por exemplo, ter uma maior massa muscular na parte inferior do corpo protege os ossos, o que significa que perder músculos pode aumentar o risco de lesões, de acordo com um artigo de 2015 no International Journal of Sport and Exercise Psychology.
A boa notícia é que você poderá interromper essa perda muscular fazendo escolhas alimentares sábias. Um artigo de 2017 no Journal of American College of Nutrition mostrou que a ingestão diária de uma bebida com proteína de carne bovina por 10 semanas impedia o desperdício muscular em atletas de triatlo mestre.
Melhore sua saúde executando
Correr também pode afetar positivamente sua saúde de outras maneiras. Em uma revisão de 2015 publicada na Sports Medicine, os pesquisadores observaram que a corrida aumenta a capacidade aeróbica, aumenta a massa muscular, promove o bom colesterol e diminui a gordura corporal em pessoas com um estilo de vida sedentário. Esses resultados geralmente seguem uma curva dose-resposta, com mais corridas levando a maiores benefícios.
As corridas de estrada oferecem uma maneira fácil de melhorar sua saúde. Em um artigo que lista corridas exclusivas para corrida, o autor descreve uma lista completa de corridas rodoviárias em todo o país. O lado social e divertido desses eventos ajudará você a superar as barreiras ao exercício que tornam inativos muitos americanos.
Combate o envelhecimento executando
Alterações relacionadas à idade em seu corpo fazem com que seu tecido muscular se degrade gradualmente. Essas mudanças começam aos 30 anos e causam um grupo de sintomas conhecido como sarcopenia . Esta condição médica acabará afetando sua vida cotidiana. É importante, portanto, ter um plano para combater a atrofia muscular. Um relatório de 2016 no European Journal of Translational Myology discute os efeitos positivos da corrida no envelhecimento.
Os pesquisadores apontam que a corrida ajuda a manter as conexões neurais necessárias para permanecer funcional à medida que você envelhece. Eles também sugeriram que ajuda a preservar a massa muscular magra. Estudos que envolveram testes em animais de laboratório corroboram essa ideia. Por exemplo, um artigo de 2016 no Skeletal Muscle mostrou que dar a ratos de meia idade acesso a uma roda de exercícios impedia que seus músculos se deteriorassem à medida que envelheciam.
Em Os melhores exercícios de corrida para iniciantes, o autor sugere começar com uma caminhada rápida de 30 minutos antes de avançar para intervalos de corrida a pé. Após uma breve rotina de aquecimento, alterne entre um minuto de caminhada e um minuto de corrida. Mantenha esses ciclos por 10 minutos e depois os estenda.
Proteja-se durante a execução
Você pode usar a corrida como uma maneira de melhorar sua saúde óssea. Por exemplo, correr três vezes por semana durante sete semanas aumenta a densidade mineral óssea, de acordo com um estudo de 2018 publicado no European Journal of Applied Physiology. É importante, no entanto, fazer isso com moderação, pois exercícios de alta intensidade podem causar danos aos ossos.
Correr também pode danificar sua cartilagem. Esse tecido mole não possui vasos sangüíneos ou nervos, impossibilitando o reparo. Alguns minutos de corrida causam uma deformação de 9% em sua cartilagem, portanto, você deve manter suas corridas curtas para evitar danos a longo prazo. Fazer essa alteração diminuirá o risco de desenvolver artrite.
As esteiras de água permitem que você aproveite os benefícios de correr sem esses riscos. Um artigo de 2017 em Gait and Posture descreve os efeitos da profundidade da água durante a corrida em esteira. Ter a água acima da cintura diminuiu o impacto sem alterar os desafios fisiológicos da corrida.
