Construir massa leva tempo, especialmente se você deseja massa magra. Qualquer pessoa pode adicionar uma tonelada de calorias à dieta, aumentar os pesos e aumentar a massa, mas uma grande proporção desse novo peso será gorda. Manter-se magro e aumentar e fortalecer exige dedicação e paciência. Você precisa controlar sua dieta adicionando calorias gradualmente para apoiar o crescimento muscular, mas também precisa do tipo certo de treino para aumentar a massa enquanto fica em forma.
Passo 1
Divida seu corpo em seções diferentes para trabalhar sempre que estiver na academia. Se você só consegue ir à academia duas vezes por semana, opte por dois exercícios de corpo inteiro ou um na parte superior do corpo e um na parte inferior do corpo. Por três vezes por semana, faça um treino de pressão no peito, ombros e tríceps, um treino de tração nas costas e no bíceps e uma terceira sessão nas pernas. Se você puder chegar à academia quatro vezes, faça duas sessões superiores e duas inferiores, ou divida suas sessões ainda mais em uma sessão de pernas, uma sessão de peito e tríceps, uma sessão de costas e uma sessão de ombros, bíceps e abdominais.
Passo 2
Comece cada treino com três exercícios compostos. Estes são movimentos que trabalham mais de um músculo. À medida que atingem mais fibras musculares, são melhores para construir massa do que movimentos de articulação única. Ao trabalhar, suas pernas começam com agachamentos, estocadas, levantamento terra ou leg press. Exemplos de compostos na parte superior do corpo incluem halteres ou supino, linhas de halteres e barra, flexões, quedas de barras paralelas, flexões e flexões de latão.
etapa 3
Complete quatro séries de seis a oito repetições em todos os seus movimentos compostos. De acordo com o técnico de força Marc Perry, da Built Lean, as repetições mais baixas são melhores para força, altas para resistência e uma faixa intermediária para o crescimento muscular. Seis a oito quedas na faixa inferior dos limites de crescimento muscular, para que você desenvolva força e músculos com isso.
Passo 4
Adicione três movimentos de isolamento após os compostos. Os isolamentos se concentram em um músculo específico. Quando se trata de isolar o treinamento das pernas, você está observando extensões e cachos das pernas e diferentes tipos de aumento de panturrilha. Para os cruzamentos da parte superior do corpo, as voltas e os cabos trabalham o peito, os aumentos laterais atingem os ombros, as puxadas para baixo dos braços retos e as voltas reversas atingem as costas e os cachos e os puxadores dos cabos trabalham os bíceps e tríceps, respectivamente.
Etapa 5
Mantenha um intervalo de repetições mais alto para esses isolamentos. Como você está usando apenas um músculo para isolamentos, eles podem ser mais estressantes para as articulações, portanto você não deve ficar tão pesado. Qualquer coisa até 15 repetições por série é adequada para o crescimento muscular, observa Perry, então faça cada isolamento por duas a três séries de 10 a 15 repetições.
Etapa 6
Evite descansar muito entre os exercícios. Ao manter os períodos de descanso curtos, você aumenta seu gasto calórico, o que impede você de ganhar muita gordura. O site da revista Muscle and Fitness recomenda colocar sua assistência ou exercícios de isolamento entre conjuntos de movimentos compostos.
Etapa 7
Aumente seus pesos ou repetições a cada sessão. Isso é sobrecarga progressiva e é vital para a construção muscular. Apontar para pequenas melhorias a cada treino, aconselha o treinador Shawn LeBrun, da Critical Bench. Você não poderá adicionar 50 libras. para o supino em uma semana ou vá de séries de cinco em agachamentos a séries de 10 com o mesmo peso em alguns treinos, mas se você adicionar alguns quilos aqui, um representante extra ou dois, isso levará a grandes ganhos ao longo do tempo.
Gorjeta
Aumente gradualmente sua ingestão de calorias. Você precisa de um excesso de calorias para construir músculos, mas muitas calorias não levarão a nenhum ganho muscular extra, apenas mais gordura. Pese-se toda semana e se você ganhou menos de um quilo e meio, adicione cerca de 50 calorias extras à sua ingestão diária.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar o programa e faça uma ou duas sessões com um treinador, se você não tiver certeza de nenhuma técnica de exercício.
